每年的3月21日，是世界睡眠日，睡眠問題在全球范圍都非常普遍。據2002年的一項大規模問卷調查結果顯示，我國睡眠障礙的人群比例超過45%，而這一比例在過去的十幾年里還在不斷上升。很多人每天的日常就是晚上輾轉反側睡不著，白天沒有咖啡或濃茶就無法清醒。因此，很多人都在尋找高效的助眠保健品，其中褪黑素就是非常知名的一種。
褪黑素是一種存在于人中的神經分泌激素，化學分為Ｎ－乙酰－５－甲氧基胺。它最早在1917年由研究人員從牛大腦的松果中提取出來，當時并不明白它的生理作用，只觀察到它能夠讓黑的蝌蚪皮變白。因此，科學家在1959年將其命名為“褪黑素”。在人，褪黑素的核心作用是調節睡眠生鐘，這個過程非常神奇。人類的大腦中存在一個調節晝夜節律的功能區域，被稱為“間腦視叉上核”，也被形象地描述為“生鐘起搏點”。這個生鐘起搏點通過調節松果分泌褪黑素來發揮作用。照是主要的調節因素。白天，明亮的線被視網接收，通過神經信號傳遞到生鐘起搏點，然后起搏點會抑制褪黑素的分泌，使白天人的褪黑素水平下降。到了夜晚，線減弱，生鐘起搏點會刺激松果分泌褪黑素，人的褪黑素水平明顯升高，起到鎮靜、導睡眠的作用。因此，褪黑素也被稱為“生理催眠劑”。
褪黑素的這個生理過程非常有趣，解釋了很多現象。比如，為什麼到了夜深人靜的時候我們會到心寧靜并產生睡意。又比如，為什麼夜晚長時間玩手機和電腦容易造生鐘紊。這是因為手機和電腦屏幕中的藍對生鐘起搏點影響最大，有抑制褪黑素的效果。因此，醫生不推薦夜晚長時間使用這些電子設備，不僅是為了保護視力，也是為了減對生鐘的影響。
隨著年齡增長，很多中老年人睡眠時間越來越短，容易出現睡眠障礙。這與褪黑素有關。研究發現，隨著年齡增長，褪黑素的分泌量會不斷減。尤其是在35歲以后，人自分泌的褪黑素水平每10年可以降低10%~15%。而在一部分老年人群中，褪黑素的分泌量可能僅為年輕時期的10%左右。這是否意味著過了35歲，我們都應該補充含有褪黑素的保健品呢？口服攝取的褪黑素是否能夠像人大腦中分泌的褪黑素一樣發揮生理催眠作用？
目前市面上銷售的褪黑素保健品大多是口服片劑或糖。這些褪黑素需要通過消化道吸收后進人，與大腦松果分泌的褪黑素有明顯的不同。大腦松果分泌的褪黑素不會首先經過肝臟，而是直接通過循環進大腦發揮作用。它在發揮生理效應后再進肝臟代謝。而口服的褪黑素片劑或糖會經過胃腸道消化與吸收后首先運送到肝臟，只有量褪黑素在肝臟中沒有被代謝掉才能進循環和大腦發揮效應。大部分褪黑素在人中都會通過肝臟代謝，這種代謝效率很高。褪黑素在人中的半衰期約為10~40分鐘，也就是說，剛攝的褪黑素約半小時左右就會減一半。因此，口服的褪黑素補充劑利用率不高，很快就會被代謝掉。這也是為什麼盡管人中褪黑素的總含量很低（約0.1~0.3mg），但大部分褪黑素補充劑的每日推薦攝量卻是這個數字的至10~20倍。正因為如此，將褪黑素作為治療睡眠障礙的藥使用到了限制。在2007年左右，歐洲食品藥品管理局批準了2mg褪黑素緩釋片作為55歲以上失眠患者的短期藥。這種緩釋技旨在讓外來褪黑素在維持更長時間的濃度。然而，十多年過去了，除了歐洲，包括我國在的其他國家并沒有在失眠癥的標準醫學治療上采用這種理念。
褪黑素并未得到更多臨床醫學指南或方機構的推薦，這主要是因為它宣傳的許多功效并沒有經過大規模臨床研究的驗證。一些功效只是在試者數量較小的臨床研究中得到證明。最有說服力的臨床試驗證據是褪黑素對晝夜失調睡眠障礙的改善作用。晝夜失調睡眠障礙主要是由于時差和倒夜班等原因引起的睡眠障礙。因此，對于存在睡眠障礙問題的人們，不應將普通的口服褪黑素保健品視為“無毒副作用、保準有效”的“救星”。然而，褪黑素類保健品并非毫無用。以下是關于褪黑素保健品使用的建議：
1. 經常需要倒夜班或經常需要應對國際差旅倒時差的人群可以嘗試使用褪黑素。
2. 中老年人群由于自褪黑素分泌減而出現睡眠障礙的人群可以試用褪黑素。
3. 年輕人、孕產婦或由于心理力、焦慮等其他因素引起睡眠障礙的人群一般不建議使用褪黑素。
不同人群的褪黑素劑量可能有所不同。目前，主要劑量集中在每日0.5mg~5mg之間，最好在睡前的1~2小時服用。由于褪黑素是一種人自存在的激素，所以短期使用理論上副作用較小。但有報道稱，褪黑素可能引起頭暈、頭疼、嗜睡等不良反應。至于褪黑素長期使用的安全，目前尚未得到大規模臨床研究的驗證。有理論認為，長期連續使用褪黑素可能導致機褪黑素分泌機制紊，甚至影響生晝夜節律。
關于褪黑素，我們就先說到這里。如果有正在服用褪黑素的朋友，歡迎在評論區分您的使用會。