據國際糖尿病聯盟的統計數據，我國目前有1.41億名糖尿病患者，相當于每10個年人中就有1名糖尿病患者。此外，還有約3.5億人于糖尿病前期狀態。糖波過大或糖水平過高都會大大增加患糖尿病的風險。正確調整飲食有助于控制糖，從而預防糖尿病及其并發癥。那麼，要控制糖，我們應該吃什麼，怎麼吃呢？《生命時報》邀請了中南大學湘雅醫院分泌科教授張冬梅和中國注冊營養師谷傳玲來教我們一套對糖友好的飲食法。

首先，我們來談談主食的“質地”對糖的影響。飲食可以直接影響糖水平，而食的升糖指數（GI）是一個重要的衡量指標。升糖指數是指在標準定量下（一般為50克），某種食中的碳水化合進人兩小時引起糖升高的相對速度。一般將葡萄糖的升糖指數定為100。由于食進胃腸道后消化速度和吸收程度不同，葡萄糖進的速度有快有慢，數量有多有。因此，即使是同一種主食，也會因質地、大小和烹飪方式的不同而呈現不同的升糖指數。通常來說，干的食比的食升糖速度要慢一些。對于需要控制餐后糖的人來說，吃主食時最好選擇“吃不吃”。比如，相對干的食如火燒、煎餅、窩頭和烙餅等，需要較長時間來咀嚼、消化和吸收，因此比發糕等食升糖的速度要慢。而口越筋道的面條，淀糊化程度就越低，升糖速度就越慢。吃面條時只需煮即可，煮的時間越長，淀暴越多，糖上升的速度就越快。米飯的干飯和稀飯的區別在于質地和水分含量。相對而言，干飯的淀糊化程度低，需要更長時間來消化吸收；而稀飯的質地較且含水量較高，消化吸收更快，糖上升的速度也較快。需要控制糖的人最好不要吃煮太久的粥或黏的糯米飯。此外，食的加工程度也會影響其升糖能力。消化酶和水更容易進積小的食，從而使消化速度相對較快，碳水化合也會更快地轉變為葡萄糖，導致糖升高。例如，相比細顆粒的速溶燕麥片，顆粒的燕麥片的升糖指數較低，有利于控制糖。

食的升糖指數多種因素影響，包括加工、烹調方法以及所含的蛋白質、脂肪和膳食纖維等。按照不同種類劃分，每類食中都有有高升糖指數的食。所以，我們應該注意食的選擇。

此外，食的順序也會影響餐后糖和胰島素水平。據瑞士《營養》雜志發布的一項新研究，食的順序是影響餐后糖和胰島素水平的重要因素。為了減緩碳水化合的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循以下進餐順序：首先是餐前先喝湯，因為胃的飽腹時間約為15分鐘，進食湯水、蔬菜和類后，會增加飽腹，從而減對易升糖的主食的攝量。廣東居民中胖者的比例較低，其中一個原因就是他們喜歡在餐前喝湯。在正餐前喝湯可以明顯稀釋胃酸，降低食，使人吃得較。其次，吃蔬菜的同時可以吃些魚、蛋等低脂、高蛋白質的食。我們推薦使用較為清淡的烹調方法，如清蒸、水煮等，避免油炸。最后，吃主食時需要注意數量、種類和頻次，以保持穩定的糖水平。我們建議多吃復雜碳水化合，如全谷類、糙米、全麥面包、蕎麥和燕麥等為主的主食，其中含有更多膳食纖維，有助于穩定糖水平。盡量避免攝過多的糖、白米飯、白面包等簡單碳水化合。常見的主食中，燕麥、莜麥等富含黏質β葡聚糖，有助于延緩糖、脂和膽固醇的上升，并且有很強的飽腹，餐后糖反應最低。紅小豆、綠豆等雜豆類的糖曲線峰值較低，特別適合需要調控糖的人群食用。此外，適當調味的酸食糖生指數較低，可以據個人口味添加醋或檸檬來調味，從而降低食的升糖指數。

所以，通過正確的飲食調整，我們可以控制糖，預防糖尿病及其并發癥。以上就是中南大學湘雅醫院分泌科教授張冬梅和中國注冊營養師谷傳玲為大家介紹的一套對糖友好的飲食法。請大家據自況合理安排飲食，保持穩定的糖水平，預防糖尿病。