俗話說，“生命在于運”。前賢有云：“流水不腐，戶樞不蠹。”這句話表達了運對健康的重要。然而，對于上班族來說，長時間坐著是無法回避的現實。久坐的危害非常大，嚴重的久坐行為不僅對健康有害，還可能導致不可逆轉的生理后果，如易發胖、增加患糖尿病、腫瘤和心管疾病的風險等。我們都應該對此有所了解。
最近，《柳葉刀•健康長壽》發表了一項關于運的研究，研究發現，多進行活并減久坐行為與下肢力量切相關。久坐行為會增加心臟病、糖尿病、癌癥和死亡的風險。研究發現，相較于久坐不，增加步數和進行中等到劇烈的活對總活量的貢獻更大。每增加1000步，手握力增加0.26公斤，完5個起立坐下測試的時間短0.29秒，簡易認知功能提升0.19分。
現代社會，久坐已為人們的生活常態。全球近三分之一的年人運不足。包括中國在的發展中國家，由于生活方式的改變，人們越來越久坐不。上班期間坐著辦公，下班后坐車回家，到家時又變“沙發土豆”。許多研究表明，久坐給健康帶來了巨大負擔，與久坐行為有切關系的有心臟病、糖尿病、骨質疏松、癌癥、脂肪肝、腎病、栓栓塞、認知障礙和死亡。中國醫學科學院阜外醫院的一項大型前瞻隊列研究發現，每天久坐≥10小時的居民患癌時間提前4.09年，死亡時間提前2.79年。研究還指出，即使進行大量中等強度的力活，也不能抵消因久坐時間過長而增加的患癌和死亡風險。因此，除了增加力活外，減久坐時間也是預防癌癥和過早死亡的必要措施。
步行是對健康最友好的運方式。與其他活指標相比，步數與健康的相關最強。步數代表著雙足運，是我們日常生活中活的基本組部分。通過做家務、日常走路或乘坐公共通工等方式，我們可以輕松增加步數。相較于久坐不，增加步數和進行中等到劇烈的活對總活量的貢獻更大。研究者分析發現，嚴重的久坐行為不僅對健康有害，還可能產生不可逆轉的生理后果。而更多的步行可以降低死亡風險。據國際心臟協會2021年發布的一項研究，老年人多走路可以延長壽命。無論是快走還是慢走，無論何時走，累積的總步數與死亡率呈負相關。開始零星走路可以帶來最明顯的死亡率降低效果。當步數低于3200步時，與不走路的人相比，每增加1000步，全因死亡率約降低28%。此外，長時間快走的人生存獲益更大，每天走路超過2000步與不走路者相比，死亡風險降低31%。
那麼，每天應該走多步才算健康呢？相關研究建議每天至走7000步，這樣可以大幅降低死亡風險。研究顯示，與每天步行不足7000步的人相比，每天步行7000步以上的人死亡風險降低50%~70%。步行7000~9999步每天獲益最大。此外，每天步行的強度，包括時間和速度，與死亡風險無關。研究者認為，對于平時不運的人來說，鼓勵增加每天的步數以促進活是降低死亡風險的有效途徑。
除了增加步數，研究還顯示，中等到劇烈的活、活總量、活次數、輕度活和久坐行為等與健康相關的因素按關聯強度排序。這些研究結果再次強調了增加運強度對健康更有益。任何類型的育活都與更好的健康有關，運持續時間越長、強度越高，效果就越好。這與世界衛生組織發布的《活和久坐行為指南》的建議一致。指南指出，每個人不論年齡或能力如何，都應減靜息行為時間，而代之以任何強度的力活。對于年人，包括慢病患者和殘疾人，建議每周進行150~300分鐘中等強度或75~150分鐘劇烈活，或等效的中等和劇烈活結合。每周至進行兩天中等或更高強度的訓練，如舉鐵和核心鍛煉。減久坐不，盡量多運，以抵消久坐的危害。對于65歲以上的老年人，建議每周至保持3天中等或更高強度的力活，加強平衡、協調能力和增強力量，以降低跌倒相關傷害的風險。對于妊娠期和分娩后的，建議定期進行各種有氧運和強度訓練活，此外輕的拉也是有益的。對于5~17歲的兒和青年，包括殘疾人群，指南強烈建議每天進行至60分鐘的中等到劇烈運，主要是有氧運，并堅持一周至3天進行劇烈活以及增強和骨骼的運。應限制久坐不的時間，特別是屏幕娛樂時間。所以，讓我們減久坐，起來！