思維模式對緒的影響及如何建立早期預警系統
約翰正在上學的路上。他正在擔心今天的數學課。他不確定自己今天是否能夠再次控制課堂。而這并不是門衛的職責。在開始后面的閱讀之前，請先描述一下自己在逐行閱讀時是如何理解上述幾句話的：盧，“首先，我想這是個去上學的小男孩，正在為即將來臨的數學課擔心。然后，突然，我意識到，這不是個男孩，而是個老師。然后，在讀到最后一句話后，我才意識到，他不是個老師，而是個學校的門衛。”這個小練習揭示了很多重要的觀點:我們的心智會不斷地通過知覺，對我們接收的一切“賦予意義”。這些意義的得出，通常只是基于許或片段的信息——我們所賦予的意義通常超出了純粹的事實。結果，我們創造的意義往往不能反映發生的真實的圖景——那就是為何，在這個練習中，我們不得不基于新的信息重復更新觀點。我們會不斷地在收到的信息基礎上額外增加信息，除非有人故意來捉弄我們(如本章開頭那樣)，我們一般不會意識到，其實是我們自己在積極地賦予意義——我們以為自己只是看到了事實。辦公室場景預演花幾分鐘時間來想象下面所描述的場景，越真越好：· 你到緒低落，因為你剛剛在工作方面和同事產生了一場爭論。不久之后，你看到另一個同事，他/急匆匆地穿過大廳，說自己有事，不能耽誤。把你腦海中的出現的想法寫下來:· 現在想象這樣的場景：你到非常開心，因為你和一個同事剛剛由于工作出被表揚了。不久之后，你看到另一個同事急匆匆地穿過大堂，他/說自己有事，不能耽誤。把你腦海中出現的想法寫下來:· 現在回頭對比你對兩個場景的反應。對比兩個場景后，你有什麼發現和想法，請記下來:盧:“在第一個場景里我會認為那個同事急匆匆地穿過大廳，是因為對我有敵意，或者是聽到了對我不利的什麼壞話。我腦子里一遍遍地想:他/為什麼不和我講話？” “在第二個場景里，我會認為需要去參加一個會議。也許會有一閃念“是不是嫉妒我”，但是這種想法轉瞬即逝。”這是不是很有意思?其實我們遇到的客觀境是完全相同的——同事說有事不能耽擱——但是我們卻產生了兩種完全不同的解釋，從而導致了完全不同的:在第一個場景中是不安和擔心，在第二個場景中則不會有這種。我們心智所添加的“額外”信息，會據我們承接經驗的心智框架而發生變化。我們的心智框架會從其他事中映出與我們相關的部分。不同的解釋反映了不同的心智框架。爭論設置了自我批判的心智框架；表揚設置了一個更加積極的自我框架。心智框架——解釋——我們對事件的解釋反映了我們所附加的部分，這部分絕不亞于甚至超過了事實本:想法不是事實(即便那些聲稱自己就是事實的想法也不是事實!)緒和會有力地影響我們心智框架的形——心智框架就是我們看待世界的鏡頭。這反過來也塑造著我們的思維模式。就心境而言，思維模式通常會回應那個塑造它的緒，反映出相同的緒特征——無助會導致無助的想法，友好的覺則會引發仁慈的想法，等等。緒引發相關的思維模式當緒和思維如此織起來時，那些思維模式就強化了產生其自的緒。如此，緒就可以自我持續，同樣，緒與思維的聯系讓想法看起來非常真實。當想法與緒織起來時，想法就會變得令人信服，從而難以看出它只是想法而已。這就是將我們拖痛苦緒的惡循環。Q1:好的，如果我用這種方式理解事，接下來會如何?我對此應該做些什麼?不管怎樣，我們需要從緒或想法的控制下解出來。通常，我們的想法是一個很好的擺起點一一認出我們的想法，就會剝繭進心智深。Q2: 認出想法以后怎麼辦?關鍵是學習與想法建立新關系——要把想法看作想法本，看作心智中升起和湮滅的心理事件——而不是真實的“事本”。這樣，你就可以將心智和從思維——緒循環的掌控中解出來，正是這個循環將我們拖了緒痛苦之中。這種關系改變就是本周日常練習的重點。日常練習這是第六周，本周7天需要進行6天的練習：1.正念靜坐——側重于將想法看作心理事件2.3分鐘呼吸空間——常規式3.3分鐘呼吸空間——回應式，聚焦于想法此外：4.設置早期預警系統20分鐘正念靜坐,森呼吸心理工作室,19分鐘正念靜坐正念靜坐一一聚焦于將想法看作心理事件每天按指導完至40～45分鐘的正念靜坐(從以下音頻中進行選擇：10分鐘正念靜坐，20分鐘正念靜坐，正念展與正念呼吸，正念靜坐，探究困難的正念練習)。