很多學生和上班族由于課業和工作的繁忙，很難出時間去健房進行運。然而，其實并不需要特意騰出時間去運或去健房，只需要利用碎片時間就能功減重，讓運為生活的一部分，從而讓你一直保持苗條材。我們需要打破認為運必須要連續進行30分鐘以上的觀念，其實只需每天堅持出10～15分鐘就能達到減重的效果。
原理a. 10分鐘的小運激發持續1小時的代謝變化。10分鐘的運與一次30-40分鐘的集中鍛煉相比，能減掉多達30%的脂肪，并且能有效增強心管的耐力。研究還發現，只需每天堅持步行10分鐘，就能比只進行集中鍛煉的多減掉兩倍的腹部脂肪。據國外報道，僅僅進行10分鐘的鍛煉，就能讓產生長達1小時的新陳代謝變化。
推薦運：
1. 靠墻站立：這是一種能量消耗的小運，適合那些沒有時間進行運的人。標準的靠墻站是指將后腦勺、肩膀、部、腳后跟以及小肚子的腓腸全部靠在一條直線上，保持繃直，同時兩個手臂可以在墻上，肘關節可以均勻地。持續站立一分鐘，就可以有效消耗能量，減腹部脂肪。上班族可以利用午休時間進行鍛煉，而在家或宿舍的學生可以靠墻站著進行訓練。這種運既不需要高強度，也不會占用太多的時間，對于懶人想減重來說是一個很好的方法。
2. 腹式呼吸：吸氣時放松腹，呼氣時收腹，反復進行3分鐘。這種呼吸方式可以增加腸胃蠕，促進機新陳代謝，起到減和的作用。
3. 臂妙方：將右手臂高，往后彎曲到左肩胛骨；用左手按住右臂關節，并左肩胛骨；然后再直右臂；左右替進行這個作，每天重復20次。這個作簡單而不需要任何道，適合在辦公室進行。第一步的目的是實手臂上側的，第二步的目的是實手臂側和部的。
4. 清晨10分鐘快走：每天上午從家門口到公車站，進行一組10分鐘的快走運——以每分鐘100-120步的速度行走，使呼吸微、心跳明顯加速。
5. HIIT訓練（高強度間歇訓練法）：通過安排高強度的訓練量和相對較短的休息時間，讓人保持最大心率的75%以上，從而消耗大量能量，達到快速減和提升能的目的。許多減重的朋友將其視為減脂增計劃中必不可的訓練方式。簡單來說，只要運中的強度是高低替的，都可以視作廣義上的HIIT。例如快跑一段時間，然后慢跑一段時間，或者騎車沖刺與緩慢騎行替，都屬于HIIT訓練。建議從中低強度的運開始，先建立一定的力量和心肺功能基礎，然后再嘗試HIIT。
運減飲食注意事項：
1. 運前一個小時選擇溫熱食：想要加快脂肪燃燒速度，在運前的一個小時盡量選擇一些溫熱食，這樣可以有效提高的基礎代謝率。例如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等食都是運前的不錯選擇，但如果有腸胃不適的人應該盡量吃，以免加重腸胃負擔。
2. 適量補充碳水化合：在減期間，要嚴格控制熱量攝，但嚴格控制并不意味著肚子。如果在空腹的況下進行運減，不僅不會達到減的目的，反而會讓你產生補償心理，導致運后攝更多食。因此，在運前一個小時最好適量補充一些碳水化合，如高纖餅干、優酪、新鮮水果等。適量補充這些食不僅可以避免運后糖過度下降的不適癥狀，還能增加運的持久。如果運前仍到，可以飲用低糖的飲品，如蜂水或低糖豆等。
3. 多補水：在運過程中，除了消耗大量熱量外，還會加快循環，導致水分大量流失。隨著汗的流失，還會丟失大量的電解質。因此，在運前一定要注意多補水，這樣不僅可以防止嚴重水，還能加快脂肪的燃燒。
4. 運前喝無糖咖啡：研究發現，適量的咖啡可以提高脂肪的燃燒率。因此，在運前喝一杯無糖咖啡可以幫助你快速燃燒脂肪，盡快達到減的效果。當然，并不是每個人都適合在運前喝咖啡，例如容易心悸或失眠的人最好避免飲用咖啡，以免造不適。
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