戒掉晚睡的壞習慣需要一些努力和堅持。以下是10個方法，幫助你建立規律的作息時間，改善睡眠質量。

首先，制定規律的作息時間非常關鍵。盡量在每天相同的時間上床睡覺并起床，這有助于調整你的生鐘，使你的適應固定的睡眠時間。

其次，建立睡前放松習慣也很重要。可以嘗試泡熱水澡、聽輕音樂、閱讀或冥想等放松的活。避免在睡前進行刺激的活，如看電視、使用電腦或手機等。

另外，創造舒適的睡眠環境也是關鍵。確保你的臥室舒適、安靜、溫度適宜，并使用舒適的床墊和枕頭，這樣可以提高你的睡眠質量。

此外，避免飲用刺激飲料也很重要。晚上避免飲用咖啡、茶、可樂等刺激飲料，因為它們可能會影響你的睡眠。

規律運對于改善睡眠也是很有幫助的。白天進行適量的運，如散步、慢跑、游泳等，可以幫助你晚上更好地睡。

此外，晚上不要進食過多，尤其是辛辣、油膩或不易消化的食，因為它們可能會影響你的睡眠。建立良好的睡前習慣也是很重要的，可以嘗試冥想、呼吸練習或深呼吸等放松的活，有助于你放松心，進深度睡眠狀態。

保持充足的白天照也對改善睡眠有幫助。保持白天充足的照，可以幫助調節生鐘，使你晚上更容易睡。

晚上盡量避免長時間留手機或電腦，因為它們會發出藍，可能會影響你的睡眠質量。

最后，如果你嘗試了以上方法仍然無法改掉晚睡的習慣，可能需要尋求醫生的幫助。醫生可能會給你一些建議或開一些藥來幫助你睡。所以，努力戒掉晚睡的壞習慣，邁向更健康的生活。