調整跑步姿勢，避免跑步傷害
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很多同學表示，進行跑步練習時，練得越久，績上沒上去先不提，反而把自個兒給跑傷了！小煉想說，一般出現這種況的同學，很大可能在跑步時出現了跑量和跑姿的問題。那麼同學們可以據下面幾點，來調整自己的練習方式，避免傷痛：雖然跑步大家天生就會，但是慣用的姿勢不一定就是科學的。回想一下，每次長跑結束后，腳后跟有沒有作痛？會不會腰酸背痛或者肩膀酸痛？這都是不良跑姿在作祟。如果不清楚自己的姿勢是否正確，小煉給同學們推薦一個檢測跑姿的小技巧：1、正面1、觀察兩側肩膀的高度差，判斷是否出現聳肩或單肩過度向前等況。2、觀察膝關節與中線（即頸、、腰三點連的線）的距離，如果該直線與兩膝關節中點位置距離較小甚至穿過膝關節，說明你的橫向移過多，穩定不足。3、觀察髖關節、膝關節、踝關節的位置關系，若三者無法位于同一直線上，越靠近側的關節，直接承的力越大，出現跑傷的概率也越大。2、側面1、觀察是否稍微前傾，將耳朵、肩部、髖關節外側、踝關節外側標出四個點，觀察四點連線是與地面垂直還是稍微前傾（稍微前傾的姿勢既能避免上半過于繃、還能增加向前的驅力，增加跑步速度）。2、觀察后腳后跟抬起的高度，短跑時，腳后跟高度通常高于膝蓋，提高速度，更近部，而長跑則需要讓腳后跟低于膝蓋，節省能量。3、觀察前大是否與地面平行，與腳后跟同理，短跑時，膝蓋會抬得高一些，以獲得更大的推力，而長跑時，膝蓋稍微太高即可以便節省能量。3、背面1、觀察兩側骨盆高度，判斷跑步中是否出現骨盆過度傾斜等況，過度傾斜則表明你的力量不足，要抓練了。2、觀察髖關節、膝關節位置關系，兩者連線觀察是否垂直于地面，若沒有，則說明髖關節過度旋或過度膝外翻等，會讓你跑步時出現下肢關節力不均勻、不穩定等況，導致關節損傷。3、觀察支撐足跟外翻角度，將跟腱與小中間連線，足跟與足底中心連線，延長兩線至相接，若出現過大夾角，說明存在足外翻或足翻，會使跑步時足部兩側力不均，出現跟腱損傷或髕關節疼痛等問題。跑步作為典型的周期運，我們的部在這個過程中不斷接地面，并承著3倍于重的沖擊力。如果此時增加超出自己能力的跑量，傷的風險大大增加。此外，據《英國運醫學雜志》介紹：訓練量的突然變化決定了損傷風險。也即，在訓練期間突然加大訓練量，是導致跑步損傷的真正元兇。所謂速則不達，好績需要循序漸進且科學合理的學習計劃支持：結合自實際況，合理設置目標，進行正確不間斷的訓練，慢慢提高閾值，不斷挑戰更高的目標。那如何判斷自己制定的跑量增加是否合理呢？如果以一周為單位，周跑量為上一周的10%-20%是相對安全的，增加50%傷風險則開始增加，超過60%將明顯增加傷風險。想要提高跑步績的同學，一定要量力而行，循序漸進呢。很多同學跑前沒有熱意識，或者熱作做不到位導致沒效果。其實，跑前熱是避免傷，激活的不二法門。跑前熱不僅可以幫助我們提高溫度，調心肺功能，還能激活神經和，增加彈，加強關節活度，降低傷概率。如果跑前不做熱，往往剛開始跑步沒多久就會出現兩條酸脹、渾乏力、呼吸困難等“極點”現象。這是因為從安靜狀態一下子進劇烈運狀態時，部并不能很快適應并發揮出相匹配的機能水平，需氧量無法得到滿足抑制了神經興，表現出作遲緩、神低落等。此外不做熱也導致關節分泌不足，出現關節不適的況。所以跑前充分做好熱才能讓在跑步時快速進最佳狀態。需要注意，在做熱訓練時，每個作應以小幅度、慢速開始，然后逐漸增大幅度與速度，否則貿然加快速度與幅度容易拉傷。跑后結束后不要立即坐下或躺下，適當的拉運既可以幫助放松和關節，預防跑步損傷，還可以促進恢復，避免停止運后心率下降導致的頭暈目眩等況。有些同學練習跑步，只知道每天撒開繞著場拼命跑，然而績卻提升很慢，殊不知，決定績的關鍵之一還包括力量。良好的力量可以幫我們提升跑步配速、提高跑步效率，還能最大程度防止傷，讓你跑得更輕松。所以跑步之余，堅持一周2-3次的力量訓練、韌訓練、核心耐力訓練等必不可。其中，和大后群力量的訓練更為關鍵。作為跑步極其重要的發力，主要完蹬地髖作，大后群則完小提拉折疊工作。因此力量訓練可以著重訓練這兩部分。最后，堅持看到這里的同學們，小煉相信你平時肯定是一個踏實認真的學霸~明天的跑步訓練，新方法趕用起來吧~
