健康是通過運練習來長期保持的，但是一項關于全球日常運量的報告顯示，年人中運不足的比例高達27.5%！長期缺乏運會導致組織機能下降30%，增加心腦管疾病、骨質疏松、三高、胖等疾病的發生風險。世界衛生組織更是指出，運不足現已為影響全球死亡率的第四大危險因子！因此，運被稱為“最好的抗病良藥”！但是即使你在20歲時可以一口氣跑10公里，到了40歲可能僅僅走2公里就到氣吁吁了……因為不同年齡階段的靈活、協調，以及各個的承能力都不相同，所以每個年齡段都有不同的“黃金鍛煉方案”。

1. 運年齡表：

- 26-45歲：這一階段被稱為發胖期，是生活和事業發展的關鍵階段，力較大，很多人都疏于鍛煉，導致胖率增加。因此，這一時間段需要防止脂肪的堆積，減緩力。男應該注重力量的訓練，如推舉，但要控制好強度，不要過于勉強自己；而可以進行低強度的有氧訓練，如瑜伽、慢跑、爬山。

- 46-65歲：這個階段被稱為衰老期，人的力和量開始下降，運主要以對抗骨質疏松、松弛為主，要以安全、簡便為原則。推薦健步走，以改善循環、降低脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉可以增強或維持力量。

- 65歲以后：這個階段被稱為老年期，機能都于低水平，主要目標是提高生活質量、預防跌倒以及提升心肺功能。建議進行輕的有氧運，并配合適量的力量訓練來堅實、強化骨骼，并適當補充優質蛋白質、鈣質等營養素。

2. 時間運表：

人活還“生鐘”控制，按照生鐘規律來安排運時間，可以事半功倍。

- 上午：早起晨練有利于提高神經興，保持人活力。早飯之前進行鍛煉能夠多燃燒20%的熱量，也就是說早飯前鍛煉會更加有效。這個時段適合進行強度較小的運。對于那些患有高和心管疾病的人來說，鍛煉之前最好先喝杯溫水。

- 下午：下午（14:00~16:00）是強化力的好時機，承能力較其他時間高出50%。此外，下午鍛煉還有助于改善睡眠質量。

- 晚上：黃昏（17:00~19:00）特別是太落山時，人運能力達到最高峰，和關節更加靈活，心跳頻率和也最穩定。傍晚鍛煉的效果更佳，適合進行力量訓練，并且運時的傷幾率也會小很多。需要注意的是，睡前3~4小時運強度不宜過大，以免神經系統過度興反而導致失眠。

3. 三個信號判斷運效果：

運過度容易造損傷，運不足又無法達到預期效果，那麼我們應該如何衡量運的有效呢？

- 酸痛：在運過程中或者運結束后幾小時，出現酸痛，說明運是有效的。運會產生酸，在中堆積，導致酸脹。在這種況下，可以適當增加一點運量，促進酸的分解，有利于的恢復。一般況下，1-2天酸痛會消散；如果停止鍛煉后酸痛持續很久，則可能是運過量導致損傷。

- 發麻：發麻是典型的鍛煉過度的表現，表示麻木部位喪失覺和運神經，應立即停止運。如果麻木覺久久不退，則應盡早就醫。

- 靜息心率減慢：雖然運時心率會加快，但是運有助于心肺功能的鍛煉，從而會使靜息心率減慢。因此，如果發現靜息心率適當減慢，就意味著鍛煉是有效的。如果某一天基礎心率突然升高（比前一天高出5次/分鐘以上），則可能說明前一天的訓練強度過高，需要補充休息時間。靜息心率維持在60次/分是健康心臟和長壽的標志。一個合適的運心率指標是（170次-年齡）次/分，可上下浮10次左右。

總之，了解運的重要以及不同年齡段的適宜鍛煉方案，可以幫助我們更好地保持健康。據時間運表來安排運時間，可以更有效地利用時間和提高運效果。同時，通過酸痛、發麻和靜息心率減慢等信號來判斷運的有效，可以避免運過度或運不足的問題。記住，運是一種長期堅持的生活方式，讓我們一起運帶來的健康和快樂吧！