炎癥是我們免疫系統對外來微生、損傷等做出的正常生理反應，與大多數人的認知相反，炎癥通常是有益的。當我們的面對侵者時，免疫系統會產生多種武，包括抗，用來清除外來質。急炎癥，如腫痛、化膿、咽炎和肺炎，通常會在短時間發揮作用，一旦清除侵者，損傷會自然修復，炎癥也會消失。
然而，更常見的是我們面臨難以察覺的慢炎癥。每天吸高污染的空氣、攝含有農藥殘留的果蔬、攝敏蛋白質等都對構威脅，這些刺激會持續刺激免疫系統不斷清除，導致慢炎癥的存在。持續的慢炎癥會直接引起組織損傷，過度的炎癥級聯反應是導致胖、腰圍過大、胰島素抵抗、疲勞、焦慮抑郁、2型糖尿病、心管疾病等主要原因。幾乎所有的慢疾病都與慢炎癥有關。
慢炎癥幾乎是無法避免的，其中與飲食相關的幾種途徑是重點討論的。高熱量飲食，尤其是高糖和高脂飲食，會快速引起糖和游離脂肪酸的升高，一旦超過閾值，本就是一種炎癥因子。同時，高熱量的攝會導致脂肪細胞增大和臟脂肪的升高，這些細胞會釋放大量的促炎因子，如TNF-α、IL-1β和IL-6，這些因子與胰島素抵抗和2型糖尿病有關。
另外，熱量燃燒過程中產生的自由基會產生氧化應激，破壞細胞并引起炎癥。如果我們不斷地攝高熱量食，尤其是高糖和高脂飲食，自由基就會持續存在，如果沒有足夠的抗氧化劑，慢炎癥就可能一直存在。此外，飲食中缺乏抗氧化劑也是造現代人慢病的主要飲食因素之一。
腸癥也是慢炎癥的來源之一。當腸癥發生時，未完全分解的食大顆粒可能進，引發免疫系統攻擊，從而導致慢炎癥。除此之外，部分食品添加劑、農藥殘留、重金屬、久坐不、熬夜、力等也是慢炎癥的主要來源。可以說，現代人無時無刻不面臨各種慢炎癥的來源，幸運的是，通過富含抗氧化劑的飲食、充足的睡眠和調節力可以減慢炎癥的傷害。
針對抗炎和抗氧化，我們可以有針對地補充以下6種抗氧化劑。維生素C是一種水溶抗氧化劑，可以全抗氧化。維生素C的食來源包括彩椒、青椒、冬棗、小白菜、獼猴桃和草莓等。維生素E是一種脂溶抗氧化劑，可以阻斷脂質過氧化，如細胞。食來源包括堅果、豆類、種子和冷榨植油等。a-硫辛酸是一種兼顧水溶和脂溶的抗氧化劑，主要保護線粒免自由基攻擊。食來源包括心臟、肝臟、菠菜、西蘭花和西紅柿等。輔酶Q10是一種脂溶抗氧化劑，保護線粒，對抗脂質過氧化。食來源包括豬心、牛心、牛、多脂魚類、堅果和種子等。谷胱甘肽是人最重要的抗氧化劑，可以通過補充半胱氨酸提升谷胱甘肽水平。半胱氨酸的食來源包括走地、蛋、彩椒、洋蔥和西蘭花等。植多酚存在于深植和香料中，多種搭配抗氧化效果更佳。食來源包括丁香、薄荷、綠茶、藍莓、草莓、桑葚、洋蔥、西蘭花、可可和姜黃等。
總之，抗炎和抗氧化有復雜的代謝途徑和信號通路，尚有許多細節尚待最終確認。但從飲食的角度來看，吃煉植油、制淀、添加糖和深加工食，多吃五六的蔬菜、水果，適量攝堅果、香料、初榨橄欖油和可可等，有助于抗炎。請關注小禾，每天分不同的營養小知識。請注意，本文僅用于信息分和學習，不能直接作為任何健康干預的依據。