在零食界，堅果家族一直被譽為「營養冠軍」。堅果作為植的華部分，不僅口香脆，還為人提供了多種營養。最近，央視財經發布了今年雙十一“最火網購商品榜”，其中堅果類訂單量同比增長了100%。那麼，為什麼堅果如此歡迎呢？《生命時報》采訪了專家，解讀了堅果的營養特長，并為大家提供了科學食用的建議。
堅果被認為是高質量零食的代表之一。據倫敦國王學院在《歐洲營養學雜志》上發表的一項新研究，零食的健康與否關鍵在于其質量和食用時間。而堅果則是典型的高質量零食，通常富含纖維和其他健康分，并且加工程度較低。對于增強飽腹、控制糖和降低心臟代謝風險標志，堅果等加工程度較低的食起到了積極的作用。常見的核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等堅果都有“長生果”或“長壽果”的譽。以被譽為“堅果之王”的核桃為例，《國心臟學會雜志》刊登的一項研究顯示，每天食用30~60克核桃（約一個中等大小的核桃果仁重約6克）可以顯著降低炎癥水平，預防心管疾病。
不同的堅果在營養方面各有特。北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系教授馬冠生在接采訪時介紹道，據《中國食分表》的數據，堅果家族中的各種堅果在營養分方面各有優勢。南瓜子是蛋白質含量最高的堅果，每100克含有36克蛋白質，其次是榛子和杏仁分別含有30克和28克蛋白質。對于想要補充植蛋白質的人來說，每天食用一些堅果是一個不錯的選擇，盡管堅果的蛋白質氨基酸質量不及豆類，但對于素食者來說，它們是相當不錯的膳食來源。除了南瓜子，腰果、瓜子、花生、開心果等堅果的蛋白質含量也較高，超過20%，核桃和松子的蛋白質含量在15%左右。
在維生素方面，南瓜子是維生素B1的冠軍，每100克含有1.89毫克；杏仁是維生素B2的冠軍，每100克含有0.66毫克；核桃是維生素E的冠軍，每100克含有43毫克。對于維生素B族來說，它們對熱比較敏，而維生素E容易氧化損失。因此，建議選擇原味的堅果，不要選擇油炸和過度烤制的堅果。如果無法在短時間吃完，應該封保存，放在涼干燥。
在礦質方面，榛子是補鈣的冠軍，每100克含有815毫克鈣；松子是補鉀的冠軍，每100克含有1007毫克鉀；腰果是補鎂的冠軍，每100克含有595毫克鎂。除了鈣、鉀、鎂，堅果中還富含鐵、鋅、銅、錳、硒等多種礦質。每天食用一小把堅果可以補充多種微量元素。
堅果富含不溶膳食纖維，其中松子、杏仁和腰果的含量最高，分別為12.4克、11.8克和10.4克每100克。堅果中富的膳食纖維和油脂可以起到潤腸通便的作用。但對于存在腹瀉癥狀和消化道急染的人來說，應該暫時避免食用堅果，以免加重病。
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅表示，早餐吃堅果是保證堅果健康效應的最佳方式。早餐通常不會過量，大多數人于營養供應不足的狀態。在這個時候，補充高能量高營養的堅果可以提高早餐的質量，改善三餐的比例。此外，早餐后人們的代謝水平較高，而且工作和學習任務通常比較繁重，所以吃的食很難轉化為脂肪在上堆積。因此，早餐吃一把堅果不會增加太多增胖的風險，相反會抑制午餐和晚餐時的食，對于控制重是有益的。
據《中國居民膳食指南(2022)》的建議，每周攝50~70克堅果。平均到每天大約是10克，相當于2~3個核桃，或4~5個夏威夷果，或4~5個板栗，或4~5個大腰果，或6~7個旦木，或帶殼葵花子20~25克（約一把半），或一小把帶殼松子。中國注冊營養師谷傳玲提醒，想要多吃一些堅果也是可以的，但要減烹調油的使用量。最好選擇未經理的原味堅果，或者只經過輕微烤制的堅果。調味堅果中的油鹽糖含量較高，重口味也可能掩蓋脂肪氧化酸敗的味道。除了單獨食用，堅果還可以加酸中，或在做菜時添加，拌沙拉也是不錯的選擇。如果用來炒菜，可以在起鍋時加堅果，盡量減堅果的再次加熱，以避免產生有害健康的自由基。
總之，堅果家族是被認可的高質量零食，它們有富的營養特點。科學食用堅果可以帶來許多健康益，但仍需注意適量和食用方式。選擇高質量的原味堅果，并結合合理的飲食習慣，將堅果融日常飲食中，會為我們的健康帶來更多的好。