糖高就像溫水煮青蛙，會不知不覺中損傷管和神經系統。雖然很多人關注每餐吃什麼，但卻忽視了影響糖水平的一個關鍵因素：三餐時間。多項醫學研究表明，進餐時間對糖的影響很大，只要調整一下吃飯的時間，就能大大降低患糖尿病的風險。《生命時報》結合醫學研究和專家觀點，為大家詳細介紹了三餐的最佳時間，以更好地控制糖。
首先，早餐和晚餐越早吃，對降低糖尿病風險越有益。多個醫學研究顯示，早餐和晚餐在早一點吃，能夠降低患糖尿病的風險。其中一項法國黎大學的研究分析了早餐時間與糖尿病的關系，結果發現，與早上8:00前吃早餐的人相比，8:00~9:00點和9:00之后吃早餐的人，2型糖尿病的風險分別升高了26%和59%。另外，一項發表在2021年國分泌學會年會上的研究也得出了類似的結論：早餐在8:30之前吃的人，糖水平和胰島素抵抗程度較低。
午餐的時間間隔應該在4到6小時之間，這個時間間隔既能讓上一餐攝的糖得到充分利用，又不會讓下一餐前的糖降得過低。對于糖尿病患者來說，建議采用吃多餐的方式，即適當減正餐的食量，將一部分放在兩餐之間，比如上午10時和下午15時，這樣有利于餐后糖的穩定。
晚飯的時間越晚，患糖尿病的風險就越高。前面提到的法國黎大學的研究還發現，晚餐吃得晚與2型糖尿病的風險升高有關。另外，國約翰·霍普金斯大學醫學院的科研人員也發現，在吃同種食的前提下，與18:00吃晚餐的志愿者相比，22:00吃晚餐的人糖峰值水平升高了約18%，同時整夜燃燒脂肪的數量減了10%。
那麼如何掌握好吃飯的時間呢？規律進餐是關鍵，盡量固定吃飯的時間，合理安排三餐的能量攝，有助于糖的穩定。據北京協和醫院臨床營養科主任于康的建議，早餐最好安排在7:00~8:00之間，午餐應在11:30~13:30之間吃，而晚餐的時間最好不要超過19:00。如果時間不允許，也不要太接近睡眠時間吃晚飯，同時晚飯吃得越晚，食量也要相應減。一般來說，兩餐之間的間隔應該是4到6小時，對于糖尿病患者來說，食多餐的方式更適合。法國黎大學的研究發現，相比于每天進餐≤4次的參與者，每天進餐頻率為5次和＞5次的人，患2型糖尿病的風險分別降低了8%和20%。但需要注意的是，食多餐不適合胃潰瘍患者和容易泛酸的人。
此外，進食量的控制也很重要。早餐應提供全天總能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。對于糖尿病患者來說，最好將較多的能量放在較早的時間，這不僅有助于大腦的工作，也有利于提高一天的效率，同時還能控制一天的食，以防止過度進食。
除了吃飯的時間，還有一些細節也與糖水平有關。進食速度是一個重要因素，吃飯時應該細嚼慢咽，一餐吃30分鐘以上，這樣有助于增加飽腹，延緩碳水化合的吸收。而烹調方式也會影響糖的升降，越細的烹調方式，吸收就越容易，升糖指數也會更高。進餐順序也很重要，先吃菜和，再吃主食，有助于餐后糖的控制。此外，進食量過多、食材的搭配以及主食的溫度也會影響糖水平。
總之，控制糖的重要一環就是好好吃飯。除了關注吃什麼外，我們還應該注意在什麼時間吃，并且要保持規律的進餐習慣。這對于控制糖非常重要。