馬拉松恢復不僅僅是在賽后裹上防寒毯和大口氣那麼簡單。你花了幾個月的時間來準備自己的迎接全程馬拉松的挑戰，還付出了很多努力來平復賽前的張緒，并學會了在比賽中如何應對。但是，馬拉松結束后你的需要時間、能量和呼吸來進行完全修復。為了最大程度地減酸痛等不適，以下是一些建議，以確保你實現最佳、最快的賽后恢復。
應對涼爽的天氣
在現在這個季節，當你沖過終點線時，你的會立即從熱轉為涼。盡管你會非常疲憊，但重要的是，不要讓你的在跑完步后立即停止運，尤其是當氣溫本就不高甚至有降雨時。骨科醫生亞歷克西斯·科爾文博士表示，一旦你沖過終點線，繼續運非常重要。“你的需要時間來調整，”科爾文說，“嘗試步行至10到15分鐘，一旦涼下來，一定要披上防寒毯來保暖。”這將幫助你的適應天氣并防止僵。
逃離人群
每一場馬拉松都有很多人參加，而終點線后聚集的人群可能對康復產生負面影響。帶上你的賽后獎牌、食和防寒毯，離開人群。這將幫助你的降溫。步行10到15分鐘，然后找個地方展一下。給自己大約15分鐘的時間，通過展運放松繃的，重點關注四頭、筋、小、髂脛束和下背部。
不要忘記放松
馬拉松結束后，給自己一些時間步行。此外，展運和泡沫軸滾是許多教練和理治療師推薦的重要放松方法。還可以進行冰浴或其他類型的冷療。許多運員傾向于僅在傷時才使用冰敷。然而，在比賽日你的到了極大的挑戰。經過高低起伏的長途跋涉后，會被拉、疲勞甚至發炎。冷療可以幫助減輕腫脹并緩解不適。盡管寒冷可能會讓人到不舒服，但第二天你的會覺好很多。提示：不要僅在馬拉松當天使用冰敷——比賽結束后的24至48小時都可以多次冰敷治療。
選擇正確的食補充能量
“馬拉松結束后的半小時到一小時，立即補充水分和易于消化的高碳水化合食，如香蕉、椒鹽卷餅或火三明治，”科爾文博士分道。沖過終點線后，應備有充足的水、運飲料和其他補充。你最了解自己的能接哪些食和飲料，這也是訓練中應該注重的一環。選擇最適合自己的食。如果你對食比較挑剔，請在比賽前將適合自己的食放進背包。
好好休息
經過一場大賽后，你的會到疲倦。當你洗完澡并準備睡覺時，你的仍然會繼續燃燒卡路里，導致溫升高。為了最大限度地提高賽后恢復能力，請確保你的睡眠環境中空氣流通且溫度適宜。一個好床墊也會有所幫助。“就像你的跑步姿勢一樣，睡姿也很重要，你的骨骼會得到適當的支撐，讓你的輕松流，讓你的充分放松并從比賽的力中逐漸恢復”，Bedgar床品公司戰略副總裁莎拉·羅什羅說道。“找到適合你的個化睡眠的床墊、枕頭、床單和毯子——將使你的能夠恢復并補充儲備，以早日回歸到自己的訓練計劃中。”如果你擔心酒店的床不適合自己，你可以攜帶自己的一些床品或毯子，它們可以幫助你實現最佳睡眠狀態并幫助調節溫。
引導你心的瑜伽士
“馬拉松后的恢復可能需要幾周時間，甚至長達一個月，所以要讓你的放松，進行叉訓練或進行瑜伽和普拉提等低強度活，”科爾文博士建議。瑜伽教練兼艾揚格專家卡莉奧厄科分了一些適合放松與恢復的瑜伽姿勢。“其中最好的姿勢之一是臥手抓腳趾展式，”奧厄科說。“這個姿勢有助于拉部、部和下背部的。它還可以緩解疲勞的腳、腳踝和膝蓋等部位。”另一種放松拉的選擇是向上靠墻式。“它可以幫助減腳和的炎癥，并幫助舒緩和鎮靜你的神經系統。”臥手抓腳趾展式使用長瑜伽帶，或者將兩條帶子扣在一起形一條長腰帶，形一個更大的圓圈。躺下，將環的一端繞在靠近髖關節的右最上部。將左腳放在環的另一端。確保帶扣靠近你的右部（這樣能輕松地收腰帶并獲得對右部和下背部的額外牽引力）。將右拉至前，并深呼吸幾次。要想更加收腰帶，只需稍微彎曲左，用手拉環扣，然后將左直。用另一條重復這個過程。向上靠墻式在靠近墻壁的地方放一個抱枕、一個枕頭或一些卷起來的毯子。右側臥，右髖外側放在抱枕上，右肩在地板上。將雙向墻上擺，使部和下背部支撐在抱枕上，同時將頭和肩膀平置在地板上，雙向上支撐于墻面。如果很難讓大上部近墻壁，只需將抱枕移出，這樣你的雙就可以放松——即使它們是傾斜的而不是全部墻面。將寬帶環放在腳的外邊緣，讓雙分開。保持這個姿勢最多五分鐘。然后遠離墻壁，放松雙。在頭和脖子下面放一條毯子，再蓋上一條毯子，然后你想休息多久就休息多久。