近年來，我國居民的膳食模式發生了變化。谷類食的消費量逐年下降，而食和油脂的攝量逐年增多。然而，這種變化同時也導致了谷類過度加工，從而引起了B族維生素、礦質和膳食纖維的損失，導致了營養素攝量的失衡。為了解決這個問題，2022年版《中國居民膳食指南》推薦了堅持谷類為主的平衡膳食模式，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋和豆類食。中國居民膳食平衡寶塔建議年人每天攝谷類200-300克，其中全谷和雜豆類50-150克；每天攝薯類50-100克。這不僅是我國傳統膳食結構的特點，也能滿足平衡膳食的要求。
谷是一種經濟實惠的膳食能量來源，也是B族維生素、礦質、蛋白質和膳食纖維的重要來源。因此，如何選擇谷為了一個重要的問題。首先，谷類食品是B族維生素的主要來源，所以我們應該盡量多樣化地選擇谷類食品，細搭配，避免只吃制米面。長期吃白米面會導致B族維生素和膳食纖維攝不足。因此，我們應該每天選擇2-3種以上的谷類食品，并有意識地多選擇雜糧，保證營養均衡。例如，可以將蕎麥、燕麥、雜豆等糧和大米放在一起煮飯或者煮粥；也可以在白面中加玉米、高粱面等制作各種面食，如面條、饅頭、發糕、餃子皮等，以改善口的同時提高營養價值。
其次，在三餐中至應有一餐含有全谷或雜豆的谷類食。每餐都應該有谷類食烹制的主食，可以選用不同種類的谷類食，采用不同的烹調加工方法，制作各風味與口味的主食。大米可以做米飯、米粥、米、年糕或米糕等；小麥可以做饅頭、面條、烙餅、面包、疙瘩湯、餃子、餛飩或包子等；其他雜糧也可以通過加工米或面的方式加到大米或小麥中，做各式的中式點心。目前，居民所攝的谷類主要是加工的大米和面，這種谷類組對健康不利，因此需要保持每天攝1/4-1/2全谷或雜豆。在外就餐特別是聚餐時，很容易忽視主食。因此，在點餐時，應首先點主食和蔬菜類，而不能只點菜；在就餐時，主食和菜肴應同時上桌，而不是在用餐結束時才把主食端上桌，以避免主食吃得很或不吃主食的況發生。
此外，推薦將雜豆煮做涼拌菜或做豆餡。年人每天應該攝50-150克全谷和雜豆。實際生活中，我們可以在白米中放一把全谷或紅小豆、綠豆來烹制米飯，雜豆也可以做各式主食，各種豆餡也是烹制主食的好搭配。例如，蕓豆、花豆、綠豆等可以煮后適當調味，制味的涼菜，綠豆可以泡脹發芽后炒菜。在谷的烹飪過程中，有幾點需要注意：首先，不要過度淘米或反復洗，以免損失米粒外層的營養素；其次，糧要適度加工，可以碎顆粒或末狀，制作雜糧面包、雜糧餅干、雜糧糕點等；最后，在烹飪過程中應多采用蒸煮的方式，用油炸，不要加堿，以保護谷類中的營養素。
總之，為了解決我國居民膳食模式變化導致的營養失衡問題，我們應該合理選擇谷。多樣化選擇谷類食品，細搭配，避免只吃制米面；每餐都應有谷類食烹制的主食，至一餐含有全谷或雜豆；適量攝雜豆，并可做涼拌菜或豆餡；注意谷的烹飪方式，避免過度淘米、反復洗，適度加工糧，多采用蒸煮的方式，用油炸，并避免加堿。只有這樣，才能保證膳食攝的營養均衡。