“米飯放涼了吃，糖升得慢，日本人都是這樣吃的，所以糖尿病！”王阿姨對老伴說道。今年58歲的王阿姨，幾年前確診糖尿病，為了控制糖，飲食上一直都嚴格控制。最近，王阿姨又學會了一招“降糖吃法”，那就是白米飯要放涼了吃，所以每次做好飯時，就會提前給自己盛一碗飯放冰箱里冷凍。

這天，王阿姨一如既往地把熱騰騰的米飯盛出來放冰箱，老伴見此十分不解，這米飯當然是要趁熱吃好，而且米飯熱的和涼的不都一樣還是米飯，兩人為此甚至是爭吵起來。

長期吃冷飯到底是不是可以降低糖？一、長期吃冷飯不僅降糖，還能維持腸道健康？

長期吃冷飯真的能降糖，還能維持腸道健康？這種說法到底靠不靠譜？大米的主要分是淀，而淀被人吸收后就會轉化為糖。當大米是生的狀態時，淀是“生淀”，結晶結構較為，人難以吸收，但煮飯過程中淀熱、吸水會糊化，更好消化吸收，而糊化的淀會更快的轉化葡萄糖，因此熱米飯會導致餐后糖上升。

而米飯涼了之后，部分淀會“老化回生”，變得不易被消化，老化回生的過程中會產生“抗淀”，抗淀相當于膳食纖維，能延緩糖的上升，因此理論上冷飯比熱飯不容易升糖。那什麼是抗淀？抗淀屬于淀中的一種，是人胃部、小腸等上消化道不能消化吸收的一種淀組分，比較難降解，在消化的速度較慢。因此抗淀升糖的速度較慢，所以有說法稱其有通便、減等作用。

既然米飯涼了會產生更多的抗淀，那有沒有必要把米飯放涼了再吃？其實本沒必要，因為米飯即便放涼了吃也不一定就會產生很多抗淀，因為抗淀是直鏈淀老化回生的結果，如果本直鏈淀就，但放涼了吃也照樣很。另外，米飯放涼之后再食用會導致腸胃不舒服，對于腸胃消化吸收功能差的人來說無疑不適合，米飯放涼時間長了還可能被細菌污染，食用后引發中毒。

二、米飯、面條和饅頭，主食到底應該怎麼選？

米飯、面條和饅頭是我國最常見的三種主食，但由于我國地大博，南北飲食存在明顯的地域差異，比如南方人喜歡吃米飯為主，而北方人則喜歡吃面食（面條和饅頭），那這三種主食，哪一種主食升糖更慢？

食的升糖速度和能力通常用升糖指數（GI值）的高低來衡量，一般而言米飯的升糖指數是83，饅頭的升糖指數是88，面條升糖指數82。其實從升糖指數來看，三者的差別不大，但部分糖友發現吃饅頭會比吃米飯升糖快，于是就只吃米飯，不吃饅頭。其實，米飯和面的升糖指數及碳水化合含量是差不多的，不過由于大米和面吸水量不同，看起來差不多的米飯和饅頭原料的量是差別很大的，50克生米能做出一大碗米飯，但50克的面卻只能做出半個饅頭，所以才顯得饅頭比米飯的糖升得快。

北京大學人民醫院臨床營養科主任醫師柳鵬表示：同等重量的面、大米含的糖指數、碳水化合是差不多的，對糖的影響差不多，對于糖友們來說，重點是要合理攝，控制好食用量。

三、日本人也吃米飯，為何糖卻控制得好？

白米飯是最國人喜歡的主食之一，無論是多富的菜肴，吃菜不配米飯，總覺得了好像沒吃一樣，不過近年來，卻有越來越多研究發現，白米飯吃太多不利于糖，甚至會增加糖尿病的風險，于是不人把白米飯視為洪水猛，但也有人提出質疑，為什麼日本人那麼吃白米飯，他們的胖率和糖尿病發病風險卻那麼低？其實，這和日本人的飲食習慣有著很大的關系。

一方面是因為日本人喜歡吃冷米飯，放涼或冷藏的米飯中抗淀含量升高，餐后糖也上升的慢，另外日本人吃的比較，一頓的米飯量一般在100克左右，還有日本人吃飯時喜歡細嚼慢咽，一小口一小口的吃，也有利于增加飽腹和控制糖。

日常生活中，糖尿病患者食用米飯，怎樣才能讓糖更穩定，牢記著這4點。其實面、大米作為主食，其中的碳水化合和升糖指數是差不多的，不過面和大米吸水能力不同，因此看起來饅頭似乎比米飯升糖快。吃米飯想要控制糖，要記得加點谷、蔬菜，不要煮的太爛，還要學會調整進餐順序。

參考資料：

[1]《吃涼米飯能降糖？要不要把米飯放涼了吃？》.果殼.2019-09-11

[2]《糖尿病飲食的八個誤區》.人衛健康.2020-07-24

[3]《米飯怎麼吃能減、控糖？教你10招》.醫學界分泌頻道.2022-02-02