什麼是盆底？盆底指的是封閉骨盆底的群，它起到了像一張吊網的作用，將尿道、膀胱、道、子宮、直腸等臟吊住，以維持其正常位置和功能。如果這張“網”的彈變差，吊力不足，就會導致無法保持正常位置，從而引發大小便失、盆底臟垂等功能障礙。久坐、胖、炎癥、外傷、缺乏鍛煉和自然衰老都會導致盆底松弛無力，而懷孕和分娩則會嚴重損傷盆底。如果產后不及時進行盆底康復訓練，就會出現道松弛、冷淡等問題，盆底功能障礙（如產后尿、道膨出等）的幾率也會明顯增大。
要如何找到自己的盆底呢？有兩個簡單的方法：一是憋尿法，在小便過程中夾斷尿流，收的即是盆底（但不能頻繁中斷排尿，以免引發排尿功能障礙）；二是指檢法，洗干凈手，將一手指放道，收道和門周圍的，就能到手指被周圍裹，這部分就是盆底。
那麼如何正確收和放松盆底呢？在訓練前，要排空尿，不要憋尿。然后做幾次深呼吸，保持全放松，將注意力集中在盆底上。收時，呼氣并收盆底群，由外向、由下往上的收和提升，覺是會部向并向上提升。放松時，吸氣并輕地放松盆底。訓練一是中等力量的收門和道的作，每次收3-5秒，放松3-5秒，這有助于鍛煉盆底慢（Ⅰ類纖維，維持盆腔正常位置）。訓練二是大力快速收盆底，收1秒放松2秒，連續5次后休息5秒，這有助于鍛煉盆底快（Ⅱ類纖維，預防力尿失）。
頻率上，可以替進行訓練一和訓練二，一天進行3次，每次10分鐘，每次間隔時間大于3小時。姿勢上，可以選擇坐姿、躺姿或站姿，但剛開始練習凱格爾運時，建議選擇躺姿。訓練后，如果到酸脹疲勞，可以進行兩個小作來放松盆底。一是趴著放松，可以在床上或瑜伽墊上，墊一塊折疊起來的巾在額頭上，趴著休息5-10分鐘。二是蛙式放松，保持蛙式姿勢5分鐘，同時緩慢呼吸，這能使盆底得到較充分的放松。
對于不適合做盆底運的況，順產導致會側切或撕裂的產婦應等傷口恢復后再進行盆底鍛煉，特別是當收時有痛時要注意休息，不要急于鍛煉而導致傷口恢復不好。剛剛生產后，惡量較多、鮮紅時，也不要急于做盆底鍛煉，建議等到惡量明顯減、變淺變淡時再開始鍛煉，一般產后20天左右即可進行凱格爾鍛煉。此外，月經期間也要避免在量較多的那幾天進行鍛煉，因為在經期容易疲勞，建議好好休息，讓得到充分的休息，經期結束后再恢復鍛煉。
產后多久可以開始凱格爾運呢？對于順產無撕裂、無側切的產婦來說，最快產后第2天就可以開始盆底鍛煉；對于順產側切或輕度撕裂傷的產婦，一般產后20天左右開始鍛煉比較好；對于剖腹產及重度撕裂傷的產婦，建議在42天檢后，視恢復況而定。
還有一種特殊況是盆底張力過高，產后部分會出現這種況，這時盲目進行凱格爾鍛煉會使盆底更易疲勞。建議每天早上做15分鐘腹式呼吸，每次鍛煉前也要做5-10分鐘腹式呼吸來放松盆底，然后再開始凱格爾鍛煉。如果在鍛煉過程中出現盆底酸痛、刺痛等不適，應立即停止鍛煉，等不適緩解后再繼續。
最后要特別囑咐的是，要堅持鍛煉才會有效果，三天打魚兩天曬網基本上等同于無效鍛煉。建議一天進行3次鍛煉，一周鍛煉5~6天，堅持2~3個月，就能看到明顯效果。同時，鍛煉時不要過量，過量反而會引起疲勞和盆底酸脹。一天累計鍛煉時間應控制在30分鐘左右，最多不要超過45分鐘。
總之，盆底康復訓練對于的健康非常重要。通過正確的鍛煉方法和頻率，能夠有效預防和改善盆底功能障礙，提高生活質量。對于不適合鍛煉的特殊況，要注意等待適當的時機再開始鍛煉。記住要堅持鍛煉，并注意適度，才能取得良好的效果。