早上7點目標：保證充足的早餐。在醒來后的1小時吃早餐，對改善新陳代謝水平和提高健康水平有很大的幫助。據國蘇里大學的研究結果，早餐需要注意碳水化合、脂肪和蛋白質的平衡。例如，在燕麥粥中添加一些花生和漿果，或者選擇全麥面包、制品和水果等都是不錯的選擇。

早上9點目標：提高工作注意力。在這個時段喝一杯咖啡可以提升興度，增加注意力。如果你想選擇咖啡因含量較低的飲料，綠茶是一個不錯的選擇。綠茶中含有的抗氧化劑可以促進腦細胞生，改善記憶力和提高學習能力。此外，咀嚼口香糖也可以達到一定的提神效果。

上午11點~12點目標：緩解。此時可以先喝一杯低脂酸，其中含有15~20克蛋白質，可以讓人產生飽腹。然后選擇一份合適的午餐。除了主食和蔬菜的搭配外，建議攝一些菠菜、西葫蘆等食。這些食中含有的維生素B6可以幫助大腦生穩定緒的神經遞質，緩解力。此外，富含鎂的綠葉蔬菜還可以放松管和。

下午3點目標：防止能下降。此時建議吃一些堅果（如杏仁、核桃或胡桃）或者用全谷制的能量棒。據發表在《國臨床營養學期刊》上的研究結果，適量食用堅果還可以輕微降低重。

下午5點~7點目標：提供鍛煉所需的能量，但防止胖。如果你下班后要進行鍛煉，最好在5點左右攝一些易消化的碳水化合，快速為補充能量，例如一杯酸和一些漿果。如果你正常吃晚餐，應該控制晚飯的能量攝量。可以在晚餐中加一點干辣椒或花椒來調味，這可以增加熱量燃燒。據國普度大學的研究結果，辣椒素產生的熱能可以加速新陳代謝和控制食。

晚上10點目標：幫助睡。如果你總覺得睡困難，首先要問問自己是否在睡前到。如果是，建議在睡前喝一杯豆。豆中的碳水化合可以促進氨酸的生，而氨酸可以幫助睡眠。此外，豆中含有的鈣還可以放松管，起到額外的鎮靜作用。