當我們在晨間的第一縷中品嘗一杯甜的咖啡，或在下午茶時分一片蛋糕時，很有人會深思糖分在我們生活中扮演的角。糖，這個既簡單又復雜的分，是我們日常飲食中不可或缺的一部分。然而，它也是現代營養學中最爭議的話題之一。

天然糖：自然之甘甜

天然糖的定義及其重要

天然糖，顧名思義，是自然界中直接來源于食的糖分，無需人工添加或理。這些糖分主要存在于水果、蔬菜、蜂和全谷中。天然糖不僅為我們的提供能量，還與這些食中其他營養素（如纖維、維生素和礦質）共同作用，對健康產生積極影響。

水果中的天然糖

水果，如蘋果、香蕉和葡萄，是天然糖的主要來源。它們含有果糖，一種自然的糖分，易于消化，且通常不會引起糖水平急劇波。除了提供糖分，水果還富含纖維、抗氧化劑和多種維生素，這些都是維持健康所必需的。

蜂和其他自然甜味劑

蜂是另一種歡迎的天然糖來源。它含有葡萄糖和果糖，以及微量的蛋白質、礦質和抗氧化劑。雖然蜂是一種更健康的甜味選擇，但應適量食用，因為它的卡路里含量與普通糖相似。

天然糖的限制

盡管天然糖比添加糖更健康，但攝過量仍可能導致健康問題。例如，過量的果糖可能對肝臟產生負擔，影響糖控制。選擇含糖量較低的水果和限制高糖水果的攝量（如葡萄和芒果）是關鍵。

添加糖：藏在日常食品中的甜陷阱

添加糖，顧名思義，是在食品加工過程中添加的糖分，它們存在于許多包裝食品和飲料中。這些糖分通常來自蔗糖（普通糖）、高果糖玉米糖漿或其他甜味劑。這些添加糖的主要問題在于，它們增加了食的能量度，但并不提供任何營養價值。常見的添加糖富含食品包括碳酸飲料、甜點、調味品和即食食品。這些食品的過度攝與多種健康問題相關，包括胖、糖代謝異常和心臟疾病。重要的是要學會識別食品標簽上的添加糖，這些糖分可能以多種名稱出現，如蔗糖、葡萄糖、果糖和玉米糖漿。

營養學家眼中的“糖分真相”：合理攝，健康生活

糖分，在營養學家眼中，不是絕對的“壞質”，但關鍵在于如何攝。首先，區分天然糖和添加糖的攝是至關重要的。天然糖，存在于水果、蔬菜及全谷類食品中，通常伴隨著纖維、維生素和礦質等，為提供必要的營養素。而添加糖，常見于加工食品中，如飲料、糖果和甜點，這類糖分提供的是“空熱量”，即熱量高但營養價值低。營養學家建議，年人每日添加糖的攝量不應超過總能量攝的10%，更理想的比例是5%。這意味著對于一個平均每日需要2000卡路里能量的年人來說，添加糖的攝量應控制在25克（約6茶匙）以下。

“甜的危機”：過量糖分攝的患

過量攝添加糖與多種健康問題切相關。最直接的影響是重增加和胖問題，長期過量攝添加糖會導致能量攝超過消耗，從而引起重增加。胖是多種慢疾病的風險因素，包括糖代謝異常（糖尿病）、循環脈增高（高）、心臟病和某些類型的癌癥。除此之外，過量的添加糖攝還可能導致糖水平不穩定，引發糖尿病。研究表明，高糖飲食與2型糖尿病之間存在切聯系。此外，糖分還可能影響牙齒健康，導致齲齒。因此，我們需要意識到過量糖分攝的患，避免過度依賴添加糖所帶來的健康風險。

綜上所述，糖分的攝應該是合理和適度的。我們應該重視天然糖的來源，如水果和蜂，以獲得營養富的甜味食，并限制添加糖的攝，尤其是來自加工食品中的糖分。通過正確的營養選擇，我們可以甜的食，同時保持健康的生活方式。