睡眠對于一些人來說就是躺在床上，閉上雙眼，看似十分簡單。但是，越來越多的人卻面臨著睡眠障礙的困擾。據調查，我國有超過3億人存在睡眠問題。無法睡、無法醒來、無法獲得良好的睡眠質量是現代人最常遇到的睡眠問題。最近，英國“生活小事”網站總結了影響睡眠質量的10個因素。《生命時報》邀請了專家，為大家介紹如何“對癥”改善睡眠。

睡眠呼吸暫停綜合征是一種常見的睡眠問題，患者的嚨松弛，容易出現打鼾、呼吸停止等問題。這不僅會影響睡眠質量，還會導致醒來后到疲倦，或出現口干、頭痛、煩躁等癥狀。緩解方法包括改變生活方式，如定期鍛煉、側臥睡覺等；癥狀較重者則需要藥治療甚至手治療。

超重是導致失眠的一個常見因素，研究表明，超重會增加失眠的幾率，并降低睡眠的舒適度。專家建議，患者不需要節食減，而是應該規律鍛煉、控制飲食、保持正常作息等，以提高代謝水平。

抑郁和焦慮與睡眠障礙存在著的關聯，特別是對于上班族來說，他們很容易于過度焦慮或緒不穩定的狀態，從而影響睡眠質量。緩解方法包括睡前進行冥想、瑜伽來放松心，白天多到戶外活，以改善整緒、提高睡眠質量。此外，如果工作力特別大，可以每周空出2天讓自己徹底放松，至睡覺前不要打開手機查看工作信息。睡前可通過聽音樂、看書等轉移注意力，幫助睡。

甲狀腺問題也會影響睡眠質量，甲狀腺負責調節新陳代謝和激素水平。當甲狀腺過度活躍或不活躍時，就會導致失眠和白天疲倦。緩解方法包括檢查甲狀腺，如果有問題，可以在醫生指導下進行激素替代治療、改變飲食習慣和規律運等。

不安綜合征是一種會導致睡困難和頻繁覺醒的疾病，患者夜間下肢會到不適。緩解方法包括熱水泡腳幫助放松、緩解關節疼痛、改善足部疲勞與腫脹；對于較嚴重的況，應及時就診。

胃酸反流是一種會導致部不適或骨下燒灼痛的問題，特別是當夜間仰臥睡眠時。這會導致頻繁清醒，干擾正常的睡眠。緩解方法包括睡前避免攝辛辣、番茄、含咖啡因和酒的食，使用楔形枕頭將頭部墊高。

不健康的飲食也會影響睡眠質量，包括飲酒過量、太晚攝咖啡因等。研究表明，酒會阻礙快速眼睡眠期，從而擾人獲得高質量休息的能力。建議限制酒攝量，睡前3小時不喝酒；每天下午2點前停止攝含咖啡因的食。

服用B族維生素太晚也會影響睡眠質量，B族維生素不僅可以提供力，還可以鎮靜神經系統。但是，如果服用時間太晚，這些營養素會影響大腦放松睡的能力，尤其是有提神作用的B12。建議在每天下午2點前攝B族維生素。

缺乏鎂元素也會導致睡眠問題，鎂可以幫助放松并釋放張。缺乏鎂會導致睡眠紊或失眠，并加重白天嗜睡癥狀。建議咨詢醫生，如果需要補充營養素，請在睡前服用。

睡眠環境的質量也會影響睡眠。房間太熱、太亮或有噪音都會讓大腦難以進完全恢復的睡眠狀態，導致頻繁醒來，造睡眠紊。緩解方法包括保持室溫度在20℃左右，選擇遮窗簾或眼罩，移除夜燈或帶有熒的品。

要判斷自己的睡眠是否健康，可以通過以下三個方面進行自測：睡時間（上床后能在30分鐘睡）、睡眠時長（65歲以上需要睡7~8小時；18~64歲需要睡7~9小時；14~17歲的青年需要睡8~10小時）、醒后（醒后到力充沛，說明睡眠質量較好）。

為了提高睡眠質量，建議每天堅持同樣的上、下床時間，形自己的“睡眠生鐘”。睡覺前不要做與睡眠無關的事，如使用手機、看電視等，養上床就困的習慣。對于有睡眠問題的人來說，應盡早到呼吸睡眠專科就診，不要隨意服用安定類藥，因為這樣會使松弛，加重氣道狹窄，使病更加嚴重。

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