談起脂肪，人們對它的印象大多是負面的。為了降低變胖、患慢病風險，一些人會有意識地吃高脂食。然而，一些劣質“脂肪”還會藏在日常零食中。近日，世界衛生組織更新了兩項脂肪攝指南，為健康食用量劃了底線。《生命時報》邀請專家，厘清脂肪的分類，并教你聰明的脂肪攝方法。
最新科學證據驅世界衛生組織（WHO）更新了關于總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪攝的指南。這些指南主要是為了預防不健康重增加和降低患慢病的風險。世衛組織強調，脂肪的數量和質量對健康都非常重要。按照指南，年人應將每日總脂肪攝量控制在總能量攝的30%或以下。
脂肪的分類可以通過化學分來區分。脂肪是由甘油和脂肪酸構的“三酰甘油酯”，在生活中以各種形態存在。脂肪酸是脂肪的主要分，占比95%以上，不同脂肪酸分子對健康的影響有好有壞。
飽和脂肪主要存在于豬油、黃油、牛油、椰子油和棕櫚油等食中。它們常被用于加工面點、煎炸食品，給食帶來脆口。然而，飽和脂肪中的膽固醇含量較高，過多攝對心腦管健康不利。
反式脂肪分為天然反式脂肪和膳食中的反式脂肪。天然反式脂肪主要存在于牛羊和牛羊中，但含量不高。膳食中的反式脂肪則主要來自于植油、人造油、油炸食品和烘焙食品等。世衛組織指出，膳食中的飽和脂肪酸和反式脂肪酸可以通過其他營養素來替代，比如來自植的多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸，或者碳水化合。一些食如全谷、蔬菜、水果和豆類等富含膳食纖維的食也可以作為替代品。
雖然脂肪攝超標會引起胖、高、脂肪肝等慢病，但脂肪也是細胞的重要分，尤其是大腦、肝臟和腎臟等。脂肪中的營養分如維生素A、維生素D和維生素E是脂溶的，脂肪有助于人吸收這些營養分。近年來，脂肪在醫學中被發現有更多的價值。例如，脂肪干細胞技的發展，讓脂肪為一種被廣泛應用于抗衰老和多種疾病治療的“黃金”。
為了聰明地攝脂肪，可以采取以下幾個技巧：首先，不要長時間連續地吃高脂食，每次高脂飲食后最好吃幾天清淡食，避免油脂堆積。其次，要注意葷素比例，不能完全戒掉富含蛋白質的類，全天菜品的葷素比可以按照1∶3或1∶4的比例安排。此外，重超標的人群應該在膳食平衡、營養全面的前提下控制總熱量，優先選擇低脂肪高蛋白的食，如蝦仁、去皮禽等。另外，控制植油的使用量也是很重要的，雖然植油中的反式脂肪含量比黃油和油低，但是國人攝油較，攝植油較多，所以控制植油的用量是控制反式脂肪的首要任務之一。最后，要學會看懂食配料表，特別是關于反式脂肪的信息。購買包裝食品時，如果配料表中包括氫化油脂等反式脂肪分，可以選擇不含或含量較低的食品。
總之，脂肪攝對健康非常重要，但是要注意選擇好的脂肪，并在適量的基礎上攝。通過聰明的脂肪攝方法，我們能夠保持健康的飲食習慣。