近來,人們對于豬油和植油之間的爭議越來越多。有人認為豬油和橄欖油類似,是一種非常好的油脂,而有人則聲稱植油無法預防心臟病,甚至會導致炎癥。還有人稱他們的媽媽開始使用豬油來炒菜,但是他們擔心豬油會導致發胖。這些問題涉及到五個方面的容:1. 豬油是否比植油更容易導致發胖?2. 豬油的脂肪酸和橄欖油是否相似?3. 使用豬油烹飪是否更味和更安全?4. 豬油是否有助于降低炎癥反應?5. 豬油是否比植油更有益于預防心臟病?

最終的目標是告訴大家,什麼人適合食用豬油,什麼時候適合使用豬油烹飪。如果你有耐心的話,我們將一起梳理這些知識。如果你沒有耐心閱讀,可以直接跳到文章結尾,看看一些簡單的忠告。

首先,我們來看豬油是否比植油更容易導致發胖。實際上,在相同用量下,豬油和花生油、玉米油、橄欖油等植油相比,并不會更容易導致發胖。每克烹調油約等于1克脂肪,約等于9千卡的熱量,無論是油還是植油都是如此。許多人認為植油不會導致發胖,因此在日常飲食中完全不控制攝量,結果攝過多的熱量,對于預防胖是非常不利的。然而,豬油在室溫下是半固態的,并且有香氣。與普通油相比,豬油用于各種糕點可以改善口,用于煎餅等燒餅面點會更加脆,用于炒蔬菜也會更加香味撲鼻。因此,人們更容易過量攝豬油,從而導致發胖。如果選擇食用豬油,記得用它替代其他炒菜油,并且控制用量。

接下來我們來看豬油的脂肪酸是否和橄欖油相似。答案是肯定的。豬油本并不是純飽和脂肪,它大約含有40%~50%的飽和脂肪酸,主要是脂酸。含量會因豬飼料的不同而略有差異。除了飽和脂肪酸,豬油中還含有近一半的單不飽和脂肪酸,主要是油酸,這是橄欖油中含量最高的分。橄欖油中的油酸含量大約為70%,而杏仁油、夏威夷果油也在70%左右,高油酸花生油、低芥酸菜籽油、山茶籽油等植油的油酸含量甚至能達到或超過這個水平。近年來還開發出了高油酸大豆油和高油酸葵花籽油,未來能夠與橄欖油競爭的品種會越來越多。可以預見,油酸和單不飽和脂肪酸這個概念會變得越來越常見。另外,豬油中還含有量的多不飽和脂肪酸,主要是亞油酸,這是玉米油、葵花籽油、傳統花生油和大豆油中特別富的一種脂肪酸。牛油和油也含有接近一半的單不飽和脂肪酸,但飽和脂肪酸稍多一些,亞油酸稍一些。簡單來說,豬油、牛油、黃油等相對缺的脂肪酸類別是多不飽和脂肪酸。而豬油中ω-6脂肪酸(亞油酸)的含量較低,ω-3脂肪酸(α-亞麻酸)的含量更,幾乎可以忽略不計。亞油酸在玉米油、葵花籽油、傳統花生油、南瓜子油、葡萄籽油等許多植油中特別富。因此,亞油酸的攝并不困難。然而,富含ω-3脂肪酸(α-亞麻酸)的植油較,只有亞麻籽油、紫蘇籽油、牡丹籽油等數幾種。因此,如果使用豬油烹飪,口味可能更味,但是需要注意補充其他植油中所缺的脂肪酸。

