平時懶得、沒時間運的人“突擊”鍛煉一下會怎樣？最近在南京，一位家長陪孩子“突擊”練習跳繩后，小疼了兩個多星期，到醫院檢查發現是匿骨折。經過了解況后發現，這位士很久沒運，運強度超過了骨骼的耐限度，從而導致了骨折。同時，武漢市普仁醫院骨科專家還提醒，長期不運、重超標的人群不適合一開始就靠跳繩減。這種運方式對而言，就像是長期挨的人突然暴飲暴食，對健康毫無好。太久不運，穩定會退化。

你是否也有過“半年一次，一次躺一周”的經歷？你或許還聽說過，渾酸痛，是在重新修復、長。但你可能不知道，萎的不僅影響運表現，還會帶來一個更嚴重的患——穩定變差。強健的，對維持關節、人穩定至關重要。

以膝蓋為例，這個小小的部件在活時需要調配合的可不。前側的四頭，后側的腘繩、腓腸，配合膝關節側、外側副韌帶和前、后叉韌帶……它們在膝蓋運過程中提供了全方位的前后、側方、旋轉穩定，讓髕骨在正確的路徑上活。但其中任何一松弛或無力，都將導致膝關節失去穩定，發生錯誤，從而導致運疼痛和損傷。

萎的最關鍵原因就是：不運。與保持運習慣的人相比，不常運的人的骨骼存在纖維萎、峰值發力及耐力下降等況。簡單來說就是：無力。相較于經常鍛煉的人，久不運的人，不僅不會長出新的，就連已有的也會慢慢萎。一項研究發現，臥床休息3周左右，膝蓋四頭就會出現約10%的力量減退。

屏幕前的各位朋友雖然不至于臥床不起，但不人都秉承“能躺不坐，能坐不站”的原則，運量屬于“收藏 = 練了”的狀態。聽小編一句勸即使曾經叱咤場，但真別太高估久坐后自己的運能力。帶著不穩定的做劇烈運，傷在所難免。

萎后，雖然人不會失去連接散架，但依賴于連接的各個關節、骨骼，就會發生松、不穩定，出現錯誤的運軌跡。比較極端的比喻，就像提線木偶，沒有做固定保護，一不小心就會做出超出人類生理極限的姿勢，折了腰、崴了腳。

哪怕是看起來普普通通，不怎麼激烈的運，也暗藏風險。例如最基礎的跑步，是很多人重新開始運的首選。但太久不后，重新跑起來也可能出現膝蓋、腳踝磨損、扭傷，腹部“岔氣”（運胃腸道綜合征）等；例如飛盤，看起來無沖撞、易上手，實則暗藏殺機。隨著游戲節奏加快，會頻繁出現沖刺、快速改變方向、急速起步、急速停止等作，對膝蓋、腳踝等下肢關節是不小的考驗，容易導致膝關節半月板損傷、韌帶損傷、踝關節扭傷等急運損傷；例如登山，一路優哉游哉往上爬，既鍛煉了，又親近了自然。但山路崎嶇，路面不平，本就容易扭一下、崴一下，沒有經過針對訓練的腳踝“側韌帶較強，外側較弱”，更容易發生向側扭傷。還有熱門的壁球、陸沖、箭、騎行，經典項目乒乓球、羽球、籃球......都有各自的技巧和問題，千萬別因為“看起來輕輕松松”就盲目自信。

那麼，平時不運的人應該怎樣科學地開始運呢？

首先，要從“微運”開始。平時沒有運習慣的人不要突然開展高強度運，要循序漸進。可以從散步、快走、太極、做家務等比較緩和的運開始，然后據自己的狀況，逐步增加運時間與運強度。

其次，熱是必不可的。熱有助于避免運損傷發生。熱也要講究順序，從強度低且緩慢的作開始，慢慢過渡至強度高、速度快的作。

時刻的“負荷”。以跑步為例，可以用“呼吸能談，心臟跳得歡”來檢測自己的運狀態。如果一邊跑步一邊正常呼吸的同時，還能與人談，心臟沒有超負荷的覺，則是健康的運量，反之，則是運過量。

在運后，不要突然停止。除非出現突發狀況，運后要做至10分鐘的拉放松，使由張逐步過渡到平穩，促進力恢復，還能加速酸的消除。

最后，給一個放松的機會。不要讓運量超過負擔能力。比如，老年人可以用快步走代替跑步。試試泡個熱水澡或對運部位進行按，還可采用熱敷等方法改善局部循環、緩解疲勞、減輕腳踝疼痛。

雖然起來非常重要，但也不要對自己的盲目自信喔！