深蔬果是健康飲食模式中不可或缺的一部分。它們不僅水充沛、清淡爽口，而且營養富。當人們在購買蔬果時常常到困擾：蔬果種類繁多，到底該選擇哪些呢？別再為此糾結了！本文將告訴大家如何挑選蔬果的小竅門，讓你在蔬果的同時也能攝更多的“好營養”。

如果按照進行分類，蔬果可分為深和淺兩大類。深蔬果指的是較深的蔬果，而淺蔬果則相對較淺。在挑選蔬果時，一定要多選擇深蔬果！相比淺蔬果，深蔬果不僅更鮮艷，而且營養價值更高。那麼為什麼深蔬果更為營養呢？深蔬果不僅含有維生素、礦質、膳食纖維等營養質，還富含富的天然素，如β-胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素、番茄紅素、花青素和葉綠素等。一般況下，蔬果的越深，這些質的含量就越高。這些天然素有抗氧化作用，對健康非常有益。

β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素都屬于類胡蘿卜素，它們能使食呈現橙黃。不僅黃蔬果含有這些質，綠葉菜中也含有它們，只是被綠掩蓋了。β-胡蘿卜素是維生素A的重要來源，能夠轉化為維生素A，有助于保護視力、預防干眼癥和夜盲癥等眼部疾病，對皮也有益；葉黃素是α-胡蘿卜素的衍生，玉米黃素則是β-胡蘿卜素的衍生，這兩種質有助于抵藍對眼睛的傷害，預防視網黃斑變。

番茄紅素也是一種類胡蘿卜素，它是番茄中的主要素，賦予食番茄般的紅。番茄紅素有抗氧化，幫助清除多余的自由基，增強機氧化應激能力，提高免疫力；還能保護心管健康，降低清總膽固醇和低度脂蛋白膽固醇，俗稱的“壞膽固醇”。一些研究表明，番茄紅素的攝對改善有一定作用，尤其是降低收。此外，番茄紅素水平與心管疾病，如冠心病和腦卒中的發生風險呈負相關。還有研究提到，番茄紅素的攝對前列腺癌，特別是進展前列腺癌有保護作用。我國人每天攝番茄紅素的特定建議量為15mg。富含番茄紅素的食有番茄、番石榴、西瓜、紅葡萄柚、紅辣椒、紫甘藍等，其中番茄醬是最推薦的，含量達到29.3mg/100g。

花青素和花苷是大家悉的質，它們與不同的糖結合形花苷。這兩種質賦予食紅、紫、黑、藍等，只是花青素的會環境pH值的影響而改變。由于花青素的不穩定，它在自然界中一般以花苷的形式存在，而花苷比花青素更穩定。花苷有抗氧化，有較強的自由基清除能力，還能抑制的炎癥反應。食用富含花苷的食可以顯著改善脂紊，降低甘油三酯。此外，研究結果表明，花苷可明顯改善青眼、眼過高和眼干燥癥等眼部癥狀。我國每天攝花苷的特定建議量為50mg。富含花苷的食有桑葚、楊梅、黑李子、藍莓、紫甘藍、山楂、紫蘇、黑米、黑豆等，其中桑葚含量最富，達到668mg/100g。

綠葉菜通常都含有富的葉綠素，而一些綠果的水果也含有葉綠素，這種分也有抗氧化。葉綠素還是鎂的主要絡合，因此富含葉綠素的食也富含鎂。流行病學調查顯示，攝鎂與高呈明顯負相關，補充鎂可以降低管張力和管張。此外，鎂還有助于降低清膽固醇濃度、甘油三酯濃度，降低壞膽固醇，增加好膽固醇，預防脈粥樣化的發生。富含葉綠素的食有小白菜、小油菜、韭菜、獼猴桃等。

總的來說，深蔬果的營養價值要高于淺蔬果。以下是幾種外觀相似但深淺有較大差異的蔬菜的營養對比，一起來看看吧。-深綠蔬果：油菜、菠菜、韭菜、芹菜、空心菜、萵苣葉、油麥菜、西蘭花、茼蒿、蘿卜纓、生菜、青椒、獼猴桃等。-橙黃蔬果：胡蘿卜、南瓜、黃彩椒、芒果、橙子、橘子、柚子、哈瓜、柿子等。-紅紫黑蔬果：西紅柿、紅辣椒、紅彩椒、紅莧菜、紫甘藍、紫生菜、紫洋蔥、紫菜、桑葚、黑枸杞、藍莓、楊梅、車厘子、西瓜等。

每天攝足夠的蔬果并不難，只需掌握以下七個方法就能輕松搞定！《中國居民膳食指南》建議每天攝200~350g的水果，相當于1~2個蘋果、2~3個獼猴桃、2~3個大橙子或八九個大草莓的量，對于大多數人來說很容易實現。至于蔬菜，《中國居民膳食指南》建議每天攝不于300g的新鮮蔬菜，其中深蔬菜要占一半以上，如果每天能吃夠500g就更好了！雖然對很多人來說每天吃這麼多蔬菜似乎有些困難，但其實并不難，只需掌握以下七個方法就能輕松搞定：①每餐都要吃：制定每餐必須吃蔬菜的規矩，這樣更容易實現每天攝300~500g蔬菜的目標；②食吃得多：烹調蔬菜不僅是為了安全，也能吃更多。雖然300~500g的蔬菜在生重的況下看起來很多，但做后的份量其實并不多。蔬菜經過烹調后纖維會化，變得，100g的綠葉菜煮后可能只有1個拳頭大小，因此每天吃3至5個拳頭大小的蔬菜就足夠了，相當于每餐1到1.5個拳頭大小的蔬菜；③加餐也要吃：如果覺得正餐吃的蔬菜不夠，可以在上下午加餐時選擇方便食用的西紅柿、黃瓜等蔬菜；④放在顯眼的位置：將蔬菜放在冰箱最顯眼的位置，這樣更容易被選擇；⑤多樣化的：選擇不同的蔬菜，讓它們一起出現在餐桌上，從視覺上增加食；⑥做帶餡的食：對于不喜歡直接吃蔬菜的人來說，可以將蔬菜做帶餡的餃子、包子等食，這是增加蔬菜攝的好方法；⑦喝蔬菜別去渣子：如果實在不喜歡直接吃蔬菜，可以將蔬菜打水果蔬菜（不去渣子），這也是增加蔬菜攝的好方法。喝完記得及時漱口，保持口腔健康。

對于選擇蔬果這件事，關鍵在于選擇深蔬果，這樣才能獲得更多的營養。每天攝足夠的蔬菜并不難，只需要掌握一些方法，就能輕松實現。