減總是讓人到困擾，盡管每天運量很大，重卻總是不降反升！這其實是因為缺乏一個科學的飲食計劃，沒有計算好每天攝的卡路里和消耗的卡路里，導致減重效果不盡如人意。事實上，我們可以據自的別、年齡、重、高和減重目標來計算每天所需的卡路里，從而制定一份科學健康的飲食計劃，實現快速健康減的效果！

首先，要設定明確的減目標，并確定理想重和時間范圍。然后，通過計算每天所需的總卡路里攝量來控制卡路里的攝。考慮到別、年齡、重和高等因素，我們可以使用斯-馬夫（BMR）計算方法來進行計算。這個計算分為三個步驟：計算基礎代謝率、考慮運量、據減目標進行調整。

基礎代謝率（BMR）是指在休息狀態下維持基本生理功能所需的卡路里量。最常用的BMR計算公式是哈里斯-班迪克公式，男和的計算公式略有不同。通過將BMR與運量相結合，可以計算出每天所需的總卡路里攝量。據運量的不同，分為久坐或輕度活、輕度活、中度活、高度活和極高度活五種況。

最后，據減目標調整每天的總卡路里攝量。為了減重，需要在每天的總卡路里攝量中創造負余額，即攝的卡路里要于消耗的卡路里。每減輕1磅（約0.45公斤）重，需要創造約3500卡路里的負余額。通常每周的目標減重為1-2磅（約0.45-0.9公斤），通過每日減500卡路里的攝量可以實現這個目標。

除了控制卡路里攝量外，飲食方面也需要注意。增加蔬菜的攝，至一半的餐點應包含蔬菜和水果，它們富含纖維和維生素，有助于產生飽腹。選擇攝健康的蛋白質，如禽、魚類、豆類、堅果和種子，減紅、加工和高脂肪類的攝。控制碳水化合的攝，選擇復雜的碳水化合，如全麥面包、糙米和燕麥，避免過多的簡單碳水化合，如糖和白面包等。攝健康均衡的脂肪，如橄欖油、魚油、堅果和鱷梨等都是健康的脂肪來源。

此外，還要控制食量和進食次數，避免暴飲暴食。分多次進食，保持規律的飲食時間，避免長時間的空腹狀態。要多喝水，保持水平衡，有時會將誤解為。同時，限制飲酒，因為酒含有熱量，避免高糖和高卡路里的酒飲料。盡量避免加工食品，減快餐和高糖零食的攝，選擇天然、新鮮的食，更營養價值。

減是一個持之以恒的過程，除了注意飲食，還要堅持運，并且要長時間地堅持下去。最后，希大家都能達到自己理想的重，加油！