小戴今年已經26歲了，并且已經參加工作。作為一個長時間坐在電腦前的工作人員，每天都承著巨大的工作力。由于年輕，之前每天超過10個小時的工作對來說并沒有太大問題。然而，兩個月前，小戴突然出現了嚴重的腰部問題。只要坐著時間一長，腰部就會到劇痛，甚至到了難以忍的地步。無奈之下，小戴去醫院看病，結果醫生告訴患有“死綜合征”。醫生解釋說，由于小戴長時間坐著的工作質，髖部持續彎曲和組織的迫導致功能被關閉。長期以來，大腦已經適應了這種非正常的張力強度，導致神經信號發越來越弱，也逐漸忘記了自己的功能，從而出現了“死綜合征”。
小戴聽完醫生的解釋后恍然大悟，原來久坐的危害如此之大。從未意識到這個問題，因為年輕，從未重視過。想知道有沒有什麼方法可以拯救，所以我們接下來將一起探討這個問題。
一、久坐傷害有多大？醫生告訴你
對于每一個長時間坐著工作的上班族來說，他們經常會到脖頸酸痛、腰背疼痛、全乏力等癥狀。在周末休息之后，這些癥狀通常會有所緩解，他們也會盡量在久坐后多活一會兒。然而，有些人并不知道什麼才算是久坐。研究表明，如果一天坐姿超過8個小時，或者連續坐姿超過2個小時而不起活，都屬于久坐范疇。
之前，英國貝爾法斯特王大學在一份研究中指出，久坐會增加各種疾病的患病風險，如心臟病風險增加14%，腸癌風險增加30%，2型糖尿病的風險更是增加到88%。這些數據顯然令人擔憂，并且足以證明久坐對健康的危害之大。此外，2013年萊斯特大學的研究團隊發現，久坐人群的患病風險是其他人群的兩倍以上。即使是有運習慣的人，在久坐的工作環境下，健康也會到影響。世界衛生組織甚至將久坐列為十大致死致病元兇之一，危害僅次于吸煙。據衛生組織的數據顯示，全球每年有超過200萬人因久坐而死亡，到2020年，全球超過70%的疾病都與久坐有關。以下是可能發生的久坐危害：
1.心管疾病：長時間坐著使燃燒減，脂肪堆積增加，流變慢，導致脂肪酸更容易堵塞心臟，從而增加心管疾病的風險。研究數據表明，久坐人群患高、高膽固醇和心管疾病的幾率是一般人的兩倍以上。
2.踝關節僵：長期久坐導致髖關節僵，變得短而僵，限制人活幅度和步距離，甚至影響平衡。髖部問題還容易導致老年人摔倒等況，因此無論是年輕人還是老年人，都應避免長時間久坐以保持健康。
3.深靜脈栓形：久坐導致部循環問題，積聚在部，容易出現腳踝腫脹、靜脈曲張等問題，甚至形深靜脈栓。
4.椎間盤損：久坐人群患椎間盤突出等疾病的幾率比一般人高得多。正常站立時，脊椎力是平躺時的四倍，而坐姿時，頸椎力更是六倍以上。不正確的坐姿可能進一步加重這些問題，因此長時間保持坐姿幾乎不可避免地會導致椎間盤損。
二、運可以抵抗久坐傷害！研究指南和研究結果
2020年11月，世界衛生組織在英國運醫學雜志上發布了最新的活和久坐行為指南。指南指出，目前還沒有足夠的證據來確定久坐多久之后應該進行活，但每個人都應該盡量減坐姿時間，經常從坐姿轉變為運姿勢。行走、散步、騎行或規律運都可以加強活，對抵抗久坐帶來的危害有益。其中，有氧運和訓練尤為重要。正常健康的人每周應進行2.5到5小時的中強度運，每天1小時以上的高強度運。即使無法達到這些目標，也應通過逐漸增加鍛煉時間和持續時長的方法，漸進式地增加運量。
此外，英國醫學雜志網站也發布了一項來自挪威特羅姆瑟大學的研究結果。研究人員對12000名50歲以上的年人進行了2年的跟蹤調查，要求他們每天連續記錄10個小時的活況。結果發現，每天久坐超過12個小時的人患病風險比其他人增加約38%。而在這些人群中，每天進行22分鐘以上中高強度或劇烈運的人，可以將自己的死亡率降低15%到35%左右。換句話說，中高強度或劇烈的育活對抵抗久坐帶來的死亡風險是有效的。只要每天累計超過22分鐘的中高強度或劇烈運，或許就能基本抵抗久坐時間帶來的患病和死亡風險。
三、如何避免久坐傷害？除了運，上班族還可以這樣做
盡管上述研究提供了有效的方法來對抗久坐帶來的風險，但對于上班族來說，在勞累的工作之后要進行22分鐘的高強度運并不容易。因此，在日常生活中，除了運以外，我們還可以采取以下措施來避免久坐傷害：
1.定時站起活：世界衛生組織并沒有對久坐設定上限，所以關鍵是久坐的人要有意識地活起來。當坐姿時間較長時，可以定時起進行簡單的活，比如在工位上做一些展運、擴運或活腳踝關節等方式，通過外力促進皮和皮下管舒張，減輕久坐帶來的危害。
2.抖：久坐主要會影響下半的流通，所以在保持坐姿時，可以適當抖活部，促進全靜脈流，減緩酸脹，預防靜脈栓形。
綜上所述，久坐帶來的傷害很難通過后續的活完全消除，因此我們應該減久坐的時間，增加坐姿的變化。無論是調整坐椅的姿勢還是定時起活一下，都可以盡可能地抵抗久坐帶來的危害。