一提到“控糖飲食”，很多糖尿病患者會到困。他們認為控制飲食就意味著挨，而這很難堅持。然而，北京協和醫院臨床營養科的副主任陳偉教授表示，現在很多糖友都存在這樣的誤區。其實，控制飲食不意味著挨。現在正值夏季，各種水果大量上市。在面對琳瑯滿目的水果時，糖友們應該如何選擇呢？今天，陳教授將為您提供一些建議，通過適度改變原有的飲食習慣，既能避免挨，又能控制糖。
01 做好以下三點，糖友也能安心用水果
王叔叔今年已經71歲了，患病已有5年之久。為了控制糖，他一直非常謹慎地選擇食，幾乎不吃水果。很多人和王叔叔一樣，認為糖尿病患者不能吃水果，甚至有些人以自己完全不吃水果為榮。然而，陳教授指出這是沒有必要的。據《2023年糖尿病食養指南》，糖尿病患者不僅可以吃水果，而且應該吃水果。新鮮水果富含維生素和膳食纖維，對人健康非常有益。要想安心用水果，關鍵在于做好以下三點。
首先，選對時機。對于糖控制相對穩定的糖友來說，適量食用水果是沒有問題的。但是，如果糖一直很高或者波較大，建議暫時不要食用水果，先控制好糖再考慮。
其次，選對品種。陳教授提供了一張表格，列舉了一些常見水果的升糖指數（GI值）。這個指數代表了食升高糖的速度，數值越低，對糖的影響越小。從表格中可以看出，水果的甜度并不一定與含糖量正比。例如蘋果、梨、橘子、草莓和葡萄口甜，但實際上含糖量并不高，糖友可以適量食用。而火龍果、獼猴桃和雪蓮果雖然口不太甜，但實際上含糖量也不低，建議糖友盡量吃。此外，黃和紅的水果（如桃子、橘子和西瓜）通常富含黃酮類質，這些質有助于減輕糖尿病眼底并發癥，糖友可以適量食用。
最后，控制食用量。雖然水果對健康有益，但也需要控制攝量。建議每天攝約200克的水果，相當于一個中等大小的蘋果、桃子或橘子。西瓜含水量較高，積較大，可以將一塊西瓜視為一個中等大小的蘋果進行等價換。科學選擇適合自己的水果，既能味又對有益。
02 細搭配和改變吃飯順序，不挨也能降糖
郝阿姨已經62歲了，患有糖尿病已經10年。的問題是非常喜歡吃主食，每頓飯都要吃3-4兩米飯或者3兩饅頭。這導致的餐后糖一直無法控制理想水平，有時甚至會超過15mmol/L。雖然知道糖尿病患者不應攝過多的主食，但多年的飲食習慣很難改變。這也是很多糖友面臨的難題。陳教授指出，郝阿姨的問題在于飲食結構過于單一，細糧食攝過多，而雜糧攝不足。針對像郝阿姨這樣的糖友，陳教授給出了兩個建議。
首先，細搭配更有利于控制糖。據《2023年糖尿病食養指南》的建議，輕力勞的糖友每天攝的主食量應為5-6兩，其中全谷和雜豆類應占到主食量的1/3。一些中老年人可能會說，年輕時吃過多的糧，已經吃膩了。陳教授表示，這是無法改變的事實。患糖尿病和不患糖尿病對生活的要求是不同的，因此觀念必須要轉變。細糧食消化后的飽腹很差，容易產生，導致人們越吃越。而糧可以提供飽腹，糖上升速度較慢。胃一直到飽腹，就不容易到。此外，糧還富含富的膳食纖維，促進腸蠕，預防便。
其次，改變吃飯順序。通常我們吃飯都是先吃菜，然后配著米飯。這樣一吃，我們就會吃很多米飯。陳教授建議，糖友應改變吃飯的順序，先吃蔬菜，再吃瘦、魚和蛋，最后才吃主食。餡餅、包子和餃子等帶餡的食也屬于主食范疇。這樣吃飯，你會發現自己更容易到飽腹，一小碗米飯就足夠了。自然而然地就控制了主食的攝量。
03 吃糧容易脹氣？運能代替健康飲食嗎？專家來解答您關心的問題
在飲食營養方面，陳教授也回答了一些常見問題。
首先是關于吃糧導致胃不舒服和脹氣的問題。陳教授給出了一些建議：先將豆類提前泡泡，大約6個小時左右，這樣更容易煮，對胃腸道的負擔也較小。此外，最好每餐都讓胃接一些糧，讓胃逐漸適應消化糧。
其次是有人問道，如果每天進行2小時的運，是否可以不改變飲食習慣。陳教授表示，這樣的運量可能還不足夠。以舞龍為例，看起來很辛苦，但陳教授指出，舞龍1小時的熱量消耗僅相當于半個白面饅頭（1兩）。換句話說，只要吃半個饅頭，就可以省下整整1小時的運量。中老年人普遍存在慢病和骨關節疾病，無法像年輕人那樣進行高強度運。因此，改變飲食習慣才是更劃算的選擇。
最后是關于糖尿病患者“減”的問題。有些糖尿病患者會出現“三多一”，即多、多飲水、多尿頻和重。但這并不屬于主減，而是一種被減。主減是通過合理的生活方式和運，減多余的脂肪，改善胰島素抵抗。被減則是疾病對的消耗，減的是和蛋白質，最后只剩下脂肪，這是一種不健康的瘦。我們應該追求健康地減。
今年，我們國家的全民營養周主題是“合理膳食，食養是良醫”。對于中老年人來說，合理地攝取三餐對慢病的調養至關重要。希大家記住陳教授今天分的營養知識和建議。