蛋白質是人中不可或缺的營養質，它的英文名字源于希臘文“proteios”，意為“頭等重要”，可見其對人的價值。大家在想到補充蛋白質時，往往會首先想到蛋和牛，這不僅是因為它們含有富的蛋白質，還因為它們的消化利用率較高。為了幫助大家更好地了解蛋白質的評價標準和攝方法，《生命時報》（微信搜索“LT0385”即可關注）邀請了專家來分相關知識。
優質蛋白質的評價標準主要關注以下三點：首先是食中蛋白質的含量；其次是蛋白質在人中的消化吸收率，即蛋白質消化率；最后是蛋白質中各種必需氨基酸的構比例，也就是蛋白質氨基酸模式。如果食中的蛋白質氨基酸模式與人蛋白質氨基酸模式越接近，那麼這種食的蛋白質營養價值就越高。為了更科學地評估蛋白質的質量，食品學界設計了一個“消化校正氨基酸計分”（PDCAAS），通過實驗測試和計算，每種蛋白質可以得到一個分數，分數越高表示蛋白質的消化吸收率越高，能夠更好地滿足人需求。
據PDCAAS的評分，我們可以將蛋白質分為不同等級：優質蛋白質、半完全蛋白質和不完全蛋白質。優質蛋白質包括蛋、類、禽畜、魚蝦和大豆蛋白等，其中蛋的蛋白質與人氨基酸模式最接近，是價廉的優質蛋白質食。半完全蛋白質則包括谷類、薯類和蔬菜等植蛋白，雖然這些蛋白質含有必需氨基酸，但數量不足且比例不太恰當，所以營養價值相對較低。不完全蛋白質則含有的必需氨基酸種類不全，不能維持生命和促進生長發育。
針對一些特殊人群，他們在補充蛋白質時需要注意以下原則：素食者可以通過多吃大豆或豆制品、堅果和菌菇等來增加蛋白質攝；腎病患者應采取低蛋白飲食，并盡量減植蛋白質的攝，選擇牛、蛋、瘦豬、魚蝦等優質蛋白質；痛風患者應限制蛋白質的攝量，優先選擇牛和蛋，限量食用類、魚類、禽類和蝦等，同時也要控制干豆類的攝。
最近一項澳大利亞悉尼大學的研究表明，蛋白質攝不足會更容易導致重增加。原因在于，高脂肪高碳水化合的加工食品會對蛋白質產生“稀釋”作用，為了彌補蛋白質不足，人們不得不攝更多的食，導致總能量攝過量，從而引發重超標和胖問題。
為了更科學地補充蛋白質，我們可以采取以下方法：首先，要均勻攝蛋白質，因為蛋白質無法在儲存，所以三餐均勻攝蛋白質可以保證其更好地吸收利用；其次，蛋白、大豆蛋白和植蛋白的搭配比單純食用植蛋白更好，而且搭配種類越多越好；此外，建議膳食中的優質蛋白質占到30%~50%，并同時補充和植不同來源的蛋白質；最后，正常飲食的人群無需額外補充蛋白，過量攝蛋白可能對腎臟和肝臟造負擔。
據中國營養學會副理事長楊曉的推薦，以下是一份科學補充蛋白質的食譜：早餐可包括香菇菜包、白煮蛋、豆漿和酪；加餐可食用柚子；午餐可包括赤豆飯、青椒土豆、腰果丁和紫菜蛋湯；加餐可喝牛；晚餐可包括黑米飯、小黃魚燉豆腐、清炒菠菜和梨。
通過了解蛋白質的重要和科學補充方法，我們可以更好地保持健康。