度假郊游時，我們常常只顧著欣賞景，而忽略了腳下可能發生的意外，例如腳踝扭傷，俗稱“崴腳”。即使發生了扭傷，我們也往往不以為意，繼續游玩。然而，你是否注意到，一旦扭傷過一次，再次扭傷的幾率就會大大增加，形了習慣崴腳！那麼什麼是踝關節扭傷？在家如何進行康復呢？
踝關節扭傷是一種非常常見的運損傷，占所有踝關節損傷的大約75%。通常況下，損傷的原因是足尖向過度翻旋轉，并同時著地于足外側。相對較薄弱的踝關節外側副韌帶容易到損傷。而較的踝關節側副韌帶損傷則相對較，僅占踝關節扭傷的5%-10%。據損傷程度的不同，韌帶可能會因過度牽拉而撕裂，導致踝關節慢不穩定。癥狀的嚴重程度各不相同，但通常都會有突然的外傷史，包括扭轉傷或翻轉傷。主要表現為踝關節外側的疼痛，常伴有腫脹，甚至可能出現足外側緣的瘀斑。嚴重的損傷可能會導致踝關節外側關節囊撕裂、踝部骨折或下脛腓聯合分離。踝關節扭傷最常見的損傷是外側副韌帶損傷，包括距腓前韌帶、跟腓韌帶和距腓后韌帶，其中距腓前韌帶的傷最為嚴重，也最容易發生。如果同時伴有跟腓和距腓后韌帶的損傷，甚至關節囊撕裂，就屬于比較嚴重的況，容易導致關節松弛，甚至發展為慢不穩。如果同時伴有腱、骨骼或其他組織的損傷，就需要進一步的診斷。
踝關節扭傷對我們的生活影響不容忽視！踝關節損傷占所有運損傷的14%-21%，在籃球和足球運中的發病率高達40%和25%。在跑步時，腳踝承的力可達重的三倍。如果腳踝無力或疲，就會導致緩沖能力和作效率下降，并增加踝關節、膝關節和脛骨的傷風險。扭傷程度較輕時，會對關節囊和韌帶造拉傷，而較嚴重的況可能導致韌帶斷裂，患可能會出現紫瘀斑。如果急崴腳后的理不當，很可能會留下腳踝反復扭傷（腳踝不穩）和慢疼痛等后癥。研究表明，扭傷過踝關節的人再次扭傷的風險會增加兩倍，也就是說，會形“習慣崴腳”。主要原因有兩點：首先，扭傷會對關節的穩定結構造破壞，雖然這種破壞大多數況下會自愈，但無法完全恢復到原始狀態，因此不穩定的踝關節自然容易再次扭傷；其次，踝關節韌帶中含有知活速度和位置等信息的“本”，對運的協調起重要作用，扭傷會對其造損傷，從而增加傷的機會。
正確理踝關節扭傷對于后期康復效果至關重要，因此，在急救理時應遵循“PRICE”原則。首先是保護（Protection）：可以使用石膏或支來保護傷部位，防止進一步傷害。接著是休息（Rest）：停止活，休息或使用固定裝置，避免患側下肢負重。然后是冰敷（Ice）：用冰塊、冰袋或冷制品等冷敷腫痛部位，每次10-15分鐘，每天數次（可每2小時一次）。注意避免冰塊直接接皮，可用巾等隔離，以免造凍傷。此外，還有加包扎（Compression）：可使用彈力繃帶進行加，以阻止繼續出和預防踝關節過度腫脹。但在腫脹消退之前不建議使用粘膠支持帶進行包扎固定。最后是抬高（Elevation）：盡量將小和踝關節抬高至高于心臟水平（例如躺下并在下放置幾個枕頭）。正確的抬高下肢方法應該是：踝關節超過膝關節，膝關節超過髖關節，髖關節超過水平。
在居家康復階段，我們需要進行以下步驟：首先是鍛煉踝關節的靈活（大約在傷后1周左右開始）。如果沒有骨折等問題，傷后48至72小時后，應開始進行簡單的康復訓練。長時間休息不活會導致踝關節粘連、萎和力量下降等一系列并發癥。首先，我們需要放松小和踝關節附近張的，恢復關節的靈活。可以進行轉腳踝練習：最初進行小范圍的踝關節環繞運。保持部靜止，只移踝關節，上下、前后、繞環進行運，就像在寫字一樣。
其次是鍛煉小組織的力量。腳踝扭傷與腳踝力量不足有關，因此，恢復腳踝力量是康復過程中最重要的環節之一。腳踝力量練習包括以下幾個練習，但一定要記住遵循“無痛原則”，只要覺疼痛就立即停止。一種練習是勾腳尖練習：站立并將靠在墻上，背部墻面，保持腳后跟離墻面一個半腳的距離；雙腳做勾腳尖的作，盡可能勾腳至最大幅度，可重復30-50次，直至小前側有酸脹。另一種練習是提踵練習：提踵可以提高踝關節的穩定和靈活。還可以進行提踵離心練習：找一個臺階或凳子，腳前掌踩在上面，做快起慢落的練習，要求提踵1-2秒，然后還原落下6-8秒。選擇臺階或凳子是為了讓腳跟懸空，下落時可以讓腳跟落至低于腳前掌的位置。
在康復過程中，如果出現以下況，應及時就醫以免耽誤病：1）急扭傷后明顯腫痛，伴有大量皮瘀青，有明顯痛和活限；2）休息制后，腫痛逐漸減輕，但長時間行走或運時會有疼痛，伴有關節腫脹（在不平整的地面或樓梯上活更容易出現）；3）腫痛好轉，但正常行走或運時經常出現“打”等不穩定癥狀，甚至可能導致摔倒；4）曾有踝關節扭傷史，再次運時容易再次扭傷或關節松不穩；5）出現整個足踝部紅腫發熱伴疼痛，可能發展為慢疼痛或復雜局部疼痛綜合癥（CRPS）。
了解踝關節扭傷及其正確理和康復方法，以及重視腳下的安全，對于我們的健康和度假驗都至關重要。如果出現踝關節扭傷，及時采取正確的急救措施，然后進行適當的康復訓練，可以幫助我們更快地康復并避免后續的問題。