豆類是一種多種多樣的食材，包括紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹豆等。它們不僅煮出來香香的，而且富含維生素和膳食纖維，相對于制米面而言，含糖量更低。那麼，如何用豆類替代米飯呢？豆類做主食有哪些好呢？
相比于大豆，雜豆可以提供更多的碳水化合，所以適合作為主食代替部分米白面。將雜豆作為主食有很多好。與米白面相比，雜豆不僅提供碳水化合，還帶來更多的膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦質，餐后糖反應也較低。此外，豆類富含谷蛋白中所缺乏的賴氨酸，與谷一起食用可以起到互補作用，提高谷蛋白質的利用率。將豆米飯作為日常主食，代替純白米飯，可以提升飲食的健康水平。
豆類富含優質植蛋白質，其中含有谷類蛋白質中所缺乏的賴氨酸。因此，將豆類（尤其是大豆）與谷搭配食用，對改善免疫功能、骨骼健康、甚至皮和頭發的健康都非常有幫助。
豆類還是降糖降脂的好幫手，其糖反應要低于谷，這是由于除了淀之外，豆類還含有大量的低聚糖和膳食纖維。低聚糖無法在小腸中被消化和利用，增加飽腹的同時不會帶來額外的糖分攝。此外，豆類中的膳食纖維也有著類似的飽腹作用，能改善便，對降低脂、保護管非常有幫助。豆類中的植甾醇還可以競爭地抑制膽固醇的吸收。另外，豆類中天然含有的一些酶抑制劑可以降低消化酶的活，有助于控制餐后糖。
在選擇豆類作為主食時，常見的幾種雜豆中，豌豆的B族維生素含量較高，蕓豆含有更多的鈣和鉀，鷹豆的膳食纖維含量最高，鎂含量也是居首位。雖然差距不大，但是多樣化地食用或混合搭配更為有益。
需要注意的是，豆類食在食用前應充分浸泡6～8小時，這樣可以減其中的酶抑制劑含量，緩解吃豆子后的脹氣況。
據中國居民膳食指南的建議，每天需要攝200~300克的谷類食，其中全谷和雜豆的攝量為50~150克，同時還建議攝50~100克的薯類食。需要減白米面的攝量，所以要吃白米飯、白饅頭、白米粥，盡量吃各種加工的碳水類食，如餅干、薯片、薯條、蛋卷、蛋糕、甜面包、油條、油炸糕、年糕等，這些食不僅熱量高，糖生指數（GI）也較高。
在選擇主食時，應遵循以下原則：控制總量，將每日攝的主食合理分配到三餐，早餐和午餐的主食攝量較多，晚餐則較；多樣化，例如谷豆搭配，可以用大米搭配雜豆蒸米飯，如果喜歡面食，可以在面中加豆來蒸饅頭或制作發面餅，這樣營養更全面；細配，建議將糧占到主食的1/3以上，替代部分白米白面；油炸，盡量以蒸煮為主，吃炒飯、燒餅和煎炸面點等食。
綜上所述，用豆類替代米飯可以使飲食更加健康。豆類富的營養分可以帶來多種好，包括改善免疫功能、骨骼健康、降低糖和脂等。選擇適合自己口味和需求的豆類食，合理搭配主食，并注意控制總量和減油炸食的攝，將會使你的飲食更加健康。