據《國際骨質疏松》發布的數據顯示，國人的鈣平均攝小于400毫克/天，而國家的推薦量則是800~1200毫克/天。那問題來了，日常生活中需要吃哪些食，才能把這些鈣補的足足的呢？今天給大家來介紹幾種最補鈣的食。
在講誰含鈣最高之前，咱們先講誰含維生素D最高？維生素D可以促進腸道對鈣和磷的吸收，以及腎小管對鈣和磷的重吸收，維持中鈣和磷的濃度。因為如果沒有維生素D，吃進去的鈣就不能吸收或者說吸收效率會變得非常低。因此，想補鈣，首先要把維生素D補足了。
最常見的方式是食補。第一種食：“曬太的香菇”為什麼一定是曬過太的香菇或者蘑菇才可以呢？因為菌菇類食維生素D含量普遍較高。經過紫外線的照的菌菇，維生素D含量顯著升高。研究顯示，香菇中維生素D的含量比大豆高20倍，比海帶高8倍，有助于人鈣的吸收，輔助預防骨質疏松。照會刺激新鮮蘑菇生更多的維生素D，所以曬過的蘑菇補鈣效果更好。如果買到了這些香菇、蘑菇，但是又不確定它有沒有經過紫外線照，最好的方式就是拿買來的新鮮蘑菇、香菇在室外讓太直接曬，曬的時間至要超過兩個小時以上。這種曬后的蘑菇或者香菇，維生素D含量會翻幾十倍到上百倍，每天吃100克左右，基本可以滿足日常所需。
第二種食：深海魚類或者魚肝油。深海魚類如鮭魚或者是其他一些深海魚，維生素D的含量確實比較高，但平時吃的，不容易達到攝量。這個時候就可以使用一個簡便方法，服用魚肝油，小小的一勺魚肝油含有的維生素D就已經非常高了，按每人每天400或者是600國際單位的需求量，那每天喝上小半勺左右就可以補足所需了。
第三類食：蛋黃。蛋黃雖然含維生素D，但是含量比較。一個蛋黃里面大約含有40國際單位左右，而且不能一天吃太多蛋黃，吃的太多可能會對造很多負擔，導致膽固醇增高。所以說蛋黃可以吃，但很難通過僅吃蛋黃把維生素D補足量。
第四類食：的肝臟如肝、牛肝。它們也含維生素D，但含量也不夠高。即便是每天吃一點，也沒法徹底滿足需要。所以說，補充維生素D最好的方式還是多曬太，冬天的時候吃曬過太的香菇或者蘑菇。
說完了維生素D，咱們就該說說高鈣食了。生活中高鈣食有哪些？芝麻的鈣含量達到了620毫克/克，而且含有大量的脂肪和蛋白質、膳食纖維、維生素A、維生素E、鈣、鐵、鎂等營養素，中老年朋友經常吃一些，還可以滋潤腸道，預防便。不過芝麻的油脂比較富，不宜吃太多，煮粥、泡牛時撒一些即可，也可以把它做芝麻醬，更加容易消化吸收。
豆制品也是非常理想的補鈣食，特別是千張、豆干、北豆腐等含水量較低的豆制品，濃了黃豆的華，補鈣效果也是很不錯的。
海產品不僅鈣含量富，還富含優質蛋白質，熱量和脂肪相比紅來說也更低，非常適合老年人食用。除了魚外，扇貝、蟶子、花蛤等小海鮮也可以多多食用，這些小海鮮價格更加經濟實惠，營養非常富，除了鈣還能補充DHA、EPA、硒等營養素。
很多綠葉蔬菜，比如油菜心、莧菜、菠菜等都富含鈣質，是補鈣的好選擇。雖然植中的鈣吸收效果差一些，但我們食用這些蔬菜的量比較大，而且它們也是維生素C、膳食纖維等營養素的重要來源。
據《中國居民膳食指南》建議，每人每天應攝300~500克蔬菜，深蔬菜要占一半，綠葉菜就屬于深蔬菜。因此，要想科學合理地補鈣，可以通過食補維生素D，多吃曬太的香菇、深海魚類或者魚肝油、蛋黃、的肝臟等食，并多食用芝麻、豆制品、海產品和綠葉蔬菜。這樣才能保證充分吸收足夠的鈣，預防骨質疏松。