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你是不是每天都要吃一碗白米飯？你是不是覺得白米飯是中國人的傳統主食，是健康的，是營養的，是必不可的？如果你這樣認為，那你可能要小心了。因為你吃的白米飯，可能是你的形殺手。你可能不知道，白米飯是經過加工的，它的營養價值很低，而它的升糖指數很高。這意味著白米飯會讓你的糖迅速升高，然后迅速下降，導致你的胰島素分泌紊，增加你患糖尿病、胖、心臟病等慢病的風險。

你可能不信，白米飯真的有這麼大的危害嗎？不要急，讓我們來看看一些科學的證據吧。

一、白米飯讓糖失控

你可能聽說過，吃主食是為了提供能量，而能量的單位是卡路里。那麼，你知道嗎白米飯的卡路里含量是多嗎？答案是每100克白米飯，大約有130卡路里。這意味著如果你每天吃一碗白米飯，大約有250克，那麼你就攝了325卡路里的能量。這還不算你吃的其他食，比如菜、、湯等。

那麼這些能量是怎麼轉化的呢？白米飯的主要分是淀，淀在消化過程中，會被分解葡萄糖，也就是我們常說的糖。糖是我們的重要能源，但是，如果糖過高，就會對我們的造損害。為了控制糖的水平，我們的胰腺會分泌一種激素，做胰島素。胰島素的作用是，把糖轉運到細胞，讓細胞利用糖進行代謝，從而降低糖的濃度。

然而問題在于，白米飯的升糖指數很高，升糖指數是指食引起糖升高的速度和幅度。白米飯的升糖指數是87，比葡萄糖還高，葡萄糖的升糖指數是100。這意味著，白米飯會讓你的糖迅速升高，達到一個很高的峰值，然后迅速下降，形一個波的曲線。這樣的波，會給你的胰島素分泌帶來很大的負擔。如果長期這樣，你的胰島素就會失去效力，無法有效地降低糖，這就是糖尿病的前兆。糖尿病是一種嚴重的慢病，它會導致你的眼睛、心臟、腎臟、神經等損，甚至危及你的生命。

你可能會問那麼應該吃什麼主食呢？有沒有一種主食，能夠讓我的糖穩定，而不是波呢？答案是，有的。那就是，全谷。

二、全谷是你的最佳選擇

全谷是指沒有經過加工的谷，它包含了谷的全部部分，即胚芽、胚和麩皮。全谷的代表有，燕麥、小麥、大麥、黑米、糙米、蕎麥等。全谷的優點是，它的營養價值很高，而它的升糖指數很低。這意味著，全谷不僅能夠提供你所需的能量，還能夠提供你所需的維生素、礦質、膳食纖維等。而且全谷會讓你的糖緩慢升高，然后緩慢下降，形一個平穩的曲線。這樣的平穩，會給你的胰島素分泌帶來很大的好。如果長期這樣，你的胰島素就會保持正常，有效地控制糖，這就是預防糖尿病的關鍵。

而且全谷還有其他的好，比如它能夠降低你的膽固醇，預防心臟病。它能夠增加你的飽腹，減你的食，幫助你控制重，它能夠促進你的腸道蠕，預防便，它能夠提高你的免疫力，抵抗疾病。

三、吃出全谷的好

盡量用全谷替代白米飯。你可以選擇一些全谷的米，比如黑米、糙米、紫米等。這些全谷的米、面、粥，都可以用來做主食，它們的口和味道都很不錯。你可以據自己的喜好，搭配一些菜、、湯等，做出一頓味的飯菜。如果你在早餐吃全谷，你就可以讓你的糖保持穩定，避免午餐前的，也可以讓你的大腦更清醒，更有活力。

你可以選擇一些全谷的麥片，比如燕麥片、麥片、麥芽片等。這些全谷的麥片、面包、餅干，都可以用來做早餐，它們的營養富，而且很方便，你可以據自己的喜好，搭配一些牛、酸、果等，做出一頓營養的早餐。

盡量多吃一些全谷的零食。零食是我們生活中不可或缺的一部分，它可以給我們帶來快樂，也可以給我們補充能量。但是要注意不要吃一些高糖、高油、高鹽的零食，這些零食會讓我們的糖、、脂升高，對我們的不利。應該選擇一些全谷的零食，比如全谷的炒貨、全谷的薯片、全谷的巧克力等。

結語

白米飯是一種不健康的主食，它會讓你的糖失控，增加你患糖尿病、胖、心臟病等慢病的風險。而全谷是一種健康的主食，它會讓你的糖穩定。降低你患慢病的風險，還會給你帶來其他的好，比如降低膽固醇、控制重、預防便、提高免疫力等。

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