那麼,使用豬油烹飪是否更味和更安全呢?豬油有一種特殊的香味。對于喜歡這種味道的人來說,它是無可替代的。然而,對于不喜歡這種味道的人來說,使用其他油脂烹飪可能更好吃。不過,喜歡豬油味道的中國人比例更高。豬油含有接近一半的飽和脂肪酸,對于需要高纖維食材的烹飪來說,這是一個很大的優點。中國傳統烹飪中,素菜使用素油,葷菜使用葷油,就是出于這個考慮。這是因為不溶膳食纖維主要是纖維素,而纖維素與飽和脂肪酸非常搭配。一旦有了飽和脂肪的“潤”,高纖維食材就會變得順口。例如酸菜、竹筍、茭白、空心菜、牛蒡等食材,用葷油烹飪口更好。同時,含有較高飽和脂肪酸和半固態的油脂,在油炸后會產生更脆的口,即使在冷卻后也不容易變油。另一方面,油脂的飽和脂肪酸含量越高,耐熱越好。在持續高溫烹調或油炸的況下,大豆油等植油會更容易氧化聚合,產生多種促炎質,而豬油、牛油等則會相對穩定一些,在相同溫度下,油脂劣變的速度較慢,產生有害質較

接下來我們來看豬油對降低炎癥反應是否有好。烹調油對炎癥反應的影響涉及三個方面。首先是脂肪酸本的影響。許多植油中含有大量的ω-6脂肪酸,即亞油酸,而ω-3脂肪酸則相對較。當ω-6/ω-3比例過高時,會促進炎癥反應。豬油的亞油酸含量較低,不會使ω-6/ω-3比例顯著升高,這是一個優點。然而,過多的飽和脂肪酸也會促進炎癥反應,因此并不是飽和脂肪酸越多越好。其次是烹調中產生的促炎質的影響。正如前文所述,豬油在加熱過程中相對穩定,產生的促炎質較。因此,如果一定要食用油炸食或進行過油理,使用豬油相比玉米油來說會更好一些。最后是對重的影響。無論使用什麼油脂,過量攝都會導致重增加,而胖本就會促進炎癥。因此,中國膳食指南建議人們控制烹調油的總量,并增加運,以預防胖。

最后,我們來看豬油是否比植油更有益于預防心臟病。預防慢疾病取決于我們的膳食平衡,包括能量平衡(影響重)和各類脂肪酸的平衡。簡單來說,使用炒菜油既補充脂肪,也補充炒菜油中的脂肪酸。如果某種脂肪酸缺乏,那就需要補充,如果不缺乏,就沒有必要額外補充。幾十年前,中國人生活貧困,吃不起,膳食中脂肪總量不足,力活量較高,大多數人相對較瘦,所以攝一些豬油和是有益健康的。然而,現在況不同了。人們吃的數量大大增加,膳食中已經不缺乏脂肪,而且力活量大幅度減,腹部脂肪增加,因此不再需要額外補充脂肪。從脂肪酸的角度來看,也不再那麼缺乏豬油。因為大多數人經常食用豬,尤其喜歡吃那些富含脂肪的部位,所以可以從豬中攝取到豬油的脂肪酸分,不再需要額外補充豬油。相比之下,歐國家居民傳統上從黃油、酪、牛中攝了過多的飽和脂肪,多不飽和脂肪酸的比例較低。因此,讓他們補充一些富含亞油酸的植油可能有助于預防慢疾病。因此,他們多年來一直宣傳植油更健康。然而,如果完全食用富含ω-6脂肪酸的植油呢?那可能并不是好事。一項人干預研究發現,飲食中完全使用富含亞油酸的紅花籽油,確實可以降低膽固醇水平,但心臟病的死亡率卻上升了(Ramsden CE,BMJ,2013)。這是為什麼呢?因為亞油酸過多,脂肪酸的平衡偏向另一個極端。反過來說,如果你很吃豬、牛和羊,日常食用大量的豆制品、豆漿和瓜子,那就沒有必要攝取過多的豆油,也不需要購買葵花籽油和玉米油,因為豆制品、豆漿和瓜子已經提供了足夠的亞油酸。總而言之,炒菜油沒有絕對的好與壞,而是需要與食容和個人狀況相匹配,據缺乏哪種脂肪酸來選擇合適的炒菜油。如果沒有特殊醫囑,那麼在總量不超標的前提下,食用的人可以適量補充豬油和油,而食用較多的人可以適量補充大豆油和低芥酸菜籽油。