重寫后的如何調整跑步姿勢并避免跑步傷害
很多同學在進行跑步練習時，發現無論練得多久，績都沒有提升，甚至還容易到跑步傷害。這種況很可能是由于跑量和跑姿問題所引起的。因此，同學們可以據以下幾點來調整自己的練習方式，以避免傷：
跑步雖然是天生的本能，但慣用的姿勢并不一定是科學的。在每次長跑結束后，是否會到腳后跟有些微疼痛？是否會出現腰酸背痛或肩膀酸痛的況？這些都是不良跑姿的表現。如果不確定自己的姿勢是否正確，我建議同學們使用以下方法來檢測自己的跑姿：
1. 正面觀察：
- 觀察兩側肩膀的高度差，判斷是否出現聳肩或單肩過度向前等況。
- 觀察膝關節與中線的距離，如果該直線與兩膝關節中點位置的距離較小，甚至穿過膝關節，說明你的橫向移過多，穩定不足。
- 觀察髖關節、膝關節和踝關節的位置關系，若三者無法位于同一直線上，越靠近側的關節所承的力就越大，跑步時容易傷的概率也更高。
2. 側面觀察：
- 觀察是否稍微前傾，將耳朵、肩部、髖關節外側和踝關節外側標出四個點，并觀察四點連線是與地面垂直還是稍微前傾（稍微前傾的姿勢既能避免上半過于繃，還能增加向前的驅力，提高跑步速度）。
- 觀察后腳后跟抬起的高度，短跑時，腳后跟高度通常高于膝蓋，以提高速度并更近部；而長跑時，腳后跟需要低于膝蓋，以節省能量。
- 觀察前大是否與地面平行，短跑時，膝蓋會抬得更高，以獲得更大的推力；而長跑時，稍微提高膝蓋即可節省能量。
3. 背面觀察：
- 觀察兩側骨盆的高度差，判斷跑步中是否出現骨盆過度傾斜等況。過度傾斜表明你的力量不足，需要加強鍛煉部。
- 觀察髖關節和膝關節的位置關系，如果兩者連線與地面不垂直，則說明髖關節過度旋或膝關節過度外翻，會導致下肢關節力不均勻、不穩定等況，從而引發關節損傷。
- 觀察支撐足跟的外翻角度，將跟腱與小中間連線，將足跟與足底中心連線，然后延長兩條線，若夾角過大，說明存在足外翻或足翻，這會導致跑步時足部兩側力不均，出現跟腱損傷或髕關節疼痛等問題。
跑步是一種周期運，部在這個過程中不斷接地面，并承著3倍于重的沖擊力。如果超出自己的能力進行跑量增加，傷的風險就會大大增加。此外，據《英國運醫學雜志》的介紹，訓練量的突然變化決定了損傷的風險。因此，在訓練期間突然增加訓練量是導致跑步損傷的真正原因。因此，為了取得好績，我們需要循序漸進并制定科學合理的學習計劃來支持自己的訓練。結合自實際況，合理設置目標，并進行正確而連續的訓練，逐漸提高的適應能力，不斷挑戰更高的目標。那麼，如何判斷自己制定的跑量增加是否合理呢？以一周為單位，將周跑量設置為上一周的10%-20%是相對安全的，增加50%會增加傷的風險，超過60%則明顯增加傷的風險。因此，想要提高跑步績的同學一定要量力而行，循序漸進。
在跑步前，許多同學沒有意識到熱的重要，或者熱作做得不到位，導致熱效果不好。事實上，跑步前的熱是預防傷和激活的關鍵。熱不僅可以提高溫度，調心肺功能，還可以激活神經和，增加彈，加強關節活度，降低傷的概率。如果跑步前不進行熱，往往會出現兩條酸脹、渾乏力、呼吸困難等極端現象。這是因為突然從安靜狀態進劇烈運狀態時，部不能迅速適應并發揮出相匹配的機能水平，的氧需量無法得到滿足，從而抑制了神經的興，表現為作遲緩、神低落等癥狀。此外，不進行熱還會導致關節分泌不足，引發關節不適的況。因此，跑步前充分做好熱，才能讓在跑步時快速進最佳狀態。需要注意的是，在熱訓練時，每個作都應以小幅度、慢速開始，然后逐漸增加幅度和速度，否則過快的速度和幅度可能會拉傷。
跑步結束后，不要立即坐下或躺下，適當進行拉運既可以幫助放松和關節，預防跑步損傷，還可以促進的恢復，避免停止運后和心率下降導致的頭暈目眩等況。
許多同學只知道每天在場上拼命跑，但績卻提升得很慢。然而，要提高跑步績，力量是關鍵之一。良好的力量可以幫助我們提升跑步配速、提高跑步效率，還能最大程度地預防傷，讓跑步變得更輕松。因此，在跑步之余，堅持進行一周2-3次的力量訓練、韌訓練和核心耐力訓練是必不可的。其中，和大后群的力量訓練尤為關鍵。作為跑步中極其重要的發力，主要完蹬地髖作，而大后群則完小的提拉和折疊工作。因此，力量訓練應著重鍛煉這兩部分。
最后，對于堅持看到這里的同學們，我相信你們平時一定是勤認真的學霸。希你們能盡快運用這些新方法來進行跑步訓練。