核桃的健康益：提升腦功能和改善管健康
多年來，人們一直說“吃核桃補腦”，但真的能夠通過吃核桃來改善腦功能嗎？堅持食用核桃會對產生什麼樣的變化呢？一些研究探究了持續食用核桃對管和大腦的影響，并發現食用核桃的人與不食用核桃的人在這方面存在明顯的差異。
據2023年發表在柳葉刀子刊《臨床醫學》（eClinicalMedicine）上的一項研究，進行了為期6個月的隨機對照營養干預試驗，評估核桃是否會促進青年的神經心理和行為發展。研究對象為當地12所高中里的771位年齡在11至16歲之間的健康青年，其中干預組每日攝30克核桃。研究發現，在6個月后，這些青年的中α-亞麻酸濃度有所提高。盡管堅持食用核桃6個月并沒有明顯改善健康青年的神經心理功能，但在較好地遵循核桃干預的青年中，可以觀察到持續注意力、流智力和注意缺陷多障礙（ADHD）癥狀有所改善，他們在課堂上更能專注于老師的教學。
另一項于2015年發表在《營養生化學》雜志（The Journal of Nutritional Biochemistry）上的研究表明，讓試者連續四周每天攝40克核桃可以有效提高試者的微管功能。這項研究的對象是38位患有高膽固醇癥的絕經后。研究數據證實，核桃中的脂肪酸攝可以促進漿環氧化的產生，從而提高微管功能。羅伯塔·霍爾特博士，來自國加州大學戴維斯分校的研究者，表示這個結果令到驚訝，但確實能夠看到試者管功能的明顯改變。
中國農業大學食品科學與營養工程學院的范志紅教授在接中國消費者報采訪時介紹了核桃的營養優勢。核桃的獨特營養優勢主要來自三個方面：其一是富含量歐米伽3脂肪酸，即α亞麻酸，這種脂肪酸可以在轉化為DHA（二十二碳六烯酸），對大腦健康有益；其二是含有神經鞘磷脂，這是構神經系統的重要分之一；其三是含有較多的植化學質，尤其是多酚類。研究表明，多酚類質的攝對降低大腦細胞炎癥反應、改善神經元傳遞等方面都有幫助。
除了核桃的營養優勢，還有一些吃核桃的小竅門值得注意。據營養師劉赟在2016年的健康時報刊文中介紹，最好不要剝去核桃的皮一同食用。因為核桃皮中含有抗氧化質等多酚類質，高溫和長時間儲存的影響會有所損失，而新鮮核桃則能保留更多的營養分。此外，每天攝2-3個核桃即可，因為核桃的油脂含量并不低。據《中國居民膳食指南2022》的建議，每周堅果攝量為50-70克，平均每天約為7-10克，折算帶皮的核桃大約為2-3個。此外，最好在食用前再剝開核桃外殼，因為外殼不完整或已經出現裂的核桃容易到細菌和空氣的侵，從而導致核桃中的不飽和脂肪酸氧化變質。另外，最好選擇原味的核桃，因為它們沒有經過額外的加工，能夠保留更多的營養分，并減鹽和糖的攝。除了直接食用，將核桃加菜肴也是一個不錯的選擇，比如與西蘭花、紫甘藍一起制作蔬菜沙拉，或者在煮米飯時加一把核桃，制作既味又營養的核桃飯，這樣既可以避免飲食單調，還能增加營養攝。最后，如果發現核桃味道變異，帶有苦味或不尋常的口，一定要立即吐出并漱口，不要食用。
總之，吃核桃對管和大腦有著明顯的益。持續食用核桃可以改善微管功能，提高青年的神經心理表現，增強專注力和流智力，并改善注意缺陷多障礙癥狀。核桃的營養優勢主要來自其富含的α亞麻酸、神經鞘磷脂和多酚類質。為了最大程度地核桃的健康益，建議保留核桃的皮、適量攝、現開現吃、選擇原味的核桃，并嘗試將核桃加菜肴中。