米飯是我們餐桌上不可或缺的主食，每天的飲食中都離不開它。一頓飯可以沒有，但卻不能沒有米飯。然而，有些人因為米飯屬于高GI食，容易導致糖升高，所以不敢吃米飯。為了迎合這部分人的需求，市面上出現了許多控糖相關的產品，比如控糖大米。那麼，控糖大米到底怎麼樣？有必要購買嗎？我們又能通過哪些烹飪方法來控制糖呢？市面上的控糖大米有用嗎？
GI值是衡量食引起餐后糖反應的有效指標，數值越高，不利于控制糖。我們平時吃的大米飯的GI值相對較高，普遍在71~90之間，屬于高GI食。因此，控糖大米的出現讓有控糖需求的人們到驚喜。它既能滿足對米飯的口需求，又能避免餐后糖飆升，讓人到興。
大米的主要分是淀，淀又分為三類：快消化淀、慢消化淀和抗淀。抗淀無法在小腸中被消化吸收，不會轉化為糖分，有一定的控糖作用。它存在于種子、谷以及放涼冷卻后的某些主食中，比如冷米飯。抗淀也被視為一種膳食纖維，雖然在小腸中無法被吸收利用，但在結腸中被微生菌群發酵，產生短鏈脂肪酸，降低腸道PH值，減病原數量，增加益生菌數量，有助于預防結腸疾病。抗淀還有降低膽固醇、降低胖風險和控制糖等好。控糖大米之所以能控糖，就是因為其抗淀含量顯著高于普通大米，同時有相對較低的GI值。大多數普通大米的抗淀含量僅在1%左右，而控糖大米則是一種特殊的水稻品種，抗淀含量大多超過3%。因此，控糖大米確實能更好地控制糖。然而，控糖大米口較，價格也較高，幾乎是普通大米的5倍甚至更高。對于經濟條件一般的家庭來說，可能難以負擔得起。因此，我們并不需要追求昂貴的控糖大米，完全可以依靠普通大米，在蒸米飯時做出一些改變，也能幫助我們控制糖。
下面是幾種蒸米飯的改變方法，可以幫助我們更好地控制糖：
1. 米飯+雜豆：研究發現，將黑豆、鷹豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用可以顯著降低餐后糖反應；用扁豆替代一半的米飯，可使餐后糖反應下降20%。這是因為雜豆屬于低GI食，抗淀含量較高，還富含膳食纖維和植蛋白等分，用它們來替代部分大米蒸米飯，可以更好地控制糖，有益于預防糖尿病和心腦管疾病。
2. 米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥與米飯以1:1的比例混合煮制，無論是常煮制還是力烹調，其GI值均顯著低于白米飯。這主要歸功于燕麥中的β-葡聚糖，它是一種水溶膳食纖維，有吸水膨脹的特。在胃中能夠延緩食排空速度，減緩消化酶對碳水化合的水解，抑制葡萄糖在小腸的擴散和吸收，從而減緩餐后糖的上升速度，有助于維持糖穩定。
3. 米飯+玉米：玉米的GI值只有55，屬于中等GI的食，與高GI的大米混合食用可以降低整的GI值，有利于延緩餐后糖的上升。同時，玉米還富含膳食纖維、維生素B族、玉米黃素以及不錯的鉀和鈣含量。
4. 米飯+糙米：研究發現，與白米飯相比，吃糙米飯可以降低餐后糖面積約19.8%；吃糙米雜豆混合飯可以降低約22.9%。與白米相比，糙米被種皮包裹，阻礙水分進，妨礙淀粒膨脹，從而降低了糊化程度。此外，糙米富的膳食纖維可以增加飽腹、延緩胃排空，從而降低餐后糖反應。此外，糙米外層的抗營養因子（植酸、多酚等）也可能導致淀消化緩慢和糖反應降低。但需要注意的是，不建議將糙米提前浸泡一夜，因為這樣會促進米的糊化，導致消化吸收率增加，GI值接近或相當于白米飯，只需要在吃之前短時間浸泡1~2小時即可。
除了以上方法，還可以在每餐前吃一些水果，也許能更好地控制糖。研究發現，餐前額外攝含15克可利用碳水化合的蘋果、甜橙和梨，可以在一定程度上更好地控制糖，其中蘋果和甜橙的效果優于梨。總之，通過合理搭配飲食，我們完全可以通過普通大米實現比控糖大米更好的控糖效果。這不僅經濟實惠，而且味可口。趕快給家人安排起來吧！