中國人餐桌上的主食，米和面，被譽為“形王者”，但同時也是“升糖大戶”，這讓一些糖尿病患者到困擾，擔心餐后糖的升高。然而，完全不吃主食并不是解決的方法。為了幫助大家穩定餐后糖，我們整理了8個能夠降低主食升糖速度的方法。
首先，可以在蒸米飯或制作饅頭時加2種以上的雜糧或豆類，這樣可以增加食的膳食纖維含量，降低糖生指數（GI值），增強飽腹，延緩糖的升高速度。相比于單一的雜糧，加2種以上的雜糧可以使餐后糖更加平穩。
其次，可以搭配一些富含蛋白質的食，如蛋、、蝦、豆腐等。這些食的糖生指數比單獨的米飯低，可以延緩餐后糖的上升速度。此外，蛋白質比同等熱量的脂肪和碳水化合更能產生飽腹，可以降低主食的攝量。
蔬菜是富含膳食纖維的食，搭配米面主食時可以降低整的餐后糖。在進餐時，先吃富含膳食纖維的蔬菜，這樣不僅可以增加飽腹，還能減主食的攝量。
在米飯中加約30毫升的醋可以降低GI值，還能一定程度上提高胰島素敏。但是，只有一次食用約2-3茶匙的6%乙酸濃度的醋才能發揮降糖作用。建議長期量地攝，每天食用2-3茶匙的醋即可。
將米飯或饅頭蒸后放涼，可以增加抗淀的含量，減慢消化速度，降低升糖速度。即使再加熱，對抗淀的影響也不大。
蒸煮時間較短的米面主食可以降低糖升糖速度。例如，意大利面和烏冬面的升糖能力較慢，部分原因是它們較為。如果沒有咀嚼和消化問題，盡量選擇煮的時間較短的米面主食。
將主食放在一餐的最后吃，先吃蔬菜和蛋白質食，然后再吃主食，可以減慢吸收，延緩餐后糖的升高速度。
小口吃，多嚼一會，可以延長咀嚼時間，減進食量，增加飽腹，減緩糖升高的速度。如果進食過快，大腦接收飽腹信號的速度比吃飯速度慢，容易導致進食過多，加快糖升高的速度。
以上是8個能夠降低主食升糖速度的方法，希對大家控制糖有所幫助。附錄中還提供了97種常見米面和雜糧膳食的GI值，可以作為參考。
數據來源：楊月欣《中國食分表標準版》、胡志庚等《混合主食的糖生指數研究》、原陳珊等《山西雜糧制品糖生指數測定》。