在中國，有80%的人一生中都曾經歷過腰痛，這一患病率僅次于冒。由于腰椎周圍缺乏特別穩定的結構，再加上長時間坐著、站立、過度運等因素，很容易導致腰勞損、腰椎不穩或腰椎間盤突出等問題。許多人會購買腰帶來緩解疲勞和疼痛，但長期使用卻可能適得其反，導致萎。實際上，人存在著一條由構的“天然腰帶”，它不僅可以保護腰部，還能維持腰椎的穩定，減輕腰部不適。《生命時報》特邀請了專家解讀“腰帶”的重要，并教授如何增強腰部力量。

這條天然腰帶由腹橫和多裂組，位于人腹最深層。研究表明，在沒有腰痛的人群中，腹橫相對較強，能夠使肩部和部的作更快、活范圍更大。當腹橫得到強化后，就會在腰椎周圍形一種“自然”，通過為背部提供“支撐”，來維持脊柱的穩定，并且還能調整腹力，輔助呼吸。而多裂附在腰椎骨旁，它像弓弦一樣將各個腰椎牢牢拉住，確保它們連接并均勻分配力。多裂還對抗腰椎的前屈和旋轉，使脊椎能夠協調工作，維持腰椎的穩定，可見其重要。

如果“腰帶”無力，會出現以下狀況：態問題，長時間坐著的人由于核心區長期松弛，容易出現態問題，嚴重況下可能導致腰椎間盤突出；容易失衡，當到輕微的平衡干擾時，只需通過踝關節來保持平衡；但當到中等程度的平衡干擾時，需要依靠髖關節來保持平衡，此時核心區的力量就顯得十分關鍵；引發腰部不適，如果腹橫和多裂松弛無力，就會導致腰部功能紊，脊椎無法穩定，從而引發各種腰部不適。因此，激活“天然腰帶”對保持腰部健康十分關鍵。

為了增強腰部力量，我們推薦了以下4個練習作，每個作之間休息30秒。首先是平板支撐，俯面向墊子，雙臂屈肘放在肩部正下方，將支起，雙向后直，腳尖并攏，收核心，保持30~60秒。其次是簡化側抬，側躺在墊子上，下側手臂放在肩部正下方，屈肘將支起，上側手臂叉腰，雙向后屈膝并攏，下側膝蓋撐地，保持核心收，側腹部發力帶髖部上下移，每側各做15~20次。第三個是鳥狗式，四肢著地，手和膝蓋作為支撐點，保持背部平直，收核心，慢慢抬起左手和右，直至與地面平行，保持10秒，然后緩慢還原，每側做15~20次。最后是低位熊爬，四肢著地并抬起膝蓋，雙、雙臂分開與肩同寬，背部平直，收核心，先將左手和右腳向前移相同距離，然后換對側手和腳向前移，作盡可能慢，持續1~2分鐘。

專家提醒，在進行訓練前要適當熱，在訓練結束后要及時拉和放松腰腹部。如果剛開始無法完規定的次數，不要勉強，要逐漸進步。本文為《生命時報》原創，未經授權止轉載。