運對于保持健康每個人都知道，然而，忙碌的工作和快節奏的生活使得很多人沒有足夠的時間來堅持運。近日，國際期刊《柳葉刀·公共衛生》上發表的一項研究表明，只需要練習1分鐘的運就對有益。據這項研究以及多位專家的觀點，《生命時報》整理了一套科學的鍛煉方案。這種運只需1分鐘就能降低死亡風險。
這項新的研究探索了中高強度間歇生活方式力活（MV-ILPA）與死亡和主要不良心管事件（MACE）風險之間的關系。研究人員在英國生庫中篩選了25409名不鍛煉的年人，并佩戴加速計進行觀察（7x24小時）。其中25241名試者的數據被用于全因死亡分析（平均年齡61.8歲，占比56.2%），22446名試者的數據被用于不良心管事件分析，平均隨訪時間為7.9年。研究發現，與那些中高強度間歇生活方式力活于1分鐘的人相比，練習1至3分鐘的中高強度間歇生活方式力活可以降低34%的死亡風險和29%的不良心管事件風險；練習3至5分鐘的中高強度間歇生活方式力活可以降低44%的死亡風險和38%的不良心管事件風險；練習5至10分鐘的中高強度間歇生活方式力活可以降低52%的死亡風險和41%的不良心管事件風險。此外，值得注意的是，即使是于1分鐘的中高強度間歇生活方式力活，只要劇烈運占比超過12%，就可以顯著降低死亡風險；劇烈運占比超過15%，也可以降低不良心管風險。
基于這些研究結果，專家推薦了一套高強度間歇訓練方案。北京育大學運與質健康教育部重點實驗室的張一民教授表示，高強度短間歇訓練（HIIT）是一種特征是強度大且需要間歇時間的運方式。以下幾種作都屬于這類運，可以利用碎片時間進行。開合跳是一種跳躍作，雙向外打開，手臂展，呈“大”字型；合并雙時，雙手在頭頂拍合，呈“1”字型。在進行開合跳時，要注意前腳掌先著地，以減對膝關節的沖擊。高抬跳是一種保持上半直，兩替抬高至水平的作。長期練習可以改善手臂的“蝴蝶袖”，增強部力量，提升手和的協調。叉跳蹲是一種向上發力跳起的作，以邁左右臂、邁右左臂的方式進行，雙臂隨部作前后擺，整作要保持連貫。俯臥撐是一種常見的訓練作，可以選擇“標準俯臥撐”或“跪式俯臥撐”。標準俯臥撐是手掌支撐水平面，頭、背、腳后跟在同一平面，在最高點呼氣，在最低點吸氣。跪式俯臥撐則是膝蓋著地，小上翹，頭、背、膝蓋在一條水平線上，難度較小，適合。一般來說，這些運可以進行30秒，休息60至90秒，即保證休息時間是高強度運時間的1至1.5倍。在30秒，重復作的次數越多，強度就越大。對于初學者來說，建議每個作舒適地進行20次，然后逐漸增加重復次數。對于普通人群來說，最好每次訓練4分鐘左右。
然而，專家也提醒，有一些況下應該停止運。運時心管意外事件容易被激發出來，所以有心管疾病的人和老年人不應嘗試這些運。質較好、運能力較強的年輕人可以適當進行，但在運前至要進行20至30分鐘的熱。西安育學院運醫學教研室的茍波教授指出，如果在運過程中出現以下幾種反應，應該立即停止運：1.痛、呼吸困難，包括左心前區疼痛、左疼痛，甚至左肩、左后背、左邊牙齒疼痛等，這可能是心臟病發作導致的心缺或心絞痛，屬于嚴重的不良反應，應立即停止運并及時就醫。2.頭暈頭痛，眼前發黑，手腳發，惡心嘔吐或出冷汗，這可能是運低糖，長時間進行大負荷運、空腹或狀態下運或運時神過度張，都可能導致低糖，嚴重況下甚至會休克或死亡。此時，應立即停止運，坐下休息，補充含葡萄糖的食或飲料，并保持保暖。3.關節疼痛，長時間跑步或打球會導致關節勞損或疼痛，如肘部、腰部、膝蓋、腳踝等。如果是急運損傷導致的扭傷或韌帶撕裂等疼痛，應及時就醫。4.汗量突然增加，如果出汗量大幅增加，但平時并不出那麼多汗，這可能是在進行過度補償，不斷調節溫度。此時應立即停止運，否則可能導致電解質大量流失。5.休息后心率未下降，運時心率不應超過最大心率的70%至80%。在中途休息或結束運后，心率應該開始下降。如果心率始終偏快，即使徹底休息后仍無法下降，應立即停止鍛煉并就醫。6.心理疲勞，長期在同一個環境中訓練或使用單一的訓練方法會導致心理疲勞，主要表現為神不集中、訓練沒有效果等。如果到心理疲勞，應停止一貫的訓練模式，嘗試新的訓練環境或訓練方式，刺激自己重新進狀態。
總之，即使是忙碌的人士也可以通過進行1分鐘的運來保持健康。利用碎片時間進行高強度間歇訓練可以帶來很多好。然而，注意保護自己的，避免運過度或出現不適反應，這樣才能更好地運帶來的益。