原文重寫：

脂率是衡量一個人脂肪重量所占比例的指標。通常胖的人脂率較高，而瘦的人可能脂率也較高。正常脂率的范圍是士20%~28%，男士15%~20%，同時還要考慮BMI指數在18.5~23.9之間。降低脂率有什麼方法？以下是一些可以將脂率從30%降低到18%的小習慣，非常容易實踐。首先是適量攝富含優質蛋白質的食，如酪、酸、牛、豆制品、、牛、魚等，這些食不僅提供足夠的蛋白質，還能增加飽腹，幫助控制總熱量和重。據中國營養學會的建議，年男每天攝60g蛋白質，攝55g，過多或過都不好。其次是適量食用新鮮蔬菜和水果，據《中國居民膳食指南》，年人每天需要攝300~500g蔬菜和200~350g水果，總共至12種，每周不于25種。這樣可以提供富的膳食纖維、維生素和礦質，同時避免攝過多的脂肪。再次是每餐吃主食，每餐主食的量應該控制在一個拳頭大小。在選擇主食時，應該搭配糧和細糧，如雜豆和大米飯的組合，糧面和細糧面的組合等，這樣可以減碳水化合的攝對重有益。最后是每餐吃七分飽，也就是在有飽腹但還想再吃幾口的程度停止進食，避免過多的熱量積累，對于控制重和脂有好。