很多患者來到醫院就診時，他們的主訴是長期無法睡或睡眠質量不佳，并伴有長時間的緒低落，對事失去興趣，或者出現悶、心悸、脾氣急躁、易怒等癥狀。其實，失眠有時只是一些疾病的臨床表現之一，比如抑郁障礙和焦慮障礙，在就診的患者中非常常見。雖然很多患者強調他們的痛苦源于“睡不著”，但實際上對他們產生影響的是抑郁和焦慮這兩種緒問題。因此，治療失眠需要關注緒問題，并進行綜合干預以提高療效。對于伴有抑郁/焦慮的失眠患者，首先推薦失眠認知行為療法（CBT-I）。

一、什麼是CBT-I？

CBT-I是治療失眠障礙的首選方法，其療效與助眠藥相當，并且效果更持久。目前國際上公認CBT-I是非藥干預失眠障礙的最佳療法。

二、適宜人群

CBT-I適用于以下人群：

1. 睡困難，反復醒來，睡眠質量差；

2. 存在不良的睡眠習慣和觀點；

3. 伴有抑郁焦慮等緒問題；

4. 暫時不能或不宜服藥（如備孕期、共病某些軀疾病）；

5. 不愿意服藥（擔心藥副作用），但希改善睡眠質量。

三、CBT-I的重要組部分

CBT-I主要包括以下5個方面的失眠認知行為療法：

1. 睡眠衛生教育：通過教授睡眠衛生知識，減或排除影響睡眠質量的行為和環境因素。

- 改善臥室環境，減刺激；

- 保持規律的睡眠作息，建立生鐘；

- 不要強迫自己睡；

- 飲食規律，限制飲水和咖啡因攝；

- 避免在睡前飲酒和煙；

- 不要帶著問題上床；

- 白天不要午睡或打盹；

- 進行規律運。

2. 放松療法：包括漸進放松、冥想和腹式呼吸訓練。通過緩解張和焦慮帶來的不良效應，降低患者臥床時的警覺，減夜間覺醒。

3. 刺激控制：基于條件反原理，指導患者避免在床及臥室進行除睡眠和行為以外的活，以確立正確的睡眠反聯系，建立穩定的睡眠覺醒規律。

- 不要在非困倦時上床；

- 不要在床上做與睡眠無關的事；

- 如果臥床約30分鐘無法睡（無需看表），應離開臥室，進行一些放松活，直到覺有睡意再返回臥室睡覺。如果仍然無法睡，可以重復這個策略；

- 保持每周7天固定的起床時間。

4. 睡眠限制：通過短臥床時間，增加睡驅能力以提高睡眠效率。

- 先進行一周的睡眠日記，記錄上床時間、睡時間和覺醒時間等；

- 據日記計算出這周每晚的平均睡眠時間和睡眠效率；

- 以上周平均每晚睡眠時間作為本周每晚可躺在床上的時間，但要固定起床時間，臥床時間不能低于5小時；

- 如果睡眠效率在85％以上，增加15-20分鐘的臥床時間；如果低于80％，減15-20分鐘的臥床時間；如果睡眠效率在80％-85％之間，保持臥床時間不變。

5. 認知治療：通過認知重構等技，改變患者對失眠的認知偏差以及對睡眠的不良觀點和態度。

- 糾正不切實際的睡眠期；

- 保持自然睡，避免過度關注并努力睡；

- 不要擔心失去睡眠能力；

- 不要認為失眠會造災難后果；

- 增強對失眠影響的耐，不要通過白天多睡來彌補夜間睡眠不足的心理。

睡眠心理科專家指出，失眠本并不可怕，可怕的是患者自行濫用藥、借酒助眠、相信偏方方以及不到專業醫療機構就診。及時就醫，在醫生指導下規范使用藥，接睡眠衛生教育，矯正失眠的不良認知，進行行為放松訓練及睡眠限制，通過一系列綜合治療，失眠問題會迎刃而解。