是非常重要的之一，對于穩定骨盆起著至關重要的作用。通過訓練，我們可以改善很多問題，比如長短、大小、型、骨盆旋轉、骨盆前后旋以及腰椎和骨盆卡引起的疼痛。此外，和我們的步態和形態問題也切相關。的主要功能包括髖和髖外旋，它們穩定骨盆和下肢，減輕坐骨力。一旦出現問題，就容易導致骨盆、腰椎和下肢功能出現問題。

與核心群的關系不可分。整個核心群包括、腰方、背闊、腹斜、腹直和腹外斜等淺層，以及膈、多裂、腹橫和盆底等深層。淺層積大而厚，大部分屬于運。作為核心群的一部分，在運時穩定骨盆和脊柱，使整個核心得以確發力和收。一旦無力或功能代償，核心的收和發力就會變差。

那麼如何鍛煉呢？首先是要激活，找到募集。對于大的激活，可以嘗試側臥位的訓練方法。頭與下方一直線與地面垂直，上方屈髖屈膝90度踩于墻上。下方手屈肘放于上方肩膀，防止上半產生旋轉，上方手放于大，是否有發力抖，同時防止骨盆旋轉。中的激活可以采用側臥位的方法，頭與骨盆與下肢一直線與地面垂直。下方手屈肘放于上方肩膀，防止上半產生旋轉，上方手放于中，是否有發力抖，同時防止骨盆旋轉。通過這些激活方法，可以有效激活的功能。

除了激活，我們還可以嘗試一些蚌式訓練。側臥位，屈髖45度左右屈膝，盡量確保足至至肩至頭呈同一直線與地面垂直，保持穩定呼吸。先抬起上側膝蓋與髖同高，同時保持足跟不，然后緩慢放下，再將足部緩慢抬起，同時上側膝蓋保持不，最后緩慢放下。這個作可以有效鍛煉。

橋訓練也是鍛煉的有效方法。仰臥位，屈髖屈膝，足跟著地，吸氣時保持不并收。呼氣時保持收覺，緩慢將部抬離床面。可以抬高至軀干與大前側呈一直線，停留5秒后，緩慢將部下降恢復原位。

后抬訓練也可以幫助鍛煉。俯臥位，雙手疊于下，前、腹部和一側下肢床面。吸氣時另一側小抬離床面，呼氣時保持小抬離床面同時讓大抬離床面，吸氣時保持小抬離床面同時緩慢將大放下。

最后，生命站姿也是鍛煉的一種方法。站立位，患側足尖朝前，健側屈髖屈膝90°住墻壁，確保健側髖部、肩部近墻面。患側保持直立，用力蹬往斜上方發力，將健側髖更加墻面，同時保持軀干向上的延展力。

通過以上這些方法，我們可以有效地鍛煉，改善骨盆和下肢的功能問題。的訓練對于整個核心群的穩定和健康也至關重要。所以，讓我們開始重視訓練，更健康、更穩定的吧！