大家好，我是營養調理師空谷阿亮。今天我將為大家介紹三把金鑰匙，它們可以打開科學飲食的寶箱，讓我們擁有健康的生活。現在讓我們深探討一下吃這個行為，以及食如何影響我們的和生命質量。
食進我們的后，會經過消化系統的分解，其中的營養質被吸收并輸送到各個部位，然后協同作用，為我們的健康發揮作用。從這一過程中可以看出，一切的起點都是吃這個行為。了解應該吃什麼樣的營養質還不夠，我們還需要掌握吃的總方針，以便更好地管理營養質。只有當營養質進我們的后，它們才能各司其職，共同為健康努力。
在之前的課程中，我們學習了七大營養素，它們每天排隊等待為我們服務。這些營養素對我們的健康至關重要，就像是木桶上的板子，如果缺了其中任何一個，都會導致健康打折扣。因此，這些基礎營養素都是不可或缺的。
然而，我們是否也曾面臨過選擇困難呢？當我們意識到營養素的重要后，很容易陷困：我們想多喝水，吃全谷，攝維生素和礦質等等。但是，我們的胃容量是有限的，人需要40多種營養質，每一種都很重要，那麼我們應該如何健康飲食呢？經過學習和實踐，我終于找到了答案。
現在讓我們來討論第一把金鑰匙，即“吃得齊全”，也就是要確保攝各種不同類型的營養素。要實現這一目標并不容易，因為地球上的植種類繁多，除了母以外，沒有任何一種食可以提供人所需的全部營養。因此，我們作為雜食，需要從不同的食中獲取不同的營養素。就像玩積木一樣，手里的積木越多，搭建出來的模型就越好看越真。這就是我們常說的“葷素搭配”，也就是在飲食中同時攝和植食。葷素搭配在人類進化史上起到了重要作用。在遠古時期，當人類只吃植時，缺乏很多營養素，人類的智商低下且進化緩慢。后來，人類學會了狩獵陸地，實現了葷素搭配，從而獲得了優質蛋白質、礦質和脂溶維生素，人類的智力開始提升。再后來，人類學會了捕獵水產食，使得不飽和脂肪酸等營養質更加富。這樣，人類才實現了營養素種類的平衡，大腦開始飛速發展。因此，世界各國的膳食指南都建議葷素搭配，增加食種類的富。中國的膳食指南要求每天至攝12種食，每周至攝25種食。這樣做是為了在集中的時間獲得更全面的營養。營養素喜歡組團工作，比如葉酸和維生素B12可以降低同型半胱氨酸的水平，降低脈粥樣化的風險。但是，如果同時攝葉酸、維生素B12和維生素B6，同型半胱氨酸的降低效果會更明顯。這種作用被稱為協同增效。因此，我們應該盡量每一餐都攝富多樣的食，盡可能集齊所有的營養素，這樣在抵抗外界侵害時，我們才能擁有強大的抵抗力。
吃得齊全是前提，接下來我們要確保“吃得充足”，以滿足對營養素的需求。首先，我們需要滿足的“短期儲蓄”需求。我們的需要消耗營養素來維持正常運轉，因此我們攝的營養素要能夠彌補消耗的空缺，保持短期儲蓄的平衡。舉個例子，經常熬夜的人會增加維生素ACE的消耗量，因此需要多補充一些抗氧化的營養素。而在月經期會流失大量，因此需要多攝一些富含鐵的食。這樣做是為了讓達到營養的平衡。其次，我們需要滿足的“長期儲蓄”需求。從卵到嬰兒出生，再到青年時期，我們的型不斷變大，功能不斷，這些都需要不斷積累營養素。因此，我們不僅需要滿足日常消耗，還需要確保、骨骼和其他的生長，這被稱為“正氮平衡”。也就是說，我們需要攝超過排出量的營養素，以滿足未來的營養需求。不斷儲存營養素，一方面是為了滿足生長發育的需求，另一方面也是為了“防老、養老”。一項英國的研究發現，人老了以后，許多會“水”，從35歲開始，鈣等礦質開始流失，導致脊椎萎。此外，量從30歲開始每年下降0.1%~0.5%，如果缺乏維生素D和蛋白質，這一速度會加快。因此，年輕時要多儲存一些營養素，保證營養儲備充足，以延緩老化。此外，儲存營養素也是為了應對急況。比如，當我們遇到病毒侵時，免疫系統需要迅速應對，這時我們就需要用儲存的蛋白質、維生素C、維生素B6和其他抗氧化質。因此，“家有余糧心不慌”，保持營養素賬戶的余額充足，就能提高抵抗風險的能力。
吃得齊全、吃得充足只是前提，接下來我們要將這些營養素融我們的生活，形一種習慣，也就是所謂的“長期主義”。與我們隔海相的日本就是一個長期健康飲食的典范，他們連續20年穩居全球平均壽命第一的寶座，高達83.7歲。他們一直在努力改善全民健康，從二戰后開始，從餐桌上改善材矮小的問題，使得日本年男的平均高從150厘米增長到172厘米。這22厘米的增長與日本人的整健康素養和長期堅持健康飲食有著不可分的關系。另外，一項發表于《公共科學圖書館•醫學》的研究發現，僅僅通過改變飲食，就有可能延長壽命；而且改變得越早，壽命延長得越多。相比之下，一項涵蓋7萬人、歷時10年的研究發現，只需攝一包薯片或一雪糕，就能影響大腦，每增加10%的攝量，患癡呆癥的風險就增加25%。因此，每一餐都值得我們認真對待，健康飲食需要長期堅持。
總之，生命的延續和的健康是一個不斷流和積累營養素的過程。我們要牢牢把握這三把金鑰匙，確保各種營養素的種類齊全，數量充足，并且長期堅持。相信只要我們做到這些，我們的一定會給我們健康的回饋。讓我們以早餐為例，制定一份適合全家的營養早餐。今天的課程到這里就結束了，謝大家對“空谷阿亮”的支持和參與，我很高興能夠為大家答疑解。