走路是一種既易行又高效的活方式，對于缺乏運鍛煉卻想增加活量的人來說，走路是一個很好的選擇。不論是老年人還是中青年人，走路都是一種非常方便的運方式。多項研究表明，每日步數被作為一種簡單而有效的育活衡量標準，并研究了每日步數與心管疾病、癡呆癥等健康結果之間的關系。現代智能設備如智能手機、運手環和智能手表等已經備了計步功能，這為我們的數據統計和分析提供了便利。走路能夠帶來哪些健康益？每天走多步，以及走的速度對健康益有何影響？一項發表于JAMA Open Network上的新研究給我們帶來了啟示，今天我們將結合這項研究的容，談一談走路與健康之間的關系。
走路不論是作為一種運方式還是日常活中的走路，都能夠帶來一定的健康益。許多研究以每日步數（無論是鍛煉步數還是日常活步數）作為衡量標準，研究人們走路與健康之間的關系。走路活可以在多個方面帶來健康益。首先，走路能夠帶全活，對骨骼有一定的鍛煉效果。特別是對于老年人來說，多走路能夠加強的鍛煉，改善心肺功能，并對減下肢流失有一定的作用。進行一定強度的快步走或爬坡等活，能夠帶來更好的鍛煉效果。多走路還能夠鍛煉心管系統，促進循環，增強心力量，并改善的代謝問題，調節。研究表明，相比于久坐不的人，每天多走路可以顯著減心管事件和死亡風險。此外，多走路還能夠提升免疫力，激活免疫系統，增強免疫細胞的能力，減染疾病的發生風險。在心理健康方面，多走路和多活是改善焦慮和抑郁等不良緒的良方，特別是到戶外進行運，能夠有助于調節緒，保持良好的心理健康狀態。
對于每天走多步的問題，很多人到困，擔心走多了會對關節健康造傷害。實際上，對于健康的人來說，走路對關節的力是很小的，不必過分擔心。以往有人認為每天行走10000步是最健康的方法，但最近的一項發表在JAMA上的研究給出了不同的答案。該研究收集了約3100名參與者2005年和2006年一周活數據，并跟蹤了他們在2019年的死亡數據。結果并未證明每天10000步能夠降低心臟病和管問題導致的死亡風險，以及其他原因導致的死亡。研究發現，在研究中，每周至1到2天走8000步的人在10年全因死亡率較低。在這個步數之后，健康益在很大程度上趨于穩定。此外，一份發表在JAMA科的報告發現，相較于每天步行于4400步的人，老年人每天至走4400步對健康有很大好。隨著步數增加，健康益也會增加，直到每天達到大約7500步。因此，對于中青年人來說，每天步行8000步能夠帶來最大的健康益，包括降低、改善糖和促進心臟健康等。對于60歲以上的老年人來說，達到健康益的最佳步數是至6000步。而對于一些存在健康問題的病人來說，每天堅持4400步也是一個很好的目標。在運頻次方面，研究發現，每周有3天到7天時間是走路步數達標，能夠帶來最大的健康益。即使每周只有1到2天達到8000步的人群，與長期不活的人相比，也能夠顯著降低心管發病風險。至于走路活的強度，如果專門出時間進行走路運，專家建議每小時以6公里的速度走路，這是一種中等強度的有氧運，通過快步走鍛煉，沒有健康問題的人都可以達到這個速度。
這些數字可能會讓人到困。實際上，對于那些已經養鍛煉習慣、健康、每天以10000步甚至更多作為鍛煉目標的人來說，并沒有必要做出改變。只要自己喜歡，能夠耐，并能夠長期堅持，增加更多的走路步數雖然不一定能夠帶來更大的健康益，但也不會帶來健康危害。正如文章作者所指出的：“8000步是一個很好的基準，我們的目標是尋找一個能夠最大化健康益的步數目標”。
在進行走路活時，有幾點需要注意。走路活是一種簡便易行的方式，我們的日常活中的走路也可以計每日步數。因此，如果想要增加活量，可以從日常生活中增加走路的步數開始。例如減乘坐通工的次數，增加步行的機會，盡量不乘坐電梯而是選擇爬樓梯，避免前往較近的目的地等。這些都能夠增加每日步數，帶來健康益。此外，除了日常活步數，如果能夠有一部分步數用于走路運，特別是快步走運，那麼鍛煉效果會更好。只需要20到30分鐘，就能夠完鍛煉目標，再加上每日的活步數，每天達到6000步或8000步的目標并不難。至于走多步能夠帶來更大的健康獲益，這不是走路活的重點。重點是據自實際況設立適合自己的步數目標。中青年人和老年人的目標應有所差異，最重要的是養良好的每日活習慣，據自己的耐范圍增加活量，從而獲得健康益。不必過分糾結的步數或活量。
參考文獻：
Inoue K, Tsugawa Y, Mayeda ER, Ritz B. Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e235174.