關于40~45分鐘的正念靜坐，你可以將兩次20分鐘正念靜坐合并，或者將一次20分鐘正念靜坐和兩次10分鐘正念靜坐合并起來，或者只完一個40分鐘的正念靜坐。每天你可以嘗試和驗不同的組合方式。無論你使用什麼樣的正念靜坐練習，請記得提醒自己探索將想法看作想法本——只是經過頭腦的心理事件而已，它們不代表“你自己”，也不等于“事實”。將想法視為心理事件的三種練習方法1:當你意識到自己的注意力從當前聚焦點(呼吸，或者聲音等)離開時，要暫停并留出足夠長的時間，識別此時此刻的想法、意象或者回憶。然后安靜地告訴自己“思考”，以此提醒自己，將這些想法看作只是想法。盡可能輕和仁慈地，將注意力重新帶回到聚焦點，例如呼吸、或聲音上。方法2:將想法作為注意力的首要目標。就像在對聲音的正念練習中那樣，覺察任何出現的聲音，留意它們的出現、發展和消失。用同樣的方法，將覺察帶到心智中升起的想法上。想象或比喻在這里可能會有幫助。你可以像下面這樣，將覺察轉向想法：· 這些想法就像電影院的投影儀一樣，被投在屏幕上。你坐著，看著屏幕，等待著想法或者圖像的出現。當它出現后，你就將注意カ放在“屏幕上”觀察它，如果它消失，那就順其自然放下他。· 想法就像登上一個空曠的舞臺，然后從另一面離開。· 會心就像浩瀚空曠的天空，各種想法就像是云朵或者鳥兒，它們從天空飛過。· 把想法看作溪流上漂浮的樹葉，隨溪流而。開始時，這個練習每次不要超過3分鐘或4分鐘——沒有人可以這樣輕易地將注意力直接聚焦于想法。你也可以自己探索不同的比喻，或者完全不用比喻。方法3:如果你覺察到某些想法帶有很強的緒彩，或者它們似乎有一定的侵或者過于持久，請記得，緒是覺、和想法的“集合”而已。簡單地將想法看作想法。然后“放開”這些想法，“落”，去探索產生這些想法的緒所帶來的。將覺察直接帶至中覺最強烈的部位——就像上周“與困難共”練習中所做的那樣。ヨ分鐘呼吸空間常規式本周每一天，都要完3次3分鐘呼吸空間，練習時間需要提前設定，做法與上周相同。為了保證練習正常進行，每天呼吸練習結束時，請在本子上做好記錄。ヨ分鐘呼吸空間回應式，聚焦于想法本周每一天，除了常規式的3分鐘呼吸空間以外，只要你覺察到痛苦緒出現，或者覺察到有讓自己不適的想法，那麼就開始進行呼吸空間。如果想法對自己產生威脅，那麼第一步就可以進行呼吸空間(可以非常簡短)。如果在進行了一次呼吸空間后，負面思維仍然纏繞著你，那你可以有如下選擇：方法1:你可以重新投日常生活，帶著通過呼吸空間獲得的對思維轉變的視角，哪怕這個轉變很小。方法2:你可以繼續對推想法的緒保持正念，聚焦于它們帶來的覺。重復上周的第3步的擴展注意力指導語：在吸氣時“吸”那個部位，呼氣時從那里“呼出”，從而把覺察帶到那里。隨著呼氣，“化”和“敞開”，可以同時對自己說：“這是可以的……不論覺如何，它已經在這里了，讓我它。”方法3:你可以聚焦于消極想法本，按照下面方框所描述的一個或多個策略去進行探索。呼吸空間用不同的方式看待想法1.簡單地看著想法在覺察中來來去去，不必去跟隨它們。2.提醒自己把負面想法看作心理事件，而不是事實本。3.把想法寫在紙上。這會讓你用一種更冷靜的方式去看待它們，減緒化和淹沒。在擁有一個想法和把它寫下來之間的暫停提供了一個采納更寬廣視角的機會。4.看看自己是否能夠辨識出一個思維模式，可以為最無益的十個思維模式之一。5.帶著友善和仁慈，聚焦于那些催生想法的緒，問自己“現在有什麼緒”，“我在上如何驗這些緒”。我已經被各種形式的呼吸空間搞了。我如何才能記住它們都是什麼容，以及我在哪些特定的時間使用哪種形式的呼吸空間?在所有的困難境中，第一步要做的通常是進行基本的呼吸空間。你可以假想，這個方法會將你帶到一個大廳，然后大廳外有很多扇門——你要穿過大廳進其中一扇門。每扇門都會為你提供一個不同的機會：重返生活，，想法(下周我們會引另一扇門)。我們鼓勵你隨著時間的推移，去探索所有的門。如此一來，你就可以為