為了提高第三屆中國老年健康知識大賽學習健康知識的科普效果，主辦方向各醫院征集了適合老年人學習的健康科普文章。在“健康大講堂”欄目中，河南省平頂山市第二人民醫院的劉新峰醫生將與我們分關于“好生活與膝關節相關”的知識。隨著我國進老齡化社會，老年人的健康生活和養老問題變得非常重要。隨著年齡增長，功能也會衰退，就像一臺年久失修的機，會出現各種小病。因此，我們需要像維護和保養機一樣，對我們的進行調養，以確保它正常運轉。

在我們的中，膝關節疼痛是老年人中極為常見的問題。據統計，我國65歲以上老年人的膝關節疼痛發病率達到50%，75歲以上人群發病率為75%，而的發病率高于男。膝關節疼痛嚴重影響老年人的日常生活，如果膝關節不好用，我們就無法外出，無法下樓，無法行走，甚至連走一步都困難重重。因此，“膝”和“護膝”變得越來越重要和迫。

雖然人們對膝關節的功能作用都非常了解，但對于如何保護膝關節卻知之甚。今天，我將用專業知識和富的臨床經驗，用通俗易懂的語言，講述關于“好生活與膝關節相關”的故事。首先，我們需要了解膝關節的結構。它由脛骨、骨、髕骨等骨質以及韌帶、半月板、、囊等組織結構組。骨質結構就像我們蓋樓房時使用的水泥柱子和樓板，構了主要的框架。而韌帶、管、神經等組織則像我們裝修房子時使用的木材、電線、水管等材料。所有這些部分的完結合構了堅固耐用的膝關節，這也展示了膝關節結構的復雜。然而，膝關節中的任何一個組織損傷或破壞都會導致膝關節功能不完整、不健全，從而影響正常功能，并表現出疼痛等癥狀。我們日常生活中的一些行為也會對膝關節造損傷，例如過重的關節負荷、長期積累的微小創傷、營養不足、應力不平衡、先天畸形、創傷、關節不穩定和不科學的鍛煉等。換句話說，長時間久坐、久蹲、穿高跟鞋、胖、偏食、穿膝裝、關節不穩定、不足、先天畸形、肩扛、背背、機械傷、著急、八荒和不科學的行為都會對膝關節造損傷。所有這些不利因素加上長期積累的磨損，會導致膝關節問題，就像一套完裝修的房子，柱子折了，地板塌了，水管了，電線斷了，墻皮落了一樣，對我們的心造了無法擺的傷害和煎熬。

那麼，我們該如何減對膝關節的損傷呢？如何保護我們的膝關節呢？下面是一些方法，雖然不能讓膝關節煥然一新或者恢復到原來的狀態，但可以達到生活和工作兩不誤，從而好的生活。第一，避免長時間久坐和深蹲。長時間久坐和深蹲會導致循環減慢，長時間保持一個姿勢，容易痙攣和疲勞。應該適時活，但起立時作要緩慢，不要猛然起立。可以利用邊的扶手、桌椅板凳等輔助上肢站立。如廁時盡量使用坐式馬桶，減膝關節的過度屈曲，并短如廁時間，不要有“把牢底坐穿”的想法。第二，盡快減和減重。通過科學、專業的方法減和減重，是保護膝關節的首要任務。超重會加速關節骨的、損傷和退化，同時也增加其他疾病的風險。第三，穿或不穿高跟鞋。穿高跟鞋站立、行走和上下樓梯時，由于力不均，很容易扭傷腳踝。下樓梯時穿高跟鞋，膝關節承的力是重的7-9倍，更容易損傷關節。在日常生活中，建議不要穿超過5cm的高跟鞋，最好小于3cm。平時可以和平底鞋或松鞋子替穿著，給膝關節松綁和休息的時間。第四，減爬山和爬樓。爬山和爬樓時，膝關節負重是重量的3-4倍，對膝關節的磨損非常大。如果必須走樓梯或爬山，盡量扶著欄桿、墻壁或使用登山杖等來減膝關節的力。登山好者應該堅持“執杖走天涯”的理念。第五，走或不走石子路。盡管小區或公園里的鵝卵石小路可以按足底，但其凹凸不平的路面會導致膝關節骨力不均，關節周圍的組織應力倍增，腱和韌帶更容易損。因此，我們應該避免“走尋常路”。第六，適量而科學地運。跑步和彈跳時，膝關節承的力量會增加幾倍，如果不進行熱運準備，膝蓋更容易傷。而游泳是一種非負重運，不會增加膝關節的負擔，對一些人來說是一種理想的鍛煉方式。第七，據自己的能力量力而行，不要逞能。隨著年齡增長，老年人的能會下降，不要與年輕時相提并論，記住“好漢不提當年勇”。第八，保持營養均衡，保暖，補鈣。由于地域差異和飲食習慣的喜好，有些人所需的營養分不足、不均衡或缺乏鈣，導致膝關節骨發育不良，容易早期退化。有些人為了追求時尚，冬天穿著單薄，甚至穿“膝裝”，導致膝關節涼和凍，局部循環減緩，營養供應減，最終導致膝關節損。因此，我們不僅要追求麗，還要注重保暖，不要穿“凍人”的時尚裝扮。第九，鍛煉下肢力量。循序漸進，量力而行。可以進行四頭力量訓練，平躺，直膝關節，然后收大前側的，讓四頭靜力收5-10秒鐘，每分鐘做5次，循序漸進，直到大到疲勞為止。還可以進行直抬的練習，平躺，直下肢，抬高約60度，堅持10秒鐘后放下，休息一段時間后再重復練習，早晚堅持10-50次即可。半蹲靠墻練習也是一種鍛煉下肢力量的方法，背靠墻，髖關節和膝關節屈曲90度，半蹲堅持10-30秒鐘，休息一會兒再次蹲下，每天堅持10-30次即可。第十，可以嘗試針灸、藥和治療。如果膝關節疼痛嚴重，可以到正規醫院接針灸、理療、按、藥治療，必要時進行膝關節“封閉”和頻治療。如果癥狀嚴重，可以據癥狀采取不同的膝關節手。

總之，我們應該樹立“膝”的觀念，堅持“護膝”的行為，崇尚健康生活，提升健康素養，幸福的晚年生活。