不合理的飲食結構會導致嚴重的健康問題。據2018年全球營養報告指出，全球近五分之一的死亡與飲食有關，其中主要原因是高鹽攝、全谷、水果、堅果攝不足以及能量攝不平衡。那麼，如何規劃合理的飲食結構？如何選擇有高營養價值的食材，并將其烹調健康又味的食呢？營養專家們提供了一些建議。
首先，我們需要據不同食的營養價值合理搭配。中國疾控中心營養與健康所的研究員劉玲建議，每天至要攝12種谷薯蔬果、魚禽蛋和豆堅果類食，每周至25種。劉玲介紹說，選購食時應遵循五個原則：首先，選擇新鮮天然的食，購買腌菜、水果罐頭、罐頭等深加工食品；其次，選擇營養素度高的食，例如五六的新鮮蔬果、蛋、瘦、水產品和全谷等；選擇只提供能量而缺乏其他營養素的“空白能量”食，例如糖果、油炸面筋、辣條和含糖飲料；再次，首選當地當季的食資源，因為這樣能最大限度地保留營養價值，而且口更好，同時還可以減運輸過程中的微生污染和能源消耗；最后，要考慮本，不要囤積過量的食，特別是容易腐敗的蔬菜水果，以免造浪費。此外，我們還要明白一點，即貴并不等于營養價值高，很多價廉的食本已經很營養富。
其次，了解食品營養標簽的含義也是非常重要的。食品營養標簽是食品與消費者之間有效通的渠道。據我國自2013年開始實施的《食品安全國家標準預包裝食品營養標簽通則》，預包裝食品的標簽必須標示能量和蛋白質、脂肪、碳水化合、鈉含量值以及其占營養素參考值百分比。然而，中國營養學會理事長楊月欣表示，盡管這個國家標準已經實施了近10年，但仍有很多消費者在購買食時只看價格、生產日期和產地，而忽視了營養標簽的重要。然而，營養標簽可以幫助消費者了解食品的營養特點，更好地比較和選擇適合自己的食品。在選擇預包裝食品時，我們應該如何看待營養標簽呢？國家食品安全風險評估中心副主任樊永祥介紹說，我們特別需要注意產品的配料表和營養分。在查看配料表時，我們應該記住一個原則：按照標準要求，配料表應按照加量遞減順序排列，排在前幾位的是這個產品的主要原料。而營養分表則列出了每份食品中營養分的含量，其中的營養素參考值則提示了這份食品中提供的營養素含量占人每日所需營養素的比例。例如，一袋40克的薯片可以提供13.3克脂肪，相當于我每日脂肪需求的22%。這就提醒我們，在食用這袋薯片后，我們的脂肪攝已經足夠高了，所以在食用其他食品時就需要更加控制油脂的攝量。此外，專家還提醒我們要關注“形鈉”的存在。除了食鹽，加工食品中使用的焦磷酸鈉、抗壞酸鈉等也可以為鈉的攝來源。膳食指南建議年人每天的鹽攝量不應超過5克，相當于約2000毫克的鈉。因此，在選擇食品時要特別留意鈉的含量。
最后，膳食指南中還強調了多吃全谷，放油和鹽的重要。據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》顯示，我國居民糧谷和雜豆類食的攝量呈下降趨勢，但仍然是能量的主要來源；而其他谷和雜豆的攝量則低于膳食指南推薦的攝量。中國營養學會副理事長常翠青表示，全谷含有富的B族維生素、礦質和膳食纖維等營養素，對預防胖、糖尿病、心管疾病等疾病非常重要。而谷經過制后，營養素的損失也相應增加。過量攝米面、白面包等食會增加慢病的發病風險。中國農業大學營養與健康系副教授范志紅說，從小就吃雜糧的孩子胃腸功能較好，不容易發胖，能也更強。而一些患有高、高脂、高糖的人更需要通過攝全谷和雜豆來控制糖、脂和重。膳食指南建議多吃全谷、大豆和蔬菜，放油和鹽。那麼，如何將良好的飲食方式落實到餐桌上，讓食既味又健康呢？范志紅介紹說，對于口較的全谷和雜豆，可以提前進行冷藏浸泡，或者先煮半小時再加白米，這樣就能制作出口適中的雜糧飯和雜糧粥。此外，我們還可以使用全麥、雜糧和白面的混合來制作面食，再添加一些堅果碎、水果干來增加口的富。另外，蔬菜的調味也可以放鹽而仍然味。范志紅建議，在涼拌菜中不要提前腌制，而是在上桌前才加調料，這樣只有表面一層有鹽；在炒菜時起鍋前再加鹽，或者只淋量醬油，這樣可以讓菜的中間部分的咸味相對淡一些，但不影響口。范志紅還提醒說，放鹽并不意味著放棄調味，我們可以使用醋、檸檬、咖喱、孜然碎、胡椒等香辛料來代替鹽，這不僅可以增加食的味道，還能提供抗氧化質和微量元素。
通過合理的飲食結構和食材選擇，我們能夠獲得健康的和富的營養。因此，在日常生活中，我們應該注意多吃新鮮天然的食，選擇營養度高的食，購買當地當季的食資源，同時關注食品營養標簽，減油鹽的攝量，并多吃全谷和蔬菜。只有這樣，我們才能到健康又味的食所帶來的好。