據英國坎特伯雷大學的研究人員在《英國運醫學》雜志上發表的一項研究，他們發現“等長運”是降低最好的選擇。這項研究分析了1990年到2023年間發表的270項隨機對照試驗，共有15827名參與者，是一項大規模的系統評價和網狀薈萃分析。研究發現，所有類型的運都有助于降低靜息收和舒張，但等長運的降效果最好。來說，等長運可以使降低8.24/4毫米汞柱，而有氧阻力組合運可以使降低6.04/2.54毫米汞柱，態阻力訓練可以使降低4.55/3.04毫米汞柱，有氧運可以使降低4.49/2.53毫米汞柱，高強度間歇訓練可以使降低4.08/2.5毫米汞柱。

此外，通過二級薈萃分析，研究人員還發現等距靠墻蹲和跑步分別是降低收（90.4%）和舒張（91.3%）的最有效模式。

那麼什麼是等長運呢？運可以分為不同的形式，包括有氧運、抗阻運，抗阻運又可以分為等張運和等長運。等張運是指收時只有長度的變化而無張力的改變，并且伴有關節的運，此時所承的負荷小于的收力。而等長運是指收時只有張力的增加而沒有長度的變化，此時所承的負荷等于或大于的收力。等長運主要起到維持人姿勢和位置的作用。

對于退休族來說，哪些等長運更適合呢？研究發現，在等長運中，靠墻靜蹲和平板支撐可以有效降低收和舒張。然而，對于一些退休族來說，這些作可能難度較大，可以選擇對應的降階鍛煉法。另外，站樁也是一個比較低難度的等長運，非常適合退休族。

想通過運降低的人需要注意以下六個事項。首先，在運前要做好充分的熱，以避免在運過程中傷。其次，運的最佳時間宜選擇下午或傍晚，因為清晨是心管疾病的高發時段。第三，保持規律的運，每周進行3~5天，每次進行30~60分鐘的低強度和中強度有氧運。第四，運中不要憋氣和急停，特別是突然起，以免引起急劇下降。如果出現不舒服的癥狀，應立即停止運。第五，運時要關注心率，建議以中等運強度為好。最后，有一些況不適宜運，如未得到控制的重度高病、高危象或急進型高病，以及合并有其他心臟疾病等。

總的來說，等長運是降低的最佳選擇。通過靠墻靜蹲、平板支撐和站樁等等等長運，可以有效降低。然而，在進行這些運之前，需要注意熱、選擇合適的時間和運強度，避免憋氣和急停，并且要關注心率。對于一些特殊況的人群，如重度高患者和合并有其他心臟疾病的人，需要在醫生的指導下進行運。