睡眠障礙問題困擾著越來越多的人，他們明明到很困，卻怎麼也無法睡。有人想早睡，但卻還是主熬夜，還有人雖然睡著了，但總在凌晨三四點醒來。在夜幕降臨時，許多人飽著各種睡眠問題的折磨。為了對抗失眠和緩解疲勞，服用褪黑素、午睡、周末補覺也了一些睡眠障礙者的常用方式。那為什麼明明到很困卻很難睡呢？晚睡晚起算熬夜嗎？睡不好的況下，午睡或周末補覺是否可行？褪黑素是否真的有用？記者采訪了首都醫科大學附屬北京安定醫院副主任醫師、心理測查科主任孟繁強。睡眠障礙人群有哪些變化？醫生：呈年輕化趨勢睡眠不好正為越來越多人的健康困擾。《健康中國行(2019—2030年)》顯示，我國人每日平均睡眠時間為6.5小時。據中國睡眠研究會的調查數據，中國年人失眠發生率達38.2%。孟繁強覺到，近年來主就診的睡眠障礙患者逐漸增多，過去人們對睡眠問題的關注和認知度較低，但現在越來越多人認識到失眠是一種疾病，選擇來醫院就診。病人的年齡構也有變化。據他介紹，睡眠障礙群中，初中生、高中生、大學生等年輕人的比例在增長。學習力大、生活節奏快、電子產品使用多等因素都可能導致睡眠問題。另外，中老年人、孕產婦、慢疾病患者、長期過度疲勞的人、飲食不規律者也更可能出現睡眠問題。孟繁強介紹，睡眠障礙的范圍較廣，“睡不著、睡不醒、睡不好”都是其主要表現。他提醒，除了睡困難，睡很快但經常早醒也可能是睡眠障礙，需要警惕是否出現了焦慮、抑郁等緒方面的問題。為什麼很困但很難睡著？與床建立了錯誤連接！生活中，很多人明明很困，躺在床上卻翻來覆去睡不著。孟繁強表示，有時上覺比較困，但大腦其實還是有些活躍的，還沒有達到一個該睡的狀態，不一定馬上就能睡著，可以再給自己一些時間。他指出，白天的過度刺激，睡前經常使用電子產品，晚上吃太多，都會導致人躺在床上很難放松。另外，有些人會把所有注意力集中在“我要馬上睡”上，這樣反而更難睡著。還有人睡前喜歡在床上想一些事，過度的思考也是導致出現睡眠問題的因素之一。“沒有失眠的人一看到床就會覺得很踏實，這是跟床有一個好的連接。但如果經常在床上思考問題，之后躺在床上也會不自覺地去思考，這就是一個錯誤的、不好的連接。”孟繁強說。他建議，如果有些事需要規劃思考，建議在書房等場所進行，甚至可以做些筆記，當合上本子之后，這些事都給明天了，不要在床上去想。晚睡晚起算熬夜嗎？要看睡眠時長及是否規律！有些人習慣晚睡晚起，但睡眠時長并不短，是否算熬夜？孟繁強指出，對于熬夜的一個普遍定義是主地晚睡，且總睡眠時長不足。“如果一個人之前都是11點睡，最近很長一段時間都改了1點睡，但起床時間也推遲了，每天睡覺、起床時間都很規律，睡眠也沒有到明顯破壞，比如半夜經常醒來，這種況對的影響就不是特別大。”針對“8小時是好睡眠的判斷標準”這一說法，孟繁強稱，每個人的睡眠需求是不一樣的。對于多數年人來說，只需要睡7個小時左右。好睡眠最主要的一個判斷標準還是看起床之后是不是覺神飽滿、力恢復，而不是單純看時長。褪黑素能治失眠？幫助不大，不要盲目服用！自行購買、服用褪黑素是不睡眠障礙者的選擇。不過，孟繁強建議，不要盲目地去服用褪黑素。他指出，褪黑素本是保健品，不能替代藥或一些非藥的治療。“一些倒班、倒時差的人偶爾補充一點褪黑素是沒問題的，但其他時候，額外補充褪黑素對于睡困難、失眠障礙幫助不大。如果長期使用，可能也會有一些不良反應，比如經常頭疼、眩暈。目前國也沒有任何權威的指南推薦褪黑素用來治療失眠。”孟繁強說。那麼，出現睡眠問題，什麼況下建議就醫？孟繁強指出，很有單純的失眠問題，失眠是往往是由于一些其他因素導致的，比如緒問題、生活不規律、睡眠呼吸問題等等。他建議，出現睡眠問題可以先尋找一下原因，嘗試自我調試。如果調整完況未見好轉，甚至白天的生活到明顯影響，這種況建議去醫院就診。午睡、周末補覺有用嗎？不建議失眠者過度補覺！為了盡量減睡眠不足帶來的傷害，有些人會選擇睡午覺或者在周末補覺。孟繁強指出，午睡本可以緩解疲勞，提高下午工作效率，但并非所有人都適合。失眠患者就不適合長時間午睡，建議將時長控制在三四十分鐘，盡量不要讓自己進深睡眠的狀態。對于周末補覺，孟繁強提醒，要適度。“比如一個人每天都7點起床，周末的時候8點起床，延遲不超過一個小時是可以的，中午補覺也要控制在三四十分鐘，不要一睡睡半天。(長時間的補覺)對于睡眠況良好的人是可以的，但如果是長期睡眠不好的人，這麼補覺反而會讓他下一周整個的睡眠節奏發生變化。”睡不著和主熬夜哪個危害大？前者緒困擾可能更多！孟繁強表示，睡不著和主熬夜的最終結果都是整的睡眠時間變，進而必然會影響患者的免疫力、記憶力等，對都是有害的。不同之在于，與主熬夜相比，晚上睡不著的人可能更多地會產生一些緒方面的困擾，比如焦慮、不安等。如何擁有好的睡眠？孟繁強提出了三點建議。首先，規律作息很重要。相較于睡時間，起床時間更容易控制，在一個周期起床時間相對穩定的況下，睡速度、睡眠質量都可能會有更好的保證。其次，在睡眠習慣上，要把床當睡覺的工，刷手機等其他的娛樂方式盡量選擇不在床上去做，這樣床才能跟睡眠有一個好的連接。睡前至要給自己半小時到一小時的緩沖時間，放下手機，靜下來，在床上躺的時間也不要過久。最后，適度的運對于睡眠會有一定幫助，能調節緒、緩解力、讓更放松，但不建議在睡前兩三個小時去運，因為睡覺之前需要一個慢下來的、緩沖的過程。來源：中國新聞網責編：夏天編審：王俊