在日常生活中，如果你經常到腰椎疼痛、酸脹，除了可能是因為腰部損傷，還有一個關鍵原因是力量不足。那麼，我們可以通過哪些鍛煉來增強力量，遠離疼痛呢？

案例分：我在8月份接診了一位患者，名關士。在過去的三年多里經常到腰骶部酸痛并伴有乏力。彎腰工作時疼痛明顯，但通過自我鍛煉和拉可以緩解。然而，最近半年開始到右部酸痛，沒有部麻木，于是來找我希進行腰部檢查和治療以緩解癥狀。

通過檢查，我們發現關士的腰椎小關節錯位：腰椎棘突排列紊，連線不直，普遍稍微向右偏歪；腰椎生理曲度變直；腰3-5椎邊緣有不同程度的骨質增生征；兩側髂嵴右高左低。因此，我們對關士的腰椎和骨盆進行了關節復位。通過手法調整后，腰骶部疼痛有所改善，但仍然到乏力。

通過檢查，我們發現關士的核心群穩定較差，力量較弱。盡管平時進行一些械鍛煉和游泳，但從未進行過核心群和的強化訓練。核心群的作用是提供脊柱穩定，因此核心力量不足的患者容易出現腰椎不穩定，并且腰部支撐力不足，經常到腰部乏力。

針對這個問題，我建議關士加運康復訓練，以增強核心和的力量，從而改善腰部酸痛和乏力問題。那麼，在日常生活中，我們應該如何加強腰部鍛煉呢？

作1：橋運。橋可以直接刺激大，有助于活化髖群。對于長時間坐著的上班族來說，很容易出現部前傾的不良態，橋可以延和拉脊柱，同時激活背部深層穩定群。這是一個非常有效的訓練作，特別適合部鍛煉。

作2：彈力帶蚌式運。蚌式運對于產后對材有要求的尤其適用，可以促進骨盆復位，增強骨盆的穩定，并增強髖部和部的穩定和力量。

作3：側臥側抬。側抬可以鍛煉外側和大外側，同時牽拉大側群，增加髖關節活度，保持骨盆的穩定和控制能力，是一種非常好的鍛煉作。

作4：平板支撐。核心群是指位于腹部前后環繞的重要群，負責保護脊椎的穩定。核心群的鍛煉是幾乎所有育運的重點。平板支撐可以鍛煉整個核心區域的力量，長期堅持有助于提升核心力量，保護脊柱穩定。

作5：徒手深蹲。深蹲可以增長全，提高發力，增加心臟功能和肺活量，有助于全力量的提高，有效預防衰老。

作6：腹拉。腹拉可以有效改善腰椎的曲度變直問題。

作7：腰椎靈活訓練。這種訓練可以增加脊柱的靈活和韌，解決腰椎小關節卡問題，實現自我復位效果。

通過以上鍛煉作，我們可以增強力量，改善腰部疼痛和乏力問題。記住，定期進行適當的鍛煉對于脊椎的健康至關重要。