每個人的排便況都不同，有些人每天排便兩三次，速戰速決；而有些人卻費盡全力，但依然無法順利排便。醫生表示，一天中有兩個黃金時間適合排便，對于便的人來說，抓住這些時機可以增加排便功的幾率。《生命時報》邀請了專家，為大家介紹如何擁有 "排便自由"。
據專家的觀察，一天中有兩個天然的適合排便的時間，分別是晨起和餐后。早上起床后，人們會產生 "起立反"，這意味著從躺著到坐起再到站立的過程會刺激結腸蠕，幫助排便。此時如廁可以清空整晚代謝產生的廢，有助于預防腸疾病。而在餐后，食的刺激會喚醒胃腸，引發排便反，也是排便的最佳時機之一。
北京大學第三醫院消化科副主任醫師徐志潔表示，據臨床觀察，多數中國人習慣在清晨排便。他建議便的人起床后或餐后固定時間如廁，這有助于培養排便反，但并非強制要求。即使當時沒有便意，也會逐漸配合，久而久之，到了固定時間就會自然產生便意。然而，如廁時間不宜過長，最好在5-10分鐘，以免增加痔瘡的風險。在排便時，要集中注意力，減外界干擾，比如不要玩手機、玩游戲、看報紙等。
至于排便頻率，徐志潔表示，每兩三天排便一次或每天1-3次都屬于正常范圍。中日友好醫院腸科主任醫師鄭麗華也認為，每天排便1-2次比較理想，一天不超過3次也是正常的。然而，排便的狀、以及個人的也很重要。
那麼如何判斷是否便呢？臨床上推薦使用 "羅馬Ⅲ功能便診斷"，其標準如下：癥狀必須包括以下任意兩項或更多：至25%的時間到排便費力；至25%的時間排便為干球狀或便；至25%的時間到排便不盡；至25%的時間到門直腸梗阻或阻塞；至25%的時間需要手法幫助排便；排便次數小于3次/周；在不使用瀉藥時很出現稀便；沒有足夠的證據診斷腸易激綜合征。
除了培養排便反外，便的人還可以通過調整飲食和生活方式來自我調節。有一些食可以緩解便，它們通常都帶有小籽或富含纖維。纖維食可以吸水膨脹，刺激腸道產生便意。然而，膳食纖維攝量要逐漸增加，以免引起脹氣和腹痛。營養專家推薦以下六種通便食：西梅、火龍果、獼猴桃、黑咖啡、燕麥和芝麻。此外，喝添加活益生菌的酸也可能改善便，但并非對每個便患者都有效。
在生活方式方面，要每天足量飲水，至喝1500毫升水。缺水會限制膳食纖維的作用。同時，要避免食量過小，因為足夠的食可以刺激腸道蠕。適當運也很重要，久躺、久坐等習慣會使腸道蠕變慢。此外，要調整力，避免神張。同時，不要濫用瀉藥，長期服用瀉藥會導致依賴，加重便。喝發酵茶也有助于緩解便，紅茶和普洱茶是較好的選擇，因為它們經過發酵，鞣酸含量較。
總之，了解排便黃金時間、調整飲食和生活方式，可以緩解便問題，讓人們排便自由。