主食是我們日常飲食中不可或缺的一部分，它們提供我們所需的能量和營養。然而，關于主食的攝量和選擇方式，人們有不同的看法。有些人喜歡將主食和其他食搭配食用，比如油餅夾燒麥、炒面餡面包、土豆卷餅等，盡管聽起來有些奇怪，但據說味道還不錯。還有一些人宣稱只吃主食，不吃，以此來保持健康。而減的人則會避免攝過多的主食，而是選擇用類替代主食，以迅速減。那麼，究竟應該吃多主食？吃得過多或過會對有什麼危害？如何選擇和攝主食呢？
據食的分類，我們可以將食分為五類：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、大豆堅果類和油脂類。每一類食都有其獨特的特點，只有在飲食中保持適當的比例，才能確保全面的營養和的健康。在這五類食中，谷薯類被認為是主食，也是我們所需攝量最大的一類食。據中國居民膳食指南，主食所提供的能量應占一天總能量的50%～65%，也就是說，年人每天應攝250～400克的主食。舉個例子，如果一個人重在60～70千克之間，那麼每餐的主食大約需要1～1.5碗米飯（大約2～3兩）或1～2個饅頭。
與吃主食過（<40%）或過多（>70%）的人相比，將主食攝量控制在每天總能量的40%～70%的人壽命最長。這是因為，當主食攝過時，通常攝的蛋白質和脂肪會相對增多，而當主食攝過多時，制米面（比如米飯、面條或白面包）的攝量就會增加，這兩種況都對健康有害。
那麼，什麼樣的主食是最好的選擇呢？每天的主食應包含50~150克的全谷和雜豆類，以及50~100克的薯類。全谷指的是未經細化加工的谷，或者經過理但仍保留了完整谷粒所備的營養分的谷，比如稻米、小麥、大麥、燕麥、玉米、青稞、蕎麥和薏米等。雜豆指的是除大豆外的紅豆、綠豆、蕓豆和花豆等豆類。雜豆富含膳食纖維、鈣和鐵等營養分，與白米面一起食用可以實現營養均衡。薯類指的是土豆、紅薯、山藥和芋頭等類作。薯類富含纖維素、半纖維素和果膠等，能促進腸道蠕，預防便。與制米面相比，全谷、雜豆和薯類提供更多的B族維生素、礦質和膳食纖維等有益健康的營養分和植化學質。此外，全谷、雜豆和薯類的糖指數較低，對降低糖尿病、心管疾病、胖和腫瘤等風險有重要作用。每天用50克全谷替代50克制谷，將對健康產生明顯的改善效果。
在一天的三餐中，至應有一餐以全谷、雜豆和薯類作為主食。可以用全谷煮粥（比如小米粥）或制作面食（比如全麥饅頭），也可以在白米中加糙米、紅豆或紅薯等蒸雜糧飯。然而，需要注意的是，在食用炒土豆等菜肴時，應減其他主食的攝量，否則容易導致主食攝過多。此外，應吃油條、油餅、炸薯條和炸饅頭等油炸主食。在自制主食時，應減制米面的攝量，因為制加工后的米面僅保留了谷胚部分，丟失了大量的膳食纖維、B族維生素和礦質。
需要注意的是，水果不能替代主食。有些人甚至將水果做果，只喝果作為早餐或晚餐，這種做法是不可行的。一方面，水果中的營養分不能替代谷薯類食。另一方面，水果中的碳水化合主要是果糖和葡萄糖，過量攝會導致脂升高和胖。為了保持健康，我們不應走極端，既不可完全不吃主食，也不可一次攝過多主食，而是應將主食的攝量控制在合適的范圍。
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