你有沒有發現，如果前一晚沒有睡好或者熬夜之后，第二天各都不舒服？心臟怦怦跳，頭昏腦漲，食也不好。其實，睡眠不足或者熬夜不僅僅是犯困缺覺那麼簡單。越來越多的研究發現，如果睡不好，等于在“養毒”。睡眠不足會顯著提高管皮細胞氧化應激水平，導致細胞組織炎癥增加，管皮損，從而對心管系統造創傷，最終導致心臟疾病。可以說，睡眠不足或者睡眠不好的人，無疑是在養“毒素”。

據2023年9月《自然》雜志子刊《科學報告》上發表的一項研究，研究人員對近1000名志愿者進行了篩查，找到了35名每晚睡眠時長為7~9小時的健康。隨后將這些參與者被隨機地分配到兩個組，第一組進行充足睡眠階段（保證每天7-9小時睡眠），第二組進行輕度削減睡眠（延遲睡覺1.5小時但起床時間不變）。結果發現，與擁有充足睡眠的階段相比，睡眠時間被削減后，第二組志愿者皮細胞氧化應激水平增加了78%。這說明即使只是稍微減睡眠，長期下來也會有嚴重影響。長期睡眠不足會提升心臟疾病的風險。

睡眠不好會累積“毒素”，而良好的睡眠可以“排毒”。2019年在著名《科學》期刊上發表的一項研究首次拍下了大腦的清洗過程。研究發現，只有睡著時，才會大規模、周期地流出大腦，這時腦脊進大腦清洗β淀樣蛋白等毒素。這也就是為什麼我們總會在好好睡了一覺后覺得神清氣爽。

為了改善睡眠質量，以下是8個助眠小技巧：

1. 保持適宜的臥室溫度：太冷或過熱的室溫度都會影響睡和睡眠，最適宜的室溫在20℃左右。

2. 制造褪黑素的波：保持臥室環境安靜黑暗，用遮窗簾避免過多的線照，以促進褪黑素的分泌。

3. 蓋厚被子：研究發現，蓋重毯能改善睡眠質量，并減輕抑郁和焦慮的癥狀。

4. 睡前別吃太多東西：睡前吃太多東西會導致糖升高，增加興，影響睡。

5. 白天運：白天做運會增加疲勞，促進夜間睡眠。

6. 睡前做放松的事：泡個熱水澡、讀書等放松的活可以幫助睡。

7. “4-7-8”助眠呼吸法：通過調節呼吸，平復緒，促進快速睡。

8. 嘗試冥想：通過拋開雜的想法，想象放松的場景，幫助睡。

良好的睡眠質量對健康至關重要，它不僅能幫助排毒，還能降低心臟疾病的風險。因此，我們應該重視睡眠，并采取措施改善睡眠質量。