睡眠是人恢復能和力的重要來源。然而，并不是睡得越多就意味著睡得好，睡眠效率才是關鍵。頂尖運員們知道如何保障睡眠效率，他們采用了一套稱為R90睡眠法的方法。尼克·利特爾黑爾斯是英國首屈一指的運睡眠教練，他在《睡眠革命》一書中介紹了這種方法，教會我們如何科學地規劃睡眠，就像為C羅、貝克漢姆這樣的世界頂尖運員所做的那樣。起初，我們對于睡眠是否能通過“規劃”來提高效率持懷疑態度。然而，我們發現這套方法對于普通人也有很大的啟發，可以稱之為一種懶人極簡睡眠法。它可以幫助你輕松改掉熬夜的壞習慣，甚至對長期失眠也可能有一定的改善。
R90睡眠法的核心思想是不再單純地衡量睡眠總時長，而是將睡眠分割為每個周期90分鐘，通過周期來規劃睡眠。一個周期包含了深度和淺度睡眠的替。通常況下，我們每晚會經歷5個睡眠周期。因此，作者建議據自己需要的起床時間，倒推出睡的時間。舉個例子，如果我們希保持5個睡眠周期，每個周期為90分鐘，那麼就需要7.5小時。如果早上7點半起床，最晚應該在11:30上床睡覺。因此，評判睡眠質量的好壞不需要拘泥于是否睡夠8小時，甚至不用過分在意一天的睡眠是否足夠。你可以試著考慮一下：每周總共獲得了多個睡眠周期。通過這種思考方式，你會發現睡眠不足的力會減輕很多！
選擇數字“90”并非隨意。從醫學角度來看，90分鐘是人經歷完整的4-5個睡眠階段所需的時間。睡眠的每個階段都有其作用，其中最重要的是深睡眠階段。在深睡眠時，大腦會產生δ波，這是一種頻率最慢的腦波。我們希能在深睡眠階段停留更久，因為大部分睡眠的生理修復功能都發生在這個階段，比如生長激素的分泌增加。國臨床心理學家兼睡眠專家邁克爾·J.布利烏斯博士表示，人生長激素對于促進新細胞生長、組織修復以及恢復活力至關重要。
一個良好的睡眠質量通常需要深睡眠占總睡眠時間的20%左右。在理想狀態下，我們會順利地從一個睡眠周期過渡到下一個，隨著時間的流逝逐漸減深睡眠的時間，增加快速眼睡眠的時間，直到清晨醒來。這一連貫的睡眠周期包括淺睡眠、深睡眠和快速眼睡眠，讓我們到一夜好眠。
R90睡眠法的關鍵在于堅持固定的起床時間。只有在保持固定起床時間的況下，R90才能發揮作用。即使是周末，也要保持作息規律，據睡眠周期起床。這種方法的好之一是，如果能在淺度睡眠時醒來，你會到神清氣爽，輕松起床。
推算睡時間并按時睡也是重要的。你并不需要非常準確地計算睡時間，只需大致估計即可。通常況下，在沒有外部干擾的況下，正常人可以在5-15分鐘睡。為了幫助睡，可以做一些放空大腦思緒的活，比如整理臥室。避免明亮的燈和藍刺激屏幕，因為藍會抑制褪黑素的分泌，使大腦保持活躍狀態，導致睡困難。此外，避免或過飽的胃也很重要。如果胃里充滿食或者忙于消化，會影響睡。保持放松狀態，可以泡腳、洗個熱水澡，確保上床時舒適放松。可以進行簡單的展，但要避免過于劇烈的運，因為那會讓人興。通過深呼吸放松心，調整臥室環境適合睡眠，實現從明亮到昏暗的過渡，幫助自己進睡眠準備狀態。
早上的喚醒對于睡眠很重要。從這一刻開始，你就要開始積累睡眠力。睡眠力可以理解為“困意”。困意越濃，睡越容易。清晨的時間越長，能消耗越多，晚上的睡眠力也就越大。補充能量，吃早餐即使沒有，也要吃點東西或水果，喝點飲料或牛。鍛煉，無論是室還是戶外的簡單運都可以，關鍵是讓自己起來，甚至上班的時候步行也可以算作鍛煉的一部分。創造屬于自己的儀式，比如拉開窗簾曬曬太，促進清素水平的上升，打開生鐘中的開關。洗漱或淋浴，以神飽滿的狀態面對新的一天。大腦也喜歡這種固定的喚醒時間，有利于我們在理其他事時更加靈活。
規劃好今天的日程，據自己的狀態安排合適的事。在狀態最佳時完最重要的工作，在到困意時休息一會，不要勉強支撐。把握好小憩的時間，白天的午后1-3點和傍晚5-7點是休息的最佳時機，10-20分鐘的小睡可以幫助恢復警覺和力。但是，不建議午休超過30分鐘，以避免從深度睡眠中突然醒來導致的“睡眠遲鈍”現象。
保證鍛煉，每周進行150分鐘中強度的鍛煉（但不要在睡覺前進行劇烈運），可以提高睡眠質量65%。良好的飲食習慣對睡眠也有很大影響，食用油膩和高鹽食，多攝高蛋白食。
R90睡眠法可以幫助你掌握睡眠的果。實際上，這種方法是順應生節律和自然規律，創造更適宜獲得良好睡眠的條件，并減輕對睡眠的焦慮。有效的方法需要實踐和堅持，所以從今天開始，嘗試R90睡眠法吧！