北京友誼醫院舉辦的第二屆“友誼科普 有益健康”科普大賽優秀演講類獲獎作品，將帶給大家關于健康的熱點話題和生活理念。在這里，你可以找到你想知道的健康知識！本文將聚焦于一個常見的問題：你會“挑”零食嗎？

對于味的零食和甜點，很多人都難以拒絕。然而，有些人卻吃得不多卻瘦不下來，這讓他們到困和委屈。實際上，這種況往往是因為他們在正餐時吃得不好，而其他時間則不斷吃零食。工作時喝點茶提神，休息時吃點瓜子追劇。每當饞時，總能找到一些借口來安自己。“冰是涼的，沒有熱量。”“茶不加糖，喝點沒事。”“發工資了，吃點好的。”“炸沒寫熱量，沒寫=沒有。”“夜深了，啤酒小串助睡眠”……你是否常常使用這些借口呢？

對于這些人來說，控制的第一步通常就是控制不健康零食的攝。因為零食挑不好，會悄悄地讓你變胖。那麼，如何正確挑選零食呢？以下是四個簡單的原則供大家參考：

1. 包裝越小越好：選擇小包裝的零食有助于控制總量。對于一般輕力勞的上班族來說，每天攝100-200千卡的零食就足夠了。舉個例子，這個量差不多等于一小杯原味酸加上一個拳頭大小的水果。

2. 盡量減糖和鹽的攝：在產品配料表中，分越靠前，說明添加量越多。我們要盡量選擇配料表中沒有糖和鹽分，或者這些分位置較為靠后的食，因為它們相對來說更健康。

3. 查看份量并進行比較：在查看營養分表時，首先要注意單位份量是100毫升、100克還是其他。然后再結合凈含量，才能確定整包零食的熱量究竟是多。以薯片為例，凈含量是75克，但注意其營養分表是以30克為一份的，一份的熱量約為164千卡。看上去不多，但如果你吃了整包薯片，實際上相當于吃了2.5個單位份量，即410千卡。這相當于兩碗米飯的熱量。所以，在吃之前一定要仔細看清份量，否則吃多了自己都不知道。

4. 選擇蛋白質多、脂肪、碳水化合和鈉含量較的食：在營養分表中，同類型的產品，同樣份量的況下，選擇蛋白質多、脂肪、碳水化合和鈉含量較的食。總之，零食作為正餐之間的營養補充，有其重要價值，本并不需要完全止，只需要盡量選擇一些相對健康的食來加餐。例如新鮮的蔬菜水果、原味堅果、糖或無糖的、豆類、蛋類、谷和土豆等。遠離那些高熱量、高油脂、高糖鹽的食。這些食看似平凡，但每一口都充滿能量，所以我們要盡量避免攝。

如果不小心吃多了，該怎麼辦呢？那就及時在下一餐或之后的幾天進行態調整。比如增加蔬菜的攝，烹飪清淡的食，多做運，注重整的、長期的飲食均衡。

通過以上幾點原則，希大家能夠更好地選擇零食，控制攝熱量，實現健康減重。不妨從明天的下午茶開始吧！

作者介紹：

葛智文，友誼醫院的主管營養師，擅長慢疾病的營養管理和孕期營養管理。

友誼醫院提供互聯網診療小程序，可以通過掃描二維碼進小程序，足不出戶，線上視頻、圖文診療服務。同時，歡迎關注北京友誼醫院新矩陣微信訂閱號，獲取友誼醫院醫療服務相關資訊。友誼醫院的微信服務號提供預約掛號、報告查詢、在線咨詢等移服務。此外，友誼醫院還在新浪微博、微信視頻號、快手短視頻和抖音短視頻上提供容，歡迎大家喜